筋トレの効果が出ない？トレーナーも実践している「見直しポイント」3つ

トレーニング初心者、上級者に限らず筋トレをいくら頑張っていても「なかなか効果が出ないなぁ」と感じることってありませんか？

フォームが悪い？負荷が足りない？実施時間？など考え出すと悩みは尽きません。そのひとつとして例えば「実施時間」を例にとって挙げてみましょう。

実施時間については「午前中に筋トレを実施した方がよい」という調査もあれば「夕方の方がよい」と報告されている調査も存在し、はっきりとした答えのない場合も多いのです。

そこで今回はトレーナーも実践している「悩んだときに見直すポイント」を3つに分けてお伝えします。冷静に見るとなんだそんなことか、と思うことかもしれません。

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悩む時こそ原点に立ち返る

結論から言うと、悩んだときの解決策に何か新しい方法や特効薬はないといえるでしょう。むしろ「急がば回れ」とばかりに原点に立ち返る中にこそ発見が多い、と筆者は考えています。

例えばアスリートでも前に進むためにあえてフォームを1から見直す、なんて話も耳にしますよね。ですので、これからお伝えすることはいわば「当たり前」のルールにはなるのですが、これらを丁寧に見直してみることで実は前進できる可能性があるのです。

1：トレーニングの原理・原則を見直す

トレーニングの原理

「原理」とは運動活動を行ううえでの“規則や法則”という意味です。トレーニングの原理については3つ挙げられています。厚生労働省の『e‐ヘルスネット』の定義（※1）をもとに、それぞれを簡単にご説明します。

（1）過負荷の原理

ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

トレーニングを行って筋力がアップし、慣れてくると同じトレーニングでも楽に感じるようになることがありますよね。そうなったらさらに負荷を加えるということを繰り返し、徐々に筋肉を成長させていきましょう。

（2）可逆性の原理

せっかく獲得した効果もトレーニングを中止すると失われてしまうことです。

せっかくトレーニングで得られた効果も、継続を辞めてしまうと徐々に成果が失われていきます。具体的に何日間運動しなければどれくらい得られた効果が落ちるのかという決まりは明確ではないとされていますが、定番のルーティンを決めて細く長く継続するよう意識しましょう。

（3）特異性の原理

運動中のエネルギーの使われ方や筋肉の活動の仕方と関係する能力が増加することです。わかりやすくいうと、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングをすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

トレーニングを行う際は、“そのトレーニングが自分が求める部位や結果に繋がっているか”を考えて行いましょう。

トレーニングの原則

「原則」とは運動に限らずあらゆる物事を行ううえでの“規則や法則”という意味です。トレーニングの原則については5つ挙げられています。厚生労働省の『e‐ヘルスネット』の定義（※1）をもとにそれぞれを簡単にご説明します。

（1）全面性の原則

有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素をバランスよく高めることです。筋力トレーニングについていえば、全身の筋をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどです。

偏ったトレーニングや偏った動作はバランスの乱れやゆがみを生み出す可能性があるため、 左右均等にトレーニングしましょう。

（2）意識性の原則

トレーニングの内容・目的・意義をよく理解し、積極的に取り組むことです。トレーニングの目的は何か、プライオリティは何かを意識して取り組むことが重要です。

特にマシンを使ったトレーニングではバーやグリップを握る際に握力で負荷を担ってしまいがちですが、そうではなく本来使いたい筋肉の動作を意識することでトレーニング効率の向上が見込めるでしょう。

（3）漸進性（ぜんしんせい）の原則

体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

筋力トレーニングに限らず動作全般において徐々に負荷や難易度を上げていくようにしましょう。

（4）個別性の原則

トレーニングの実施内容を個人の能力に合わせて決めるようにします。これは効果を得るばかりでなく、安全のためにも極めて重要なことで、ひとりひとりの能力を細かく見極める必要があります。

筋力には個人差があります。怪我を防ぐためにも、 その人それぞれの体力、習慣、性格、年齢などに合わせてトレーニングを行うことが大切です。

（5）反復性の原則

運動プログラムは、ある程度の期間、規則的に繰り返すようにします。繰り返し行うことは、テクニックを上げるための重要な要素です。周期性の原則は、1年間を通したトレーニング計画を行うことです。どの時期が最も効果的かを考えてプログラムを作成します。

トレーニングは1回頑張ったからと言って、すぐに効果が現れるものではありません。 また、継続して行わないと筋肉は減っていってしまう為、 効果を得るためには、継続することが何より大事だといえるでしょう。

2：トレーニング回数・休憩の時間は適正か？

基本的な原理原則を抑えることが出来ていれば、次に見直すべきは「目標に合った回数・セット数・休息」です。

筋力トレーニングといっても目的は様々。どんな効果を期待するかによって重量・回数は全く違います。

例えばボディメイクを目的としたとします。そんなとき、多く用いられるのは「筋肥大」を狙ったトレーニングです。

筋肥大であれば、1RM（最大挙上数が1回になる重さ）の約80％の重さにウェイトを設定し、反復回数は6～12回程度とする必要があります。そのとき、セット数は5～12セット、休息は60～90秒程度としましょう。

反復回数や重量が多少増減する分には効果に差はあまりありませんが、しっかり結果を出していくためには、こういった部分にはこだわることをおすすめします。

その他、瞬発的な力の発揮を狙うならば「筋パワー」、力強さを狙うならば「筋力」、スタミナを向上させるのであれば「筋持久力」を狙ってトレーニングしましょう。

3：休息の期間は適正か？

トレーニングをする方にとって意外と見落としがちなのがこの「休息期間」です。

筋肉には「超回復」と呼ばれる性質があります。厚生労働省の『e‐ヘルスネット』（※2）では、超回復はこのように解説されています。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

つまり超回復とはダメージを受けた筋肉（筋繊維）が修復される際には強く・太くなって修復されるという性質のことを言います。

そして、この超回復には2～3日（48～72時間）の休息期間が必要といわれています。このことをよく知っている方は「上半身の日」「下半身の日」あるいは「背中の日」「脚の日」など日によってトレーニング部位を分けることで、筋肉を効率よく休ませていくのです。。休むことも筋トレの一環であると理解し、トレーニングの計画を立てるようにしましょう。

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いかがでしたか？　トレーニングの方法については、世の中に様々な情報が溢れています。だからこそ基本に立ち返って、基礎的な理論や考え方を大事にしていきたいですね！

なにごとも基礎に勝るものはなし、地道にトレーニングに励んでいきましょう！

【画像・参考】
※1 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために – e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2 筋力・筋持久力 – e-ヘルスネット（厚生労働省）
※K-Angle、ABUN5M、wavebreakmedia、BUNDITINAY、wavebreakmedia／Shutterstock

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