巣ごもり生活が続き、「すっかり運動不足気味で体重が増えてしまった……」という方も多いのでは。しかし、いきなり運動を再開させてしまうと、カラダが動かなくなっているため、十分な効果が期待できないばかりか思わぬケガをしてしまうリスクも……。
そこで今回は、運動不足で動かなくなったカラダを、動けるカラダへと導くストレッチテクニックの一部を特別に公開します！
まずは「動きの現状」をチェック！
まずは「動きの現状」を把握しておきましょう。“立位体前屈チェック”と“バンザイチェック”という2つのチェックを行います。
1人でチェックを行う場合は、スマホのセルフタイマーを活用して“自撮り”することをおすすめします。あくまでも現状のチェックですので、ムリのない範囲で行うようにしましょう。痛みや違和感が出たら、すぐに中止するようにしてくださいね。
（１）立位体前屈チェック
腰幅程度に足幅を広げて、膝が曲がらない程度のところまで前屈します。
“立位体前屈チェック”でチェックしておきたいポイントが2つあります。それは“股関節”と“背中”です。
理想的な体前屈動作は、上の写真のように股関節と背中がバランスよく曲げられています。
ところが上の写真のように、前屈をすると股関節の屈曲動作が小さく、背中が大きく丸まってしまう場合、この状態でスクワットを行うと、腰や膝を傷めてしまう可能性が考えられます。
逆に股関節の屈曲動作が大きく、背中の湾曲がほとんどない場合、骨盤が強く前傾している可能性が考えられます。この状態で腹筋エクササイズを行っても、腹筋にアプローチしにくくなるばかりか、腰を傷める可能性があります。
（2）バンザイチェック
次いで“バンザイチェック”を行います。
壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭を付けて立ち、両腕を真上に上げます。このとき、小指側を正面に向けるようにします。そうすることで、肩への負担が軽減されるのを感じるでしょう。
バンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまう場合、この状態でラットプルダウンやショルダープレスのような、腕を肩よりも上げるエクササイズを行うと、腰への負担が大きくなってしまい、腰を傷めてしまう可能性が大きくなります。
また、肩の関節可動域が狭くなっていることも考えられるので、こういったエクササイズを行うと肩を傷める可能性もあるでしょう。
2つのチェックを行ってみて、「硬くて動けなかった」と落ち込む必要はありません！ 動けるカラダへと導くストレッチテクニックをご紹介していきましょう！
「動けるカラダ」へ導くストレッチテクニック
（1）股関節にアプローチするストレッチテクニック
先程の立位体前屈チェックで、背中が大きく丸まってしまった場合のストレッチテクニックをご紹介しましょう。まずは、大殿筋への静的ストレッチです。
- 仰向けになって脚で“4の字”を作り、下になっている伸ばした脚の膝を立てます。
- その膝裏に両手を回して、胸に引き付けることで大殿筋がストレッチされるのを感じてください。
- 心地よくお尻の筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒程度伸ばし続けます。余裕があれば、膝裏に回していた両手を膝下に回してみましょう。
次は、股関節屈曲動作をスムーズにする動的ストレッチです。
- 四つん這いになり、背中を軽く反らせた体勢を作ります（写真上）。
- 背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作（写真下）を10回繰り返します。
動作中は、背中を軽く反らせた状態を崩さないようにしましょう。
（2）強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にするストレッチテクニック
先ほど立位体前屈チェックのところで、股関節の屈曲動作が大きく背中の弯曲がほとんどない場合、「骨盤が強く前傾している可能性が考えられる」とお伝えしました。まずは、腸腰筋への静的ストレッチです。
- 脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せ、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされるのを感じてください。
骨盤を後傾させやすくするコツは、目線をお腹に向けることです。また、骨盤は正面に向けるようにしましょう。
左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒程度伸ばし続けます。
次は、脊柱屈曲方向への動きをサポートする動的ストレッチです。
四つん這いとなり背中を軽く反らせた体勢を作ってから（写真上）、背中を丸める動作（写真下）を10回繰り返します。少しずつ腰を丸めていく動きを大きくしていくようにしましょう。
（3）肩の可動域にアプローチするストレッチテクニック
バンザイ動作をすると腰の反りが強くなってしまったり、両腕が十分に上がらなかったりする場合、まずは両腕を上げる動作を制限する筋肉を、静的ストレッチで緩めていきます。まずは、広背筋への静的ストレッチです。
- 四つん這いの体勢からお尻をかかとの上まで動かします。
- そこから広背筋が心地よく伸ばされていることが感じられるところまで両腕を前に伸ばし、親指側を天井に向けるようにします。更に目線はお腹に向けることで背中の筋肉である広背筋が伸ばされているのを感じるでしょう。
余裕があれば、両手の間隔を狭くしてみましょう。次は、両腕を上げる動作をスムーズにする動的ストレッチです。
- 座った体勢で背中をまっすぐに伸ばし、カラダの前で両肘と左右の小指を合わせます（写真左）。
- そこから前腕部で顔を洗うように、合わせた両腕を上げて（写真右）下ろす動作を10回繰り返します。
動作中は両肘を離さないようにしましょう。少しずつ両腕を上へ上げる動きを大きくするのがポイントです。
以上のストレッチを終えた後、もう一度、“立位体前屈チェック”と“バンザイチェック”を行ってみましょう。すると、先程よりも動きが大きくなっていることが実感できるはずです！
【関連記事】「肩こり」と「眼精疲労」にアプローチ！リモートワークの合間にできるお手軽ストレッチ
エクササイズを再開させる方だけでなく、これからエクササイズを始める方も、これらのストレッチを取り入れることをおすすめします。
【画像・参考】
※町田晋一
※pearlinheart／PIXTA（ピクスタ）
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