肌寒い気候が続くと、外出してジムに行ったり外で運動したりすることが億劫になりますよね。そんな時は思い立ったときに、自宅で簡単にトレーニングを済ませるのもオススメです。
今回は自宅でスペースも不要な立ったままできる腹筋トレーニングをご紹介していきます！
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初心者はこの種目から！「立位腹筋」
立ったままできる腹筋の種目で、最も簡単に取り入れやすいのが「立位腹筋」です。
立った状態でも背骨をしっかりと丸め、骨盤を後傾といって後ろに倒す動きを取り入れると、腹直筋というシックスパックの筋肉にしっかりとアプローチできます。
POINT
- 両手を頭の後ろで組んだら、両肘を顔の前で合わせるように閉じます。
- 両肘を太ももに付けるようなイメージで背骨全体を丸めましょう。
- 骨盤を後傾（後ろに倒す）しながら丸めるよう意識します。
- お腹全体を使って体を丸め、ゆっくりと元の姿勢に戻る動きを10回行ってください。
- 3秒で丸めて、3秒で戻すスピードで行いましょう。
ウエストに効かす「サイドベント」
2種目目はウエストの筋肉を引き締めるトレーニングの「サイドベント」をご紹介します！
サイドベントは腹斜筋というウエストのクビレを作る筋肉を鍛えるトレーニングです。
POINT
- 片方の手を頭、片方の手で何か重りになるものを持ちましょう。（重りはペットボトルやカバンなどでもOK）
- 頭に手を置いている方向へ真横に体を倒し、戻します。
- 骨盤が動かないように、骨盤を固定して行ってください。
- ウエストの筋肉を使っている意識を持ちながら行いましょう。
- 3秒で倒して3秒で戻す動きを10回行ったら、反対側も行います。
立ったままお腹全体をシェイプ！「ツイスト腹筋」
最後の種目は少し強度の高い種目「ツイスト腹筋」です！
ツイスト腹筋はウエストも含めたお腹全体を鍛えるためにとても効率の良いトレーニング。
自宅や何かの待ち時間でもトレーニングすることができるのでぜひチャレンジしてみてください。
POINT
- 両手を頭の後ろで組んだら、両肘を顔の前で合わせるように閉じます。
- 腿上げをするように片方の足を上げたら、対角の肘を膝に合わせるよう体を捻りながら丸めるのがポイントです。
- 「おへそ」の上あたりで肘と膝が合わさるイメージで行いましょう。
- お腹全体を使っている意識で行うと効果的です。
- リズム良く1分間交互に行ってみてください。
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いかがでしたか？ どれも畳1畳のスペースで行える腹筋のトレーニングばかりを厳選してお伝えしました。自宅だけでなく、外出先で生じた少しの待ち時間でも行える種目です。ぜひチャレンジしてみてください。
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【画像・参考】
※believe
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