ダイエット目的や体を引き締めるため、体を大きくしたいと思って筋トレをしているのに、なかなか効果を感じることができず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか？ 今回は、意外と間違っている人が多い“NG筋トレ”方法を3つご紹介します。
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NG筋トレ1：とにかく回数を増やす
1つ目のNG筋トレは“とにかく回数を増やす”ことを目指す方法です。
具体例としては、「スクワットを30回2セットしている」「スクワットを50回1セットしている」などはおすすめしない筋トレ方法となります。
パーソナルトレーナーの資格である、NSCA（特定非営利活動法人NSCAジャパン）の発行する“NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識2第版”（※1）では目的に対する回数（レップ数）が定められています。
例えば、初級者の場合で筋肉を大きくしたい方は、1セット8回〜12回の回数設定にして、8回目〜12回目に上がるか上がらないかというくらいで、筋肉にめいいっぱい刺激を入れる負荷で行う、など。
適切に効果を出すためには、とにかく回数を増やすのではなく、目的に合わせた回数設定と負荷設定を心得て実践しましょう。
NG筋トレ2：毎日トレーニングしている
次のNG筋トレは“毎日トレーニングする”という方法です。
筋トレをすると、筋肉に日常よりも負荷がかかるために、筋肉を構成している「筋繊維」という繊維が微細損傷を起こします。
筋繊維を修復する際に、筋トレによってかかった負荷に対抗する為に筋肉を今までよりも強い状態にして修復していきます。
この修復期間のことは「超回復」と呼ばれていて一般的に“48時間〜72時間”筋繊維を修復する時間にかけた方が効率的に筋肉は成長していくとされています。その為、「毎日スクワットを50回行っている」などのトレーニング方法はおすすめしません。
毎日筋トレをしたい方は、1週間の中で“上半身の日”“下半身の日”“体幹の日”などと分けて週2回ずつ計6日間トレーニングするなど部位を分けて実施していきましょう。
NG筋トレ3：負荷が足りない
最後のNG筋トレは“負荷が足りていない状態でトレーニングを行う”ことです。
例えば、ジムで筋トレ方法を教えてもらって回数やセット数なども正しく実施しているのに、なぜか効果が出ないという方も多いのではないでしょうか？
トレーニングの原理原則という効果を出すための絶対条件の中に「漸進性過負荷の原理」（※2）というものがあります。
漸進性（ぜんしんせい）の原則
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。
週に3日間真面目にジムで筋トレしているのに、実は終わった後に全然辛くないという方もいるはずです。そんな方は、トレーニングの負荷を徐々に上げていくと効果が出やすくなるでしょう。ぜひ、周りのスタッフやトレーナーに相談して少しずつ負荷を上げてみてください。
また自宅でのトレーニングは負荷を掛ける限界がありますので、自宅トレーニングで効果が停滞している方はジムでのトレーニングを検討することをオススメします。
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いかがでしたか？ せっかく頑張って筋トレをしているのに、なかなか効果を感じることができないという方は、今回お伝えしたNG筋トレ3つに心当たりがあるかもしれません。
また、理想のボディを目指すためには、筋トレと共に正しい食生活を心がけることも大切です。正しい筋トレと食事、そしてよく寝ることを心がけて目標を達成していきましょう。
【画像・参考】
※perfecta 、xquang、Pangaea、perfecta／PIXTA
※1 NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識2第版
※1 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために – e-ヘルスネット（厚生労働省）
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