運動を始めて「良く眠れるようになった」「心身が健康になった」と感じる人もいる反面、運動を頑張るほど疲れを感じてしまう人もいます。また、年末年始はなにかと忙しく、気がつけばぐったりしていたなんてことも。
そこで今回は、管理栄養士である筆者おすすめの「疲労回復食品」を3つピックアップしてみました。誰でも実践しやすいようにコンビニで購入でき、手軽に食べられるものなので、ぜひ試してみてくださいね。
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■1：トマトジュース
トマトは緑黄色野菜の代表でビタミンミネラルの宝庫。βカロテンは眼精疲労、肌や粘膜を整える効果があると言われており、カリウムは浮腫み対策におすすめです。また、高い抗酸化作用をもつリコピンや、リラックスと集中力をサポートするGABAなど機能性栄養素が豊富なこともトマトの特徴です。そんなトマトの栄養価をギュッと凝縮したトマトジュースは、疲れたときにピッタリです。
野菜ジュースでは飲みやすくするために果物の配合が多いものも多く、実際はあまり野菜が摂れていないものもあります。「忙しくてなんだかイライラする」「むくみや目の疲れを解消したい」、そんなときはぜひ飲んでみてください。
また、「レッドアイ」や「ブラッディマリー」といったお酒もあるように、ビールや焼酎をトマトジュース割にすれば、翌日に疲労を残しにくくなりますよ。
■2：ゆで卵
「え!? こんなシンプルなものでいいの？」と思うかもしれませんが、昔から卵はビタミンC以外の栄養素はほぼ摂れると言われている完全栄養食品の代表格です。
1個で約8gのタンパク質、良質な脂質やビタミンA、ビタミンBなど、エネルギーを生み出す栄養素がバランスよく補えます。コンビニで手軽に買えることはもちろんですが、自宅でもおすすめです。卵3～4個まとめてゆで卵にして、麺つゆやポン酢などお好きなタレに漬け置きすると、数時間で即席の味付け煮卵に。常備菜としていつでも食べることができます。
「疲れて料理ができない……」「カップラーメンしか用意できない！」そんなときのトッピングにも重宝しますね。
■3：クルミなどのナッツ類
小腹が空いたときにおすすめしたいのが、クルミなどのナッツ類。
クルミには、メンタルのビタミンとも言われるビタミンB３、疲労回復作用のあるマグネシウム、抗酸化作用の高いビタミンEやオレイン酸などが豊富に含まれており、美容食品として食べている人も多い食品です。
中でもおすすめが、きな粉がまぶされた“きなこくるみ”や、小魚の入った“アーモンドフィッシュ”です。きな粉にはタンパク質の他、ホルモンを整えるとされるイソフラボン、小魚にはタンパク質とミネラルなど心身の疲労回復に役立つ栄養も一緒に補えます。また、ほのかな甘みは疲れたときに欲しくなる“甘いもの”も程よくチャージできますよ。
■番外編1：栄養ドリンクは緊急時のみに！
疲れがピークに溜まるとコンビニで目に入る栄養ドリンクですが、エネルギーチャージのための栄養素がたっぷり入っている一方、糖分もたっぷり入っているのをお忘れなく。栄養ドリンクには1本で約20gの糖分が入っているとされ、これだけでプリン1個分になります。
また、飲み心地もキリッと強炭酸のものが多いのは、炭酸には胃腸粘膜からの糖や栄養の吸収を早める役割があるからです。糖の吸収が早まれば血糖値もグッと上がり、一瞬で目が覚めたような感覚になります。しかし、それを繰り返してしまうと血糖値が不安定になりやすいので、かえって疲れやすくなったり、糖尿病を招きやすい体質に近づいてしまうことも。
栄養ドリンクは、せめて週1本までにして欲しいところです。頑張った後は食事で栄養を摂り、しっかり休息しましょう。
また、スポーツドリンクやジュースについても同様です。「ビタミン配合」や「エネルギーチャージ」といった元気になりそうなコピーが並びますが、500ml×1本飲めば、砂糖がたっぷり20g以上摂れてしまうこともお忘れなく。
運動時や風邪で寝込んだとき、お腹を壊したときなどを除き、お風呂上りなど日常的に水分補給代わりに飲むのは控えましょう。
■番外編2：話題の完全栄養食パン「BASE BREAD（R）」
お腹はすいたけど時間がない、ご飯を食べている暇がない、バタバタした日におすすめなのが「BASE BREAD（R）」。一般的なパンより糖質が低く、ビタミンミネラルなど1日に必要な栄養素の1／3が補える完全栄養食として2022年にリリースされ、注目を集めました。
忙しいときや疲れたときに手が伸びがちなパンや甘いチョコレート。「食べたいけど栄養バランスが……」「もう1個食べたいけどカロリーが……」と気になることも多いですよね。
BAS BREAD（R）は、見た目よりもずっしりとしていて食べ応えがあり、満足感もしっかり感じられます。もちろん様々な食材を使って食事のバランスを整えることが大切ですが、疲れたときはサラダやスープ、トマトジュースなどと一緒に食べると効率的な栄養補給につながるのでおすすめですよ。
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いかがでしたか？ 管理栄養士おすすめの元気をチャージする食品3つでした。疲れを感じるのは、日々あなたが頑張っている証拠です。美味しくて栄養がある食べ物の力を借りて、疲れを翌日に残さないように工夫していきましょう。
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※aijiro、taa、kuro3、shige hattori、じろきち/ PIXTA
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