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【やるしかない!無敵の肩トレ】“ダンベルショルダープレス”で理想の三角筋に

“肩”という部位にみなさんはどのようなイメージを持たれていますか? “肩で風を切る”や“双肩にかかっている”などという言葉が存在するくらい、“肩”という部位はインパクトのあるパーツであるといえそうです。

ボディビルコンテストでのかけ声でも「肩がメロン!」という有名なフレーズがあるくらい、ボディビルやフィジーク競技においても肩(三角筋)のサイズや形は、勝敗を左右する重要なポイントといえるでしょう。

そこで今回は肩の筋肉である“三角筋”のトレーニングについてご紹介したいと思います。

メリットが大きく簡単な「ダンベルショルダープレス」

画像:Tomoharu photography/PIXTA(ピクスタ

三角筋を鍛えるエクササイズは数えきれないほどの種類がありますが、今回は基本中の基本である“ショルダープレス”をご紹介します。

ショルダープレスには、様々な方法がありますが、筆者がおすすめするのは“ダンベルショルダープレス”です。

その名の通り、ダンベルを使って行う“ショルダープレス”ですが、おすすめしたい理由は大きく2つ。

  1. 多くの筋肉が鍛えられる
    1つの理由から説明していきます。マシンと比較した場合、ダンベルは軌道が固定されておらず不安定になりやすいです。ターゲットの三角筋のみならず、周辺の筋肉を総動員してフォームを安定させる必要があるため、より多くの筋肉が鍛えられます。これが1つ目の理由です。
  2. バーベルで行うより比較的容易である
    また、“ショルダープレス”はバーベルで行う方法もありますが、バーベルは1本の長い棒であるため、頭の前で動作するフロントプレスか、または頭の後ろで挙げるビハインドネックプレスのどちらかになります。この2つはどちらも、技術的に難しいトレーニングです。
    その点、“ダンベルショルダープレス”は顔の横でダンベルを上下させることができ、比較的容易に行えます。これがおすすめしたい理由の2つ目です。

誤解を避けるためにいいますと、この種目においてダンベルが唯一絶対のベストということではなく、マシン、バーベルにもそれぞれ利点があるので、目的や用途によって使い分けるのがいいでしょう。

「ダンベルショルダープレス」のポイント

画像:believe

まず、左右のダンベルが顔の横に来るようにセットします。ここからダンベルを上げていきます。

ダンベルが肩のちょうど真上くらいにくるまで持ち上げましょう。上げる時はダンベルが前後左右にぐらぐらしないよう、なるべく安定した軌道を作ってください。

また常にダンベルの真下に肘がくるように注意して行います。これが崩れる(肘がダンベルよりも前に出たり後ろになる)と、肩の怪我につながりやすくなるでしょう。

三角筋の側部に負荷がかかっているかを確かめながらトレーニングしましょう。

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メロンとはいかなくても自分の目標とする三角筋を目指して、まずは無理のない重量からチャレンジしてみましょう!

【画像・参考】
※Tomoharu photography/PIXTA(ピクスタ)

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