COLUMN

ダイエット中にパスタはOK?“太りにくい”食材&食べ方を管理栄養士が解説

ランチメニューの定番といえば“パスタ”ですよね。でも、「パスタは炭水化物が多いからダイエット中は我慢している」という人も多いのではないでしょうか。そんな方たちに朗報です!

管理栄養士の高杉保美さんがいうには、「食べ方や選び方次第で、ダイエット中でもパスタは食べられる」とのこと。そこで今回、高杉さんに“太りにくいパスタの食べ方”について、お話を伺いました。

糖質量を抑えればダイエット中でもOK!

画像:ペイレスイメージズ1(モデル)/PIXTA(ピクスタ)

——パスタは太ると一般的にいわれていますが、それはなぜでしょうか?

パスタは1食分の糖質量が多くなりがちなので、ダイエット中は避ける方が多いのではないでしょうか。また、単品での注文が多いので、食物繊維が不足しがちになりますね。

ただ、糖質量を抑えれば、ダイエット中でも食べることはできますよ。

——どんなパスタならダイエット向きでしょうか?

パスタにはソースの種類がたくさんありますが、クリームソースは脂質や糖質が高くなってしまうので、ダイエット中には不向きといえるでしょう。

おすすめなのは、糖質や脂質が比較的抑えられるトマトソースやバジルソース、オイルソースですね。

太りにくい食べ方のポイントは?

画像:Fast&Slow/PIXTA(ピクスタ)

——ダイエット中におすすめの、パスタの食べ方を教えてください。

まずは、パスタの“種類”と“量”に気を付けてください。全粒粉パスタや低糖質パスタを選ぶのがおすすめです。また、糖質を摂り過ぎないように、パスタは1食60〜70gに抑えるといいでしょう。

それに加えて、パスタを食べる前に、サラダや具材に入っている野菜やきのこ類で食物繊維を摂取しましょう。食物繊維は、血糖値上昇の抑制につながるといわれています。野菜を先に食べることで、炭水化物の食べ過ぎも防止することができますよ。

——パスタにおすすめの野菜やきのこ類を教えてください。

画像:Myviewpoint/PIXTA(ピクスタ)

野菜はキャベツ、ほうれん草、なす、ブロッコリー、アスパラ、トマトなどがパスタによく合うのでおすすめです。きのこ類だと、マッシュルームやしめじ、エリンギなどを入れるといいでしょう。

また、野菜やきのこ類だけではなく鶏肉や豚肉も入れると、さらに栄養バランスがとれてボリュームもアップします。豚肉にはビタミンB1が含まれているので、糖質の代謝をスムーズにしてくれるでしょう。

鯖缶やツナ缶もどんなソースにでも合うのでおすすめ。たんぱく質が豊富ですし、様々な栄養素が摂取できます。こういった具材やソースを組み合わせることで、バリエーション豊かにパスタを楽しんでみてください。

【関連記事】ダイエット中なのにスイーツOK!? 甘くておいしい「低糖質おやつ」3選

 

いかがでしたか? 今回の高杉さんのアドバイスを参考にダイエット中もパスタを楽しんでくださいね。

<プロフィール>
管理栄養士・高杉保美
今までに2,000人以上への栄養指導を経験し、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導を得意としています。また、自身も管理栄養士の資格を取得した後、半年間で-15㎏のダイエットに成功。
YouTubeチャンネルでは、高杉さんの経験をもとにしたレシピや食べ方、ダイエットへの向き合い方などが紹介されているので、ぜひ参考にしてくださいね。
【SNS】YouTube:元デブ管理栄養士 高杉保美/Instagram:@homi1112

【著書】『やセレクション ~これを選んで食べたら、15kgやせました~』(主婦の友社)

 

画像:主婦の友社

【画像・参考】
※xiangtao・ペイレスイメージズ1(モデル)・Fast&Slow・Myviewpoint/PIXTA(ピクスタ)

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