COLUMN

ダイエット中もチョコOK!? 管理栄養士が教えるヘルシーな絶品スイーツ ♡

濃厚な味わいが人気のチョコレート。おうち時間が増えてちょっと体重が気になる……でも癒しのひと時にチョコレートは欠かせないという方も多いのでは? チョコレートは、一般的に脂肪分が多いのでエネルギーが高い印象を持たれやすいのですが、実は食材の組み合わせ次第でダイエット中にも楽しめるお菓子になるのです。

おうち時間でおいしいものを楽しみたい方、ホワイトデーにお菓子作りに挑戦してみたい方は、ぜひチョコスイーツを手作りしてみませんか?

今回は、管理栄養士であり、米粉料理家の筆者が、“チョコレートをヘルシーにおいしく楽しむコツ”をお伝えします。

生クリームの代わりに豆腐を使ってヘルシー

チョコレートと相性がよい生クリームは、脂質が多いため100gで412kcal(※1)です。カロリーが気になるダイエット中はたくさん食べるのは控えたいですよね……。

そこでおすすめしたいのが生クリームの代わりに“豆腐”を使うこと! 豆腐は鍋やお味噌汁の定番食材なので「お菓子作りに使えるの?」と驚かれやすいですが、実は淡白な味わいなのでお菓子作りにも重宝するんですよ。

豆腐の香りが気になる場合は、ココアやきなこを使ったスイーツにするのがおすすめ。お菓子作りには滑らかな“絹ごし豆腐”が便利です。

画像:Viktor1/Shutterstock

ヘルシーなイメージのある豆腐。実際のところはどうなのか、生クリームと豆腐の栄養価を比較してみましょう(※1)。

<生クリーム>

エネルギー:412kcal、脂質:43.0g、タンパク質:1.9g

<絹ごし豆腐>

エネルギー:62kcal、脂質:3.5g、タンパク質:5.3g

絹ごし豆腐は生クリームよりもエネルギー・脂質が少ないことがわかりますね。また、絹ごし豆腐はタンパク質も含まれているので糖質を抑えたい方にもおすすめ。

甘いものは食べたいけど少しでもエネルギーを抑えたい……という方にはぜひトライしてみてほしい食材です。

運動をしなくても、タンパク質は摂りたい

画像:NDAB Creativity/Shutterstock

タンパク質は筋トレしている人がたくさん摂るべきものと思っていませんか? しかし、厚生労働省「e-ヘルスネット」でも、タンパク質は運動の有無に関わらず、細胞を作る原料として筋肉や臓器の原料となる以外にも、健康的な肌や髪の維持にも大事な栄養素だと報告されています(※2)。

ダイエット中はお肉を食べるのを避けて野菜をたっぷりと……。一見理想的な食事に思えますが、タンパク質が不足してしまう可能性があります。美容と健康のためにも、タンパク質はしっかりと摂りたいですね。

そこで今回は、豆腐を使ったチョコレシピをご紹介します!

★お豆腐のチョコケーキ

画像:中村りえ

今回紹介するのはお豆腐をたっぷり入れたチョコケーキ。濃厚な食感と風味でチョコが入っているとは思えない味わいです。お豆腐スイーツが初めての方も、豆腐の香りはしないので安心して作ってみてくださいね。

作るコツはお豆腐を泡だて器で混ぜてペースト状にすること。お豆腐の塊が残っていると食感が異なってしまうので滑らかなペースト状になるまで混ぜましょう。

混ぜるだけで作れる簡単チョコケーキの作り方をご紹介します。

<材料>15cmタルト型1つ分、または15㎝スクエア型1つ分

絹ごし豆腐・・・150g
米粉・・・85g
卵・・・1個
板チョコレート(ミルク)・・・1枚
ココナッツオイル・・・30g
ココア(無糖)・・・15g
砂糖・・・25g

<作り方>

まずは作り始める前にオーブンを170度に予熱し、型にオーブンシートを敷いておきましょう。また、使用するココナッツオイルが固まっている場合は、湯煎して溶かしておくとスムーズです。

画像:中村りえ

(1)板チョコレートは砕き、耐熱容器に入れて湯煎して溶かす(また600wの電子レンジで1分30秒ほど加熱して溶かす)。

画像:中村りえ

(2)ボウルに絹ごし豆腐を入れて泡だて器で滑らかになるまでよく混ぜる。

画像:中村りえ

(3)ココナッツオイルを加えて泡だて器で混ぜ、卵、溶かした板チョコレート、ココア、砂糖を加えて泡だて器で混ぜる。

画像:中村りえ

(4)米粉を加えて混ぜる。

画像:中村りえ

(5)型に生地を流して表面が平らになるようにならして、170度25分焼く。

Point!

・ココナッツオイルはサラダ油、米油など香りのしない油で代用できます。

・板チョコレートはお好みでミルクをビターにしてもOKです。

生クリームの代わりに酒粕でトリュフ!?

続いてご紹介するのは、生クリームの代わりに酒粕を使った絶品トリュフです。

酒粕は、食物繊維やタンパク質などのダイエットにはぴったりの嬉しい栄養素が含まれています。(※1)

日本酒を作るときにできる副産物の酒粕ですが、実はねっとりした食感が生クリーム代わりに! 大人の味の“酒粕トリュフ”のレシピもご紹介します。

★大人の酒粕トリュフ

甘酒や粕汁のイメージが強い酒粕が、実はお菓子作りにも使えるのは驚きですよね。酒粕を使ってほんのり日本酒の香りのするトリュフは1粒でも大満足。酒粕は火を通してアルコール分を飛ばすのでお酒が苦手な方でも楽しめますよ。

こちらは測りがなくても作れるレシピなのでお菓子作りはあまりしないという方もトライしてみてくださいね。

画像:中村りえ

<材料>

酒粕・・・大さじ2
ココナッツミルク・・・大さじ2
ココアパウダー・・・大さじ2
(A)ココナッツオイル・・・大さじ1
(A)アーモンドプードル・・・大さじ3
(A)はちみつ・・・大さじ1
(A)塩・・・ひとつまみ
ココアパウダー・・・適量
ココナッツファイン・・・適量

<作り方>

(1)鍋に、ココナッツミルクを入れて、その上に酒粕を細かくちぎって、入れて、ふやかす。

(2)中火にかけて、フツフツしたら弱火にして、(A)を加える。

(3)弱火で1分加熱したら、火を止めてバットなどにうつし、粗熱をとる。

(4)手で触れる温度になったら、丸めて、ココナッツファインやココアパウダーをトッピングする。

こちらに使っている酒粕は板のタイプのもの。ねっとりとした食感でトリュフの口溶けのよさを再現できます。いろいろな栄養素を含んだ酒粕トリュフは甘いものを食べたいときも大満足な味わいです。冷蔵庫で3日ほどは保存ができますよ。

【関連記事】ズボラでもOK♡ 管理栄養士が教える“足し算”のダイエットとは【レシピ公開】

 

いかがでしたか? いつものスイーツも、ちょっとしたアレンジでとてもヘルシーに仕上がりますよ。ぜひおうち時間に、試してみてくださいね。(文/中村りえ)

【参考】
※1 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
※Viktor1・NDAB Creativity/Shutterstock

<プロフィール>
米粉おやつ専門家/管理栄養士・中村りえ

「暮らしをちょっと楽しくするおやつ」をモットーに子どもと楽しめる体に優しいおやつレシピを発信中。食品メーカーでの商品開発、レシピ開発、コラム執筆など、多岐にわたり活動中。

【SNS】Instagram:@rie.nakamura0707 /公式サイト:『米粉おやつLabo』

画像:中村りえ

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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