「夏に向けてダイエットを始めよう」と意気込み始めているという方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、ダイエットを成功させるために是非知っておきたい基本的な知識について説明していきます。
この基本をおさえておかないと、間違った方法で時間を無駄にする可能性もあります。まずは基本を覚えておくことが重要なので、ぜひ読んでみてくださいね。
意外と知られていない「体脂肪の測定方法」
体脂肪を減らすにあたり、まずはご自身の体脂肪率がどれだけあるのかを把握しておきましょう。
体脂肪は一般的に“体組成計”で測定しますが、測定するタイミングがとても重要です。
体組成計は一般的に“インピーダンス法”といって、身体に微弱な電流を通して電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算出する方法を用いています。
この方法は、体水分量に大きく左右されると言われているため、運動後や入浴後、食後などの測定はおすすめしません。
ではどのタイミングでの測定が望ましいかというと、体水分量の増減の影響を受けにくい、運動前のタイミングがベターと言えるでしょう。
「健康的とされる体脂肪率の目安」とは？
体脂肪率を測定したら、つぎにその数値が健康的なものかどうかを知る必要があります。
健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20～29％、男性で10～19％と言われています。
例えば、女性で体重が45kgであれば、9％～13％程度となります。
この数値を上回ると、“肥満”と判定されてしまいますので、気を付けてくださいね。
体脂肪を減らすには？
体脂肪率を測定して、“肥満”と判定されても落ち込む必要はありません！ 体脂肪を減らしていけばいいんです！
しかし、この体脂肪を効率よく減らす方法も、意外と知られていません。
体脂肪を減らすには、“有酸素運動さえ行っておけばいい”と思っていませんか？ 確かに有酸素運動では脂肪がエネルギーとして使われますが、それだけでは不十分だと考えます。
体脂肪には、有酸素運動だけでなく“筋トレ”も合わせて行った方が、より効果が期待できます。行う順序は、筋トレのあとに有酸素運動を行うことをおすすめしています。
というのも、成長ホルモンには、脂肪を分解する作用あるそうで、筋トレをすると血液中に乳酸などが蓄積して、この成長ホルモンが分泌されやすくなると言われているからです。
この状態でウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を行うことをおすすめしています。軽く息が弾む程度の強度に設定して行うといいでしょう。
体脂肪を増やさないようにする方法
筋トレは体脂肪を減らすだけでなく、体脂肪を増やさないようにする上でも重要です。
筋肉量を増やすことは、“基礎代謝”のアップにつながります。そのために、もちろん筋トレが必要となりますが、ただ闇雲に行ってもなかなか結果には現れにくいことも……。
そこで筆者がおすすめする“筋肉量を増やす方法”は、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3～5セット行うトレーニングです。
中でもおすすめは、スクワットです。下半身の複数の筋肉を使ったトレーニングなので、効率よく鍛えることができるでしょう。
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今回は意外と知られていない体脂肪の測定方法や、体脂肪を効果的に減らして体脂肪を増やしにくくする方法についてお伝えしました。是非今回お伝えした内容を踏まえた上でダイエットに取り組んでみてください！
【画像・参考】
※町田晋一
※Anamaria Mejia・New Africa・goffkein.pro／Shutterstock
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