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1分でふくらはぎと太腿裏スッキリ!? デスクワーカーにおすすめ「インチワーム」とは?

人の筋肉には緊張して硬くなりやすい筋肉と、緩んで弱くなりやすい筋肉の2種類があるのをご存知ですか?

前者を“姿勢筋”(または“緊張筋”)といい、後者は“相動筋”と呼ばれています。

例えば、首から肩につながっている僧帽筋上部などは“姿勢筋”で緊張して硬くなりやすく、お腹の筋肉“腹直筋”は“相動筋”で弱くなりやすい傾向にあると言われています。

今回、注目したいのは、太腿の裏の“ハムストリングス”とふくらはぎの“腓腹筋”の2つ。

これらは前述した2つの分類でいくと、どちらも“姿勢筋”、つまり緊張して硬くなりやすい筋肉なのです。

学生時代の体力測定の項目で“柔軟性”というと、多くの方が“立位体前屈”を経験されていると思いますが、“立位体前屈”には“ハムストリングス”と“腓腹筋”が大いに関係してきます。

ハムストリングスや腓腹筋を伸ばす方法は?

ハムストリングスや腓腹筋を伸ばすストレッチは色々な方法があり、それは多くの方が既に知っていると思います。

今回はあまり知られていないであろう“インチワーム”という動的なストレッチをご紹介いたします。

一般的によく行われている静的ストレッチ(10~30秒程度止めるもの)と違って、動かしながら伸ばすため、体が温まってスッキリした感じを得やすいと思いますので、運動の前のウォームアップとして、また、コロナ禍でステイホーム時の宅トレとしてもお勧めです。

ちなみに、“インチワーム”(inchworm)は日本語にすると“尺取り虫”で、このエクササイズの動きが尺取り虫に似ていることから、この名前がついたと言われています。

インチワームのやり方

画像:believe

立っている状態から、まずは前屈して両手を地面(床)につきます。

柔らかい方は画像のように膝を伸ばして行いますが、難しい場合は膝を軽く曲げてもかまいません。

画像:believe

次に、脚はそのままで、両手で少しずつ前に進み、

画像:believe

頭から踵までが一直線の腕立て伏せのようなポジションまでいきます。

画像:believe

ここから、今度は両手はそのままで、足首のみ動かして少しずつ前に進んでいきます。理想は膝を伸ばして、股関節のところでガラケーのように2つ折りになる形。

しかし、かなり柔軟性が高くないと難しいので、難しい場合は、膝が少し曲がってもOKです。

何回か行うと、全身が温まり、特に太腿の裏(ハムストリングス)とふくらはぎ(腓腹筋)あたりにスッキリとした感じが得られると思います。

【関連記事】【トレーナーが伝授】広背筋に即アプローチ!正しい「ワンハンドロウ」のやり方とは?

 

いかがでしたか? 今回は、“インチワーム”の方法をご紹介しました。無理のないところからチャレンジしてみましょう!

【画像・参考】
※believe
※Sergey Mironov/Shutterstock

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