リモートワークで同じ姿勢を長時間続けて、肩こりや眼精疲労に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、リモートワークのちょっとした合間に手軽にできる肩こりと眼精疲労にアプローチするストレッチをご紹介します。
デスクの前で手軽にできるストレッチ
今回ご紹介するストレッチは、デスクの前でできるストレッチですので、目の疲れを感じたときや、肩が重く感じたときに行うといいでしょう。
（1）後頭下筋群への静的ストレッチ
- まずは両手を頭の後ろに組みます。このとき、耳よりも上の高さで組むようにします。そうすることで頭を前に倒しやすくなるからです。
- 両肘を閉じることで頭を前に倒していき、頭部を時計回りに回旋させ、更に背すじを伸ばすようにすることで、左側の後頭下筋群がストレッチされます（写真参照）。反対側も同様にストレッチしていきましょう。
筋肉の緊張を緩めるためには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒程度伸ばし続けるようにしましょう。
（2）肩回しストレッチ
- 5本指を肩の上に添えて、肘で円を描くように前回しを5回行ったら、続いて後ろ回しを5回行います。
- 必ず前回しを行った後に後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った、姿勢の良い状態でストレッチを終了できます。
ゆっくりと、少しずつ大きな円を描くようにしていくことがポイントです。
ストレッチを行う上で注意すべき点
ストレッチを安全かつ効率よく行うために、注意しておきたい点を3つ挙げます。
- 強く伸ばし過ぎない
よく強く伸ばし過ぎてしまう人がいますが、むしろ筋肉などを痛めてしまうリスクが高くなってしまいます。特に頚部は、筋肉だけでなく、たくさんの重要な神経が集中していますので、強く伸ばし過ぎないように注意しましょう。
ストレッチの強度は、筋肉が伸びていることが感じられれば十分と解釈するとよいでしょう。 - 反動や弾みをつけない
反動や弾みをつけてストレッチを行っても、筋肉の緊張を緩めることができないばかりか、やはり筋肉などを痛めてしまうリスクが高くなってしまいます。筋肉が伸ばされている状態を30秒程度静止させるようにするといいでしょう。 - 呼吸を止めない
動的ストレッチを行う際には、鼻からゆっくり大きく息を吸い込み、口から細く長く息を吐いていきましょう。
いかがでしたか？ 今回は、デスクの前でできる肩こりと眼精疲労にアプローチするためのストレッチをご紹介しました。デスクワークの合間の“コーヒーブレイク”もいいですが、カラダをリセットさせるための“ストレッチブレイク”も設けてみてはいかがでしょうか。
【画像・参考】
※町田晋一
※USSIE・irohana／PIXTA（ピクスタ）
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