痩せたいならどっちを選べばいい？栄養士が教える“太りにくい”コンビニ食選びのコツ

忙しい毎日だと、便利でコスパも抜群なコンビニに頼りがち。しかし、「コンビニでごはんを買うことが多いけど、ダイエットしたい」と悩む方も多いのではないでしょうか？　そこで今回、“ダイエット中のコンビニごはんの選び方”とそのコツを管理栄養士が解説します。

今回は『セブン-イレブン』で商品を選んでみました。オフィスでのランチやテレワーク中のランチなどで選ぶ時の参考にしてみてくださいね。

（1）「サンドイッチ」選ぶなら、たまごorハムカツ？
（2）よく食べる「おにぎり」鶏ごぼうorチャーハン、選びたいのは？
（3）食事にプラスしたい「スープ」選ぶコツは？

（1）「サンドイッチ」選ぶなら、たまごorハムカツ？

ますは、ランチの定番サンドイッチです。比較するのは、こちらの2つ。

（A）『たまごを楽しむ　味わいたまごサンド』（230円・税抜）

（B）『キャベツ増量　ハムカツサンド』（240円・税抜）

揚げ物はエネルギー（カロリー）が高いからダイエット中は避けた方がよいと思っていませんか？　実はこの2つを比較すると（B）の『キャベツ増量　ハムカツサンド』がおすすめです。

それでは2つの栄養価を比較してみましょう。

（A）『たまごを楽しむ　味わいたまごサンド』・・・エネルギー 369kcal、脂質 26.4g、食物繊維 1.6g

（B）『キャベツ増量　ハムカツサンド』・・・エネルギー 352kcal、脂質 16.3g、食物繊維 2.7g

栄養価を比べてみると、意外にも（B）のハムカツサンドのほうがエネルギーも脂質も少ないことがわかります。一方、（A）のたまごサンドに入っているたまごサラダはマヨネーズを使っているので、エネルギーが高い傾向があります。マヨネーズ大さじ1杯で85kcal（※1）と意外とエネルギーが高めなんです。

（B）のハムカツサンドの脂質の量が少ないのは、表面積が小さいため、油を吸っている量が少ないことが考えられます。また、キャベツが入っているので食物繊維を補うことができるため、ダイエット中に食事量を減らして便秘になりやすいという方は食物繊維を意識して摂ってみてはいかがでしょうか（※2）。

（2）よく食べる「おにぎり」鶏ごぼうorチャーハン、選びたいのは？

コンビニといえば、おにぎり。お肉が入ったおにぎりはエネルギーが高いと思われがちですが、実は選び方にコツがあるのです。

（A）『もち麦もっちり！生姜と鶏ごぼう』（120円・税抜）

（B）『ラーメン屋さんの味 チャーシューチャーハン』（125円・税抜）

ダイエット中におすすめなのは“もち麦入り”や“玄米”のおにぎりです。栄養価を比較してみます。

栄養価を比較すると、エネルギーは43kaclの差があり、これは脂質の量が関係しています。チャーハンは油を使うのでエネルギーが高い傾向になりますが、炊き込みごはんであれば、油を使わない分、ヘルシーにおさえられやすくなります。

また、おにぎりで注目したい食材は食物繊維が豊富と言われている“もち麦”。食物繊維はお腹の調子を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑えたり、血中コレステロールを排出したりする働きが期待できるので、ダイエット中も上手に活用したい栄養素です。

特に、食物繊維は日本人に不足しがちな傾向もあるので、意識してとってくださいね（※3）。コンビニでは“もち麦”が入ったシリーズがあるので、そちらを活用するのもよいでしょう。

また、おにぎりは温めずに冷たいまま食べるのがおすすめ。冷たいごはんは難消化でんぷん（レジスタントスターチ）が増え、食物繊維と同じように働きます（※4,5）。

（3）食事にプラスしたい「スープ」選ぶコツは？

最後に比較するのは、おにぎりやパンと合わせたいスープです。

（A）『贅沢な味わい　オマール海老のビスク』（308円・税抜）

（B）『7種類野菜ともち麦の生姜スープ』（298円・税抜）

この2つで比較した時のおすすめは（B）の『7種野菜ともち麦の生姜スープ』。先述したおにぎり同様に“もち麦”が選ぶポイントです！　それでは栄養価を比較してみましょう。

（A）『贅沢な味わい　オマール海老のビスク』・・・エネルギー 150kcal、脂質7.7g　食物繊維2.1g

（B）『7種類野菜ともち麦の生姜スープ』・・・エネルギー 135kcal、脂質2.2 g　食物繊維7.6g

（A）のオマール海老のビスクは牛乳やルーなどを使っているため、脂質が多く、エネルギーが（B）のもち麦の生姜スープと比べて高いのが特徴です。

そして、食物繊維に至ってはもち麦の生姜スープのほうが約3倍と大きく差が出る結果に……！　食物繊維が多いものはお腹が膨れて満腹感を得られやすいと言われているので、ダイエット中の強い味方になりそうですよ。

また、よく噛んで食べることはダイエットにも有効と言われており、1口30回噛むようにすると早食い防止にもなるそうです（※6）。

特に、具材があるスープは自然と噛むことができるのでおすすめですよ。「コンビニごはんでは野菜不足が気になる」という方は、『7種類野菜ともち麦の生姜スープ』を選んでみてはいかがでしょうか？

ランチや夕食におすすめのコンビニごはんをご紹介しました。ダイエット中のごはん選びの参考にしてみてくださいね。（文／中村りえ）