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20分以上が理想!? “有酸素運動”をうまく取り入れるコツ&家で出来るグッズ

ダイエットのために有酸素運動を取り入れてみたいという人も多いのでは? なんとなく聞いたことはあるけど、やり方について分からないという声もあると思います。

今回は有酸素運動のやり方について解説するとともに、お家で有酸素運動ができるグッズもご紹介します!

<目次>
有酸素運動のやり方とおすすめグッズ

  1. 有酸素運動のやり方って?習慣化のコツも伝授
    20分以上が理想!? 最初は短時間から
    徐々に時間と強度を増やす
    有酸素運動は好きな種目で
  2. 室内で有酸素運動ができる!おすすめグッズ3選
    (1)「ツイストステッパー」
    (2)「シングルステップ」
    (3)「スケーティングシェイプIII」

有酸素運動のやり方って?習慣化のコツも伝授

20分以上が理想!? 最初は短時間から

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出典: BUNDITINAY/Shutterstock

ダイエットをするにあたって、食生活を見直すとともに運動する習慣を作ろうとする人も多いのではないでしょうか。運動の中でも、脂肪燃焼を目指して有酸素運動を始めてみたいと思う一方で、具体的に何をすればいいのか分からないという声もあると思います。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』によれば、有酸素運動に関しては「有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わります」と記載されています(※1)。

脂肪燃焼には20分以上の運動が推奨されていることがわかりましたが、運動が苦手な人やブランクのある方にとって、20分は大きなハードルになるかもしれません。そのため、キツい運動をして挫折をするよりも、「ちょっと物足りないかな?」という時間や運動強度から始めてみるのがおすすめです。

徐々に時間と強度を増やす

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出典: Lifestyle Travel Photo/Shutterstock

短時間での有酸素運動に慣れてきたら、次は時間を伸ばしてみてください。

運動中退屈に感じる人におすすめなのが“ながら有酸素運動”です。最近では、ジムに設置されている有酸素運動マシンでTVやYouTube、Netflixなどが観られるものもあるんですよ。

屋外でランニングをしたり、バイクを漕いだりしている人はゲーム化して取り組むのもいいかもしれません。決めた時間プラス「次の信号までは止まらない」「隣のコンビニまでは走る」といったルールを設けることで、楽しみながら走る距離や運動時間を伸ばせるのではないでしょうか。

30分ぐらい続けて有酸素運動ができるようになったら、今度は強度を上げていきましょう。走る速度を上げたり、バイクのペダルを重くしたり、さらには中級者向けのスタジオレッスンに参加したりなど、無理のない範囲で負荷を増やしてみてください。

有酸素運動は好きな種目で

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出典: Microgen/Shutterstock

「どの有酸素運動をするべきか」については、結論から言えば、“自分が続けられそうな種目を選ぶ”ことが重要なのではないでしょうか。

有酸素運動には、ランニング、エアロビクス、バイク、クロストレーナー、水泳などさまざまな種目があると言われていますが、それぞれ人によって得意不得意があるでしょう。また、習慣化するためには、自分が好きだったりライフスタイルに合っていたりする種目を選ぶのもポイントです。

ランニングが好きならランニング、音楽を聴きながらリズミカルに動くのが好きならエアロビクス、スマホで動画などを観ながら運動したいなら固定式バイクなど、自身の好みや得意なことを踏まえて種目を選んでみるのがおすすめです。

室内で有酸素運動ができる!おすすめグッズ3選

有酸素運動のやり方と習慣化のコツをご紹介しました。

次は、有酸素運動はしたいけど今は外に出るのが不安という方や、“ながら時間”を活用して効率よくトレーニングしたいという人に、今回はおすすめのグッズをご紹介!

お家で手軽に有酸素運動ができるものをピックアップしていますので、ぜひ自分に合ったものをチョイスしてみてください。

(1)「ツイストステッパー」

『ツイストステッパー』
出典: 東急スポーツオアシスオンライン

まずは、『ツイストステッパー』(13,080円・税込)です。

一般的なステッパーと異なり、ひねり運動もできるよう設計されているのが特徴。ひねり運動がプラスされることでウエストや内ももの筋肉が鍛えられるのだとか。腕を振りつつリズムよく踏み続けるだけで有酸素運動ができるそうですよ。

静音性も追求しているので、夜間でも使いたい場合やマンションに住む人にもおすすめです。

(2)「シングルステップ」

『シングルステップ』
出典: 東急スポーツオアシスオンライン

宅トレグッズは収納場所に困るという声もあると思います。そんな方に選んでほしいのが『シングルステップ』(4,980円・税込)。

縦横それぞれ約42.5cmの大きさで、1枚ずつ分解可能。ベッドの下やクローゼットの隅といった空きスペースに収納しやすく、使いたいときにすぐに取り出せますよ。

昇り降りだけで簡単に有酸素運動ができ、負荷はステップ台の高さを3段階から選ぶことで調節できます。表面には滑りにくい加工も施されているので、安心して使えそうです。

(3)「スケーティングシェイプIII」

『スケーティングシェイプIII エクササイズDVD付』
出典: 東急スポーツオアシスオンライン

最後にご紹介するのは、滑るエクササイズを楽しめる『スケーティングシェイプIII』(10,165円・税込)。

付属のストックを使って脚を前後に滑らせる“立位開閉運動”は、上半身を鍛えつつ、ウォーキングの7倍の刺激を内転筋に与える(※2)ことが期待できるのだとか。

また、左右にスケーティングする動作は有酸素運動になるそう。スポーツジムのノウハウが凝縮したエクササイズDVDも付いていて、ジムのレッスンのようなメニューをお家でも実践できるのが魅力です。

【関連記事】話題の「筋膜リリース」がセルフできる!おすすめサポートアイテム3選

 

いかがでしたか? 有酸素運動の方法を押さえたら、ぜひ宅トレグッズを活用して美ボディを目指しましょう!

【画像・参考】
※1 e-ヘルスネット(厚生労働省)「エアロビクス / 有酸素性運動」
※2 東北福祉大学にて実施調査の結果。
ツイストステッパー・シングルステップ・スケーティングシェイプ/東急スポーツオアシス オンラインショップ

※画像:BUNDITINAY・Lifestyle Travel Photo・Microgen/Shutterstock

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