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【トレーナーが伝授】広背筋に即アプローチ!正しい「ワンハンドロウ」のやり方とは?

「幅が広く、分厚い背中が欲しい」「Tシャツが似合う逆三角形の背中が欲しい」など、世の中の多くの人が願っていることではないでしょうか? そして背中の筋肉というと、まず思い浮かぶ筋肉は“広背筋”でしょう。

広背筋が発達すると、背中の広がりも厚みも出ますし、逆三角形のシルエットができて、視覚的にウェストが細く見えるというおまけまでついてくる! 鍛えない理由が見当たらない筋肉といえるでしょう。

広背筋は鍛えるとインパクト大

画像:プラナ/PIXTA(ピクスタ)

前述の通り、広背筋は逆三角形の上半身には欠かせない筋肉です。この筋肉は全身の骨格筋の中でも、面積の大きい筋肉であり、それゆえに見た目のインパクトが大きいため、しっかり鍛えるべき部位といえるでしょう。

例えば、上腕二頭筋がとても発達していると腕が太くなり、その部分としては迫力も出ますが、体全体に占める割合で考えるとどうでしょう? それほど大きくはないでしょう。

それに比べて広背筋がよく発達している場合、全身に占める割合が大きいため、全体的なインパクトが大きく変わるというわけです。

また、広背筋の主な機能は、肩関節の伸展と内転といわれています。つまり前から引っ張る、上から引っ張る、そしてテニスのサーブやバレーボールのスパイクのような腕を振り下ろす動作においても、広背筋は大いに関与しています。様々なスポーツや日常動作においても重要な筋肉といえるのではないでしょうか。

「ワンハンドロウ」で広背筋を効率よく鍛える!

画像:Tomoharu photography/PIXTA(ピクスタ)

広背筋を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、今回ご紹介するのは、ダンベルで行うワンハンドロウ! ジムでは多くの方がこのエクササイズを行っているのを見ますし、ダンベルを購入して宅トレで行っているという方も少なくないのでは?

このエクササイズの魅力は、ダンベルさえあればできるという手軽さ、そして、他の背中のエクササイズと比べると、比較的簡単で広背筋にアプローチしやすいということではないでしょうか?

ダンベルワンハンドロウで注意するべきポイントは?

画像:believe

このエクササイズのポイントを説明していきます。まずはスタート姿勢が重要です。写真のようにベンチに片手と片脚をのせ、背筋を伸ばしてください。腰が丸まらないように注意します。

広背筋のトレーニングで最も多い間違いは、“腕でダンベルを引いてしまう”こと。そうならないよう、肩甲骨を内側(背骨に向かって)に寄せながらダンベルがウェストの位置にくるように引いていきます。中途半端な位置で止めずに、最後までダンベルを引きましょう。

さらに、肩をすくめないように注意してください。意識はとにかく広背筋に負荷が乗っているように!

【関連記事】【やるしかない!無敵の肩トレ】“ダンベルショルダープレス”で理想の三角筋に

 

いかがでしたか? 無理のない重さから、正しいフォームを習得できるよう行っていきましょう!

【画像・参考】
※プラナ・Tomoharu photography/PIXTA(ピクスタ)

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