お尻の筋肉の1つである“大殿筋”は、単一筋としては最大の体積を持つといわれる筋肉です。このため、我々人間にとって、大殿筋を鍛えることは様々なメリットがあり、昨今のお尻トレーニングブームは極めて的を得ているといえるでしょう。
そこで今回は、ジムトレーナーの筆者が“大殿筋を鍛えるメリット”と“ヒップアップトレーニング”をご紹介します。大殿筋を鍛えて理想のお尻を手に入れましょう！
■大殿筋を鍛えるメリットとは？
（1）スタイルがよく見える
まずは見た目がよくなるでしょう。人体で最も大きい筋肉なので、これを鍛えることでの外見のインパクトはいうまでもありません。
（2）パフォーマンス向上
2つ目はスポーツや日常動作のパフォーマンス向上に繋がります。前述の通り、大殿筋は非常に大きい筋肉のため、別名“パワーハウス”と呼ばれています。走る、止まる、跳ぶ、方向転換するなどの動作の際、大きな力を発揮してくれるため、非常に重要な部位なのです。
（3）ケガの予防
3つ目はケガの予防です。膝や腰のケガや慢性的な問題に対して、予防やリハビリとしてお尻のエクササイズを行うことが多く、ここでも大殿筋が重要なのです。
このように多くのメリットがあるので、大殿筋を鍛えるわけですが、今回は特に“見た目”にフォーカスしてお話ししましょう。
自宅でできる大殿筋のエクササイズ「ヒップリフト」
大殿筋を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、コロナ禍で家にいる時間が多い昨今ですので、自宅でできるお尻エクササイズの王道“ヒップリフト”を紹介します。
スタートポジションは膝を曲げて仰向けに寝ます。ここから大殿筋の力を使って、肩から膝までが一直線になる高さまでお尻を持ち上げます。
足をつく位置に注意が必要で、フィニッシュポジションの時に、脛が地面と垂直になるのが正解。足の位置がこれより近すぎても遠すぎてもいけません。
大殿筋上部を鍛えてヒップアップ!?
ベーシックな方法をマスターしたら次は応用編です！ お尻の上部を鍛える方法をご紹介します。ここが発達してくると、足の始まっている位置が高く見えて、足が長く見えてくるでしょう。
この部位の鍛え方を紹介していきましょう。ジムなどで見かけたことがあるかもしれませんが、ヒップリフトを行う際に、足にミニバンドをプラスして行う方法です。
ミニバンドを使うことで、負荷が内側方向にかかります。それに抵抗して、両足を正しい位置にキープしながら行うので、大殿筋の上部や中殿筋が鍛えられるというわけ。
なんとなくミニバンド巻いているだけではNG！ バンドのテンションに抵抗して、足を外側に開く意識が大切。お尻の横に焼け付くような感覚が得られたら、大殿筋上部にアプローチできている証拠です。
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このトレーニングを続けていけば、お尻の筋肉が鍛えられて足が長く見えるはずです。ぜひ試してみてください。
【画像・参考】
※Pangaea・buritora／PIXTA（ピクスタ）
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