“コンビニ飯”でもダイエットできる♡ 栄養士が選ぶ「最強メニュー」と「選び方のコツ」

毎日のランチや遅い日の夕食はコンビニで、という方も多いのでは？　ダイエット中は自炊がマストと思っている方も多いかと思いますが、実はコンビニごはんでも大丈夫。最近のコンビニは野菜の使用量や食物繊維が多い商品が揃っていて、ダイエット中や健康を気にする方にもおすすめなんです！

また、1人暮らしでは、たくさんの種類の野菜を使うのは大変ですよね。コンビニごはんには“1食分の野菜が摂れる”や“1／2日分の野菜”と記載されている商品もあるので、ダイエット中も上手に活用しましょう。

今回は管理栄養士である筆者が、ダイエット中のコンビニごはんの選び方のコツとおすすめのメニューを『セブン‐イレブン』の商品の中からご紹介したいと思います。

本格的にダイエットを始めたい！という方は必見ですよ。

コンビニごはんでダイエットするときの意識したい3つのこと

まずは、コンビニで商品を選ぶときに気を付けたい3つのポイントを押えておきましょう。その内容とは……？

1. エネルギー（カロリー）が高いものをできるだけ避ける
2. 野菜や海藻など食物繊維が含まれているものを選ぶ
3. 筋力の低下を防ぐために、タンパク質が多く入っているものを選ぶ

コンビニの商品はエネルギーや食物繊維などの栄養価の記載があるので、確認しながら選ぶことができるのがメリットです。クリーム系のデザートや揚げ物などはエネルギーが高くなりやすく、ダイエット中は避けた方がいいでしょう。

ついついパンやおにぎりなど炭水化物だけで食事を済ませてしまいがちですが、サラダなどで野菜や海藻などを追加しましょう。サラダなどを追加すると摂取する合計のエネルギーは上がりますが、栄養バランスは整いやすく、血糖値の急上昇を抑えて脂肪を増やしにくくすることができると言われているため、おすすめです。

では、実際にどんな食べ合わせがよいのかご紹介していきましょう。

管理栄養士が選ぶダイエットにおすすめのコンビニごはん

今回は『セブン‐イレブン』の商品で、ダイエットにおすすめの食事を選んでみました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

（1）ランチにおすすめ！「醤油パスタ」＆「コールスロー」

仕事の合間で忙しいお昼時には、さっと食べられるものが嬉しいですよね。そんなランチにおすすめなのが以下の2品です。

（1）アスパラとベーコンのバター醤油パスタ（486円・税込）・・・エネルギー463kcal、食物繊維6.4g

（2）春を味わうコールスローサラダ（213円・税込）・・・エネルギー118kcal、食物繊維3.9g

ランチの定番メニューのパスタを選ぶ時におすすめしたいのは、クリーム系よりも“和風パスタ”です。和風パスタは比較的、クリーム系よりも脂質が少なく、エネルギーも抑えられる傾向にあります。実際に食べてみましたが、バターの風味がおいしく、満足感が得られました。ただし、パスタだけでは炭水化物が多いのでサラダをプラスするのがおすすめです。今回は食物繊維が豊富な“コールスローサラダ”をチョイスしました。

ダイエット中は食事量を調整して便秘になりやすいという声を聞きます。便秘はダイエットの大敵だと思いますので、便秘を避けるためにも食物繊維を意識して摂ることをおすすめします。また、食物繊維には“血糖値上昇を抑制する働き”もあるとされているので（※1）、サラダは食事の最初の方に食べるのを推奨します。

（2）夕食におすすめ！「中華炒め」＆「ひじき」＆「梅おにぎり」

次は夕食におすすめのメニューをご紹介します。今回筆者が選んだのは以下の3品。

（1）手巻おにぎり 熟成仕立て 紀州南高梅（124円・税込）・・・エネルギー164kcal、食物繊維2.0g

（2）6種具材のお豆腐とひじきの煮物（213円・税込）・・・エネルギー134kcal、食物繊維5.6g

（3）お肉たっぷり豚肉ときくらげの中華炒め（321円・税込）・・・エネルギー344kcal、食物繊維5.9g

ダイエット中に積極的に取りたい栄養素である食物繊維は、夕食でもしっかりと摂ってください。ひじきの煮物は食物繊維が豊富なので、先ほどのコールスロー同様、食事の最初の方に食べるのがおすすめです。

夕食に推奨したい食材は豚肉です。豚肉に含まれるビタミンB1はエネルギー代謝に関わっていると言われているので、不足しないように注意が必要です。

また、炭水化物を摂るならおにぎりがおすすめ。お米は冷たい状態で食べると難消化でんぷん（レジスタントスターチ）が増えるという研究結果もありますし（※2）、レジスタントスターチは血中コレステロール濃度の低下や血糖上昇を抑制したりする報告（※3）もあります。

いかがでしたか？　ランチと夕食におすすめのコンビニごはんをご紹介しました。ダイエット中のごはん選びに参考にしてみてくださいね。（文／中村りえ）