COLUMN

初心者が陥りがちな“NGラン”って?「正しいランニング法」をアスリートに聞いてみた

暖かくなってきてカラダを動かしたい人も多いと思います。特にランニングは、手軽に始められることから挑戦される方も多いのでは?

そこで今回は、ランニングコーチでありながら自身もマラソンランナーとして活躍する木下裕美子さんにインタビュー。初心者がランニングを始めるときのポイントや進め方を教えていただきました。

トレーニングのなかでも「ランニング」は手軽で簡単!

画像:Anukul

——木下さんが考えるランニングのメリットを教えてください。

ランニングは道具が要らず、カラダがあればできる手軽に始められる有酸素運動かと思います。ランニングを続けることで基礎代謝が上がるといわれていて、引き締まったカラダに変化していきます。ダイエットや筋肉をつけたい方にとっても、おすすめの運動だと思いますよ。

——見た目だけでなく、メンタル面でも変化はありますか?

そうですね。ランニング中は余計な情報がシャットダウンされて、自分のカラダと向き合っていきます。頭の中がクリアになるので、仕事の案が浮かびやすかったり、頭がスッキリしたりすると感じますね。

初心者がランニングを始めるとき、どうすればいい?

画像:AlexMaster

——初心者がランニングを始める時の注意点はありますか?

まずは、自宅にある運動靴でスタートされる方も多いと思います。しかし、ランニング用のシューズの方がクッション性やサポート力も考えられています。もちろん運動靴でもランニングは可能ですが、クッション性やサポート力が少ないシューズでは足を痛めたり、ケガをする可能性も高まってしまいます。ランニングコーチ目線で言うと、ランニング用シューズだけは事前に準備してから走っていただきたいですね。

——実際に走り出した時は、どの程度のペースが理想的ですか?

もちろん学生時代の運動経験などでも変化しますが、久しぶりに走る方には走る用の筋肉が不十分な場合が多く、急に頑張ると膝や足首を痛めてしまう方が多い印象です。最初は5分走って5分歩いてというトレーニングを30分から40分ほど続けて、大丈夫そうであれば10分走ってみるというように少しずつ距離をのばしていくとよいと思います。ペースとしては、隣の人と会話ができる程度からスタートして、徐々にカラダを慣らしていきましょう。

走る前のエクササイズが大事

画像:Jacob Lund

——走る前には、準備体操も大切ですよね。

そうですね。膝や腰、足首などに負担が大きくなるので準備体操だけでなく、走る前のエクササイズも重要となってきます。

走っているときに使いたい筋肉は、おしりや太もも、体幹などの大きな筋肉です。初心者の方はそれらの筋肉が不十分で、ふくらはぎや膝から下の小さな筋肉で、地面を蹴ろうと走りがちです。

その結果、ダイエットで始めたのにふくらはぎがすごく太くなってしまったという方も結構いらっしゃいます。お尻や体幹の筋肉を使っていくためにも、走る前のエクササイズは重要ですね。

——具体的にはどういった運動をするのがいいのでしょうか。

両手で地面を支えてカラダを一直線にする“プランク”が有名でわかりやすいかと思います。

画像:believe

うつ伏せの状態から、両手と両足を肩幅程度に広げて、両腕を伸ばしてカラダを支えます。カラダは一直線になるように心がけてください。この状態で30秒程度キープしましょう。

画像:believe

きつくなると、お尻が下がったりしますが、これでは体幹部の筋肉にアプローチしにくいので避けましょう。

普段から反り腰姿勢の人は、腰が反りやすいので、頭から足までを一直線に保ってください。

画像:believe

また、お尻の筋肉には、横向きに寝て、足を上げ下げするエクササイズもおすすめです。横向きに寝転んだ状態から、片足を上下させます。こちらの動作を15~20回程度繰り返します。左右両方の足で行ってください。

——エクササイズは走る直前に行う方がよいのでしょうか。

走る前に今からここの筋肉を使って走るんだよとカラダに覚えさせるためでもあるので、エクササイズは走る直前に行った方がいいですね。もちろん、ランニング後も前屈やアキレス腱をのばすストレッチを行うことで、疲労回復や筋肉痛の予防にも繋がりやすいです。走る前と後のエクササイズはケガを回避してランニングを継続していくためのポイントにもなります。

——最後にこれからランニングを始められる方にメッセージをお願いします。

今の季節は桜をはじめ、色々な花が咲いています。気候的にも暖かくなり、走っていて一番気持ちのいい時期だと思います。季節を感じながら走ることで、これまでの自分と違った自分に出会えるかも知れませんね。

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いかがでしたか? まずは木下さんに教えていただいた5分走って5分歩くというトレーニングから始めていきたいですね。走る前と後のエクササイズもお忘れなく!(文/筒井麻由)

【画像・参考】
※believe、Prostock-studio・Anukul・AlexMaster・Jacob Lund/shutterstock

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