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鍛えてるのに効果が出ない…初心者が陥りがちな「NG筋トレ」とは?

「ヒップアップさせたくて、お尻のトレーニングやエクササイズをしているけれど、あまり変化を感じない……」という方もたくさんいるのではないでしょうか。

そのような方は、もしかするとトレーニングの仕方に問題があるのかもしれません。今回はプロのトレーナーである筆者が、ヒップアップにつながるトレーニングのコツをお伝えします。

腰はNG!お尻が上がらないワケは“動かす場所”にあった!?

画像:believe

上の写真は、代表的なお尻のエクササイズである“ヒップリフト”です。

太ももとお腹を結ぶラインが一直線となるようにお尻の上げ下げを繰り返すことで、お尻の筋肉である大殿筋にアプローチすることができます。

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他にも、体の後方へ向かってキック動作を繰り返すことで大殿筋にアプローチする“バックキック”というエクササイズもあります。

しかし、「ヒップアップエクササイズを行ってもお尻の筋肉にあまり刺激がこない……」という声をよく耳にします。

その原因として、“股関節を伸ばす”という動きができていないことが考えられます。股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっているのです。

腰主導で行うと、お尻ではなく腰の筋肉にアプローチしてしまい、ヒップアップエクササイズを行っているつもりが背筋エクササイズに変わってしまいます。

また、腰を反らす動作を繰り返すと反り腰を強めてしまい、ヒップアップどころか腰痛を引き起こす可能性もあるでしょう。

ヒップリフトでは肩甲骨、バックキックでは骨盤を意識!

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それでは、お尻のエクササイズを効率よく行う方法についてお伝えしていきましょう。

“ヒップリフト”でポイントになるのは“肩甲骨”です。具体的には、写真にある丸で囲んだ所のように、肩甲骨を床から離さないようにしてヒップリフト動作を行います。

肩甲骨を床に付けたままヒップリフトを行うことで、腰を反る動きを抑えながら股関節が伸ばしやすくなって、お尻にアプローチできるようになります。

一方、“バックキック”は“骨盤”がポイントになります。骨盤を動かさないようにすることで股関節を伸ばしやすくなり、大殿筋にアプローチできるようになります。

骨盤を動かさないようにするコツは、目線をお腹に向けること。そうすると背中が丸まり骨盤の前傾が抑えられ、お尻を鍛えることができるでしょう。

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以上のコツを踏まえたうえで、改めてエクササイズにトライしてみましょう。お尻の筋肉にアプローチできていることが実感できるはずですよ!

【画像・参考】
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※New Africa/shutterstock

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