ダイエットのために食事は気をつかいたいけど、毎日忙しくてあまり時間はかけたくない……。また、頑張りすぎるあまり、なかなか続かないという方も多いのではないでしょうか？
そんな悩みを解決すべく、今回は、自身も－15kgのダイエットに成功し、YouTubeチャンネル『元デブ管理栄養士 高杉保美』を運営されている管理栄養士の高杉保美さんに、食事を変えることでダイエットを成功させるコツと、ダイエットにぴったりな“ズボラ飯”のレシピをお聞きしました！ とっても簡単にできるので要チェックですよ。
高杉さんがダイエットに成功したワケとは？
——「食事を変えて15kg痩せ」の高杉さん。痩せる前はどんな食生活を送っていたのですか？
朝にフルーツグラノーラを1箱食べ、お昼は学食にスーパーカップのアイスを、夜は大学の友だちとの飲み会でお酒や揚げ物、炭水化物……と、かなりたくさん食べていましたね。
もともと、高校生の頃は母が作ってくれていた料理を毎日、1日3食ずつ食べていましたが、その時の体重は45kgをキープしていました。
しかし大学生になり、一人暮らしで食生活が乱れ、15kg近く太りました。特に初めての東京暮らしで、コンビニや飲食店が多く、食べたいと思ったものがいつでも手に入る環境だったので、“毎日のように食べたいものをお腹いっぱいに食べる”生活になっていた結果、そのような1日の食事メニューとなっていました。
——食事を変えようと思ったきっかけは、何ですか？
体重が58kgになった時に、同じクラスの男の子にそのことを指摘され、それまで着ていたミニスカートやノースリーブは着なくなり、だぼっとした服ばかり着るようになっていました。そこで、せっかくのキャンパスライフを楽しもうとダイエットを決意。運動やサラダダイエット、断食、置き換えダイエットなど試行錯誤を繰り返し……体重は37kgまで減少しました。
しかし、体重は減ったものの、食事を楽しむことはできず、食べないストレスによって肌荒れや生理不順などにも悩まされ、身も心も大変な時期がありました。ここまできつくなった時に、やっと“健康であること”そして“食事を楽しむ”ことの大切さに気付きました。
そこからは、“食事を楽しむ”ことを前提に、“健康で美しくいられるような食事”を追求することにしましたね。
——ダイエット中に「甘いものが食べたい！」と思った時、どのようにその食欲と付き合いましたか？
甘いものが食べたいと思った時は、我慢ばかりするのではなく、ヨーグルトや高カカオチョコレートなど、“栄養も摂れるお菓子”などを少量食べていました。
甘い飲み物が飲みたい時は野菜ジュースや豆乳を飲むようにしていました。人工甘味料が入った飲み物は、甘いものをさらに欲してしまうため控えていましたよ。
——ダイエット中も普通通りの食生活を送っているように見えますが、その秘訣は？ 食材を選ぶコツなどがあれば教えてください。
ダイエットをしてから、好きな食べ物も変化したと思います。たんぱく質を食べた方がダイエットにも美容にもいいと知ってから、お肉や魚、卵、大豆製品が大好きになりました。
選び方のコツとしては、高糖質、高脂質な食材やメニューは避けること。高タンパクなものを選ぶことと、野菜はたくさん食べていいというルールにしています。
朝はお米を食べることが多く、納豆や目玉焼きなどをおかずにしています。お昼は軽く野菜やチキンなどを食べ、夜はお酒を飲むので糖質はオフしながら食事を楽しんでいますよ。
——仕事などで食事が夜遅くなった際、ダイエット中はどのようメニューをとっていましたか？
鍋料理はよくやっていました。味のアレンジもたくさんできるので飽きないですし、糖質もオフできて、しかも消化にも良いので遅い夜ごはんにもオススメです。
具沢山な味噌汁やポトフなどもいいと思いますよ。
——楽しくダイエットを続けるコツを教えてください！
常に食事に気を使う意識はとても重要ですが、メリハリをつけて食事を楽しむことも大切です。1日暴飲暴食したからといって、体重は増えても脂肪は増えません。しっかりとリカバリーができれば問題ないと思うので、あまり食べてしまった罪悪感を持たないようにしましょう（笑）。
今は市販でも低糖質のメニューやお菓子などもかなり増えてきているので、上手に活用するのも楽しくダイエットを続けるコツですね！
－15kg減・高杉さん直伝！超簡単「ずぼら飯」レシピ
（1）朝食に食べたい！「ピザ風トースト」
最初にご紹介するのは、朝食に食べたい、アボカド＆トマトを使った「ピザ風トースト」。
高杉さんによれば「朝は代謝が上がるので好きなものを食べられるチャンス」なのだそう。特にアボカドには「オレイン酸というお肌にすごく良い油がものすごくたくさん含まれている」のに加え、「ビタミン・ミネラルもすごく豊富」なので朝食におすすめ！と高杉さん。
気になるレシピは、材料にアボカドとトマトのほか、ツナ缶（ライト）、スライスチーズ、ケチャップ、ライ麦食パンのみ。まずは1cm角に切ったアボカドとトマトに、好みの量のツナを入れて混ぜ、ケチャップを塗ったライ麦パンの上に、それらとチーズを乗せて焼き上げれば完成！
実食した高杉さんも「ちゃんとピザっぽくなってますね」とその仕上がりを絶賛。さらに、味の面でも栄養の面でも最高と語っていました。
■おいしく健康を目指す！ 「ピザトースト」のレシピはこちら
（2）ダイエット中なのに食べてOKな「ヘルシーオムライス」
続いては高カロリーな印象のオムライスを、ダイエットレシピとしてご紹介。食事制限中は、食べたくても我慢していた方も多いのではないでしょうか？
しかし、高杉さんのレシピなら「約3分でできて」「低カロリー＆低糖質＆高たんぱく質」に仕上がるとのこと。
その秘訣の1つは、ご飯の代わりに『マンナンヒカリ』を100％使用すること。本来はお米と混ぜて食べるものですが「糖質量もカット」されており、「食感は具材をまぜるとあまり気にならない」ので、オムライスにはぴったりなのだとか。
そのヘルシーなオムライスは、なんと3分でできるそう！ まずは『マンナンヒカリ』とツナ缶、ケチャップをボウルで混ぜ合わせます。その上にチーズと卵を乗せ、具材の入ったボウルを電子レンジで1分加熱するだけです。
レンジだけでできあがった本格的なオムライスは、通常のように油で炒めていないのでカロリーを大幅カット。洗い物も少なく済むので、時間がない時もおすすめですよ。
■簡単すぎてしかもヘルシー！ 「簡単ヘルシーなオムライス」はこちら
（3）作り置きしておきたい「きゅうりの漬物」
続いては、高杉さんが「カロリーが低い」と語るきゅうりを使ったおつまみレシピをご紹介します。高杉さんいわく、きゅうりには体の水分を調節してれて「むくみの予防」や「高血圧の予防」が期待できるカリウムや、βカロテンが含まれているため、健康や美容を意識している方におすすめだそうですよ。
そんなきゅうりを、今回は塩麹を使った漬け物にします。動画で高杉さんは、塩麹について「ビタミンB群がすごくたくさん含まれていて疲労回復にすごく良い」「整腸作用があるので便秘予防だったり美肌、免疫力アップにも効果を発揮してくれる」と説明しています。
作り方は、3等分にしたきゅうりと塩麹に加え、『ラカントS』で甘味をプラスするだけ。味が染み込むように空気を抜き、冷蔵庫で半日～1日寝かせたら完成です！
カロリーが気になりやすい晩酌も、健康的なおつまみなら安心しておいしく食べられますね。
■作り置きしておきたい「きゅうりの漬物」レシピはこちら
高杉さんのレシピは、作り方が簡単なのに、栄養バランスや調理方法にこだわられていて、ダイエット中もしっかりと食べられるので無理なく続きそうですね。おうち時間が増えたこの機会に、ぜひいろいろとトライしてみてはいかがでしょうか？（文／believe編集部）
＜プロフィール＞
管理栄養士・高杉保美
今までに2,000人以上への栄養指導を経験し、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導を得意としています。また、自身も管理栄養士の資格を取得した後、半年間で－15㎏のダイエットに成功。
YouTubeチャンネルでは、高杉さんの経験をもとにしたレシピや食べ方、ダイエットへの向き合い方などが紹介されているので、ぜひ参考にしてくださいね。
【SNS】YouTube：元デブ管理栄養士 高杉保美／Instagram：＠homi1112【著書】『やセレクション ～これを選んで食べたら、15kgやせました～』（主婦の友社）
出典: 主婦の友社
【画像・参考】
※YouTubeチャンネル：『元デブ管理栄養士 高杉保美』
