在宅ワークが増えてきた状況の中で、デスクワークの時間が増えた人も多いかと思います。デスクワークの時間が増え、腰の痛みや重だるさを感じる人も多くいるのではないでしょうか。
今回は長時間のデスクワークで生じる腰痛にアプローチするポイントを理学療法士である筆者がご紹介します。
長時間のデスクワークでなぜ腰が痛くなるのか？
私の経験からお答えしますと、腰が痛くなる原因として大きく2つ挙げられるでしょう。1つ目は、座っている姿勢が腰に負担をかけている。2つ目は、同じ姿勢の保持による血流不良。
「就業時間の大部分を座位あるいは立位で費やす者は，腰痛の発生リスクが高いとも指摘されている」という研究結果（※1）もあり、このことからも座っている姿勢の腰へのリスクが分かるでしょう。
また、座っている姿勢でも、姿勢を維持するために絶えず筋肉が働いているといわれています。同じ姿勢を保持していると、同じ筋肉が常に働いている状態になるため、筋肉が疲労してくると考えられています。
腰痛改善に必要な2つの意識するポイント
長時間のデスクワークにおいて意識して欲しいポイントは、2つあると考えます。1つ目は、いい座位姿勢を心掛けること。2つ目は、定期的に身体を動かして、同じ姿勢の保持を避けることです。
まずは1つ目のいい座位姿勢をご紹介しましょう。
こうすると腰が自然に立ち、腰に負担の少ない良い座位姿勢を作れるでしょう。
私の経験上、腰が同じ姿勢を持続していると、筋肉が疲労したり、血流が悪くなったりして腰に負担が蓄積される可能性があります。そのため、定期的に姿勢を変えたり、腰を動かしたりするのをおすすめします。
具体的には、30分〜1時間起きに立ったりして姿勢を変える、または腰を前後に動かしたりして、長時間腰が同じ姿勢にならないよう、意識的に動かしてみましょう。
次に、長時間のデスクワークでの腰痛を防ぐための運動を3つご紹介します。
（1）腰伸ばしストレッチ
（2）腰反らしストレッチ
（3）腰ひねりストレッチ
どれも10回前後を2〜3セット行います。また、デスクワーク中であれば、できれば30分〜1時間起きくらいに今回ご紹介した運動いずれかを行うことをおすすめします。
もちろん「仕事中でそんな時間ない！」という方もいるかもしれません。そのような方でも、ご自分が可能な範囲でいいので実施してみてください。
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いかがでしたか？ 今回は、長時間のデスクワークで生じる腰痛にアプローチするためのポイントをご紹介しました。ぜひ、挑戦してみてくださいね！
【画像・参考】
※澤田悠介
※Xeno・プラナ／PIXTA（ピクスタ）
※1 栗原章,職業性腰痛の現状と展望. 日本腰痛会誌，(1);2002: 10-15
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