「ファミマで低カロリーランチ」どれが正解？管理栄養士が教える“おすすめメニュー”2選

ダイエット中はカロリーコントロールをしたいけど、仕事中はコンビニランチ……という方は多いですよね。コンビニランチでも、選び方によってはカロリーコントロールができるのはご存知でしょうか？

そこで今回は、おすすめの選び方を管理栄養士である筆者が解説します。ダイエットやトレーニングに励んでいる人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

ダイエット中はカロリーコントロールが必要？

ダイエットは食べ物から取り入れるエネルギー（カロリー）よりも、消費するエネルギーを大きくすることが大切だと、筆者は考えています。これが原則ですが、ランニングやウォーキングでいくら消費量を増やしても、摂取するエネルギーが高いと結果を出すのは難しいでしょう。

コンビニ食材は栄養価が記載されているので、エネルギーを確かめながら選ぶことができるのがメリットです。コンビニで購入できる食材でエネルギーが高いと思われるものは、まずバター、生クリームなど脂肪分が多い食材を使ったスイーツです。

また、唐揚げやドーナツなどの揚げ物や、油、砂糖が多く使われている菓子パンや総菜パンもエネルギーが比較的高いものが多いでしょう。

これらは少量でもエネルギーが高いので、ダイエット中は避けるほうがよいでしょう。

ランチは何カロリー（エネルギー）にするのが理想？

日本人のための食事摂取基準では、18〜29歳女性における1日の摂取エネルギー必要量は2,000kcalとされていて、テレワークなどをしていてほとんど外出しない場合は活動量が少ない場合は、約1,700kcalほどと説明されています（※1）。

そこから考えると、昼食は500～700kcal以内を目安としておきましょう。

ただ、厚生労働省の『e-ヘルスネット』によると「一日の基礎代謝量は、成人男性約1,500キロカロリー、成人女性で約1,150キロカロリーです」（※2）と説明されていますので、これを下回らないようにしてください。また、筋肉量が減ると基礎代謝が下がりやすく、消費するエネルギーが少なくなってしまう可能性があるので、極端な食事制限はおすすめしません。

ファミマのおすすめのランチメニュー例

今回は『ファミリーマート』の商品で、ダイエットにおすすめの食事を選びました。ランチの参考にしてみてくださいね。

（1）ボリューム満点！「チキンパスタ」＆「ひじきサラダ」521kcal

ランチの定番パスタ。一見ダイエット中は避けた方がよさそうに思えるパスタも、エネルギーが低いものがたくさんありますよ。

エネルギー435kcal、食物繊維3.1gの『冷たいパスタ サラダチキンとトマトのソース』（498円・税込）とエネルギー86kcal、食物繊維3.5g『枝豆とひじきの鶏サラダ』（200円・税込）を組み合わせたメニューです。

サラダチキンとゆで卵が入ったパスタは、たんぱく質もしっかり摂れるのでダイエット中におすすめ。肉類は脂質が多い傾向にありますが、サラダチキンは比較的脂質が少なくてエネルギーが低めです。さらにサラダを加えると食物繊維やビタミンがプラスできるのでよいでしょう。

（2）腸内環境を整えよう！「サンドイッチ」＆「コールスロー」＆「ヨーグルト」451kcal

次は野菜たっぷりのメニューをご紹介します。

今回筆者が選んだのは、エネルギー215kcal、食物繊維1.4gの『シャキシャキレタスサンド』（260円・税込）にエネルギー144kcal、食物繊維2.2gの『コールスローサラダ』（200円・税込）、エネルギー92kcalの『オイコス パッションフルーツ』の3品です。

ダイエット中は、食事量を減らすと便秘になることもあるでしょう。そんなときは、食物繊維を含む野菜や発酵食品であるヨーグルトを活用して、腸内環境を整えましょう。また、野菜がたっぷり使われているサラダやサンドイッチは、カサがあるのでしっかり噛んで食べると、満足感も感じやすいです。

サンドイッチは肉類や魚類などに含まれるたんぱく質が不足しやすい傾向にあるため、ヨーグルトを加えることでたんぱく質を補給しましょう。『オイコス パッションフルーツ』の場合、10.2ｇもたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は身体を構成する筋肉、臓器、肌や髪などの材料となります。不足すると、筋肉量が減って基礎代謝量が落ちる可能性があるので、ダイエット中もしっかり摂りましょう。

いかがでしたか？　今回ご紹介したコンビニランチの選び方、ぜひ参考にしてみてくださいね。（文／中村りえ）