2カ月で－7kgした経験も！美ボディグラドルが教える“痩せ”に導く宅トレとは？

おうち時間が増え身体を動かす機会も減り、またジムに行けず運動不足な方も多いのではないでしょうか。そんな今こそ始めたいのが“宅トレ”。

おうちで行うからこそ、時間や服装などを気にせず続けやすいのがいいですよね。今回はタレントでヨガインストラクターの古谷未寿城（みづき）さんに、宅トレのコツやおすすめのトレーニング法を教えて頂きました！

2カ月で約7kgの減量に成功したことも！

4月24日にトレーニング本『彼氏に愛されBODY』（主婦の友社）を上梓した古谷さん。なんと2歳で器械体操を始め、15歳からはダンス、18歳からはヨガを行うなど、幼い頃から身体を動かすことが日常的だったといいます。

「器械体操を2歳から行っていたので身体のやわらかさはベースとして身についていたと思います。ただ、高校3年生の終わりに受験のストレスで一時的に太ってしまって……。その時、母がヨガに連れて行ってくれたんです。ヨガを始めて、食生活も変えたことで、2カ月で約7kgは痩せましたね。そこで、ヨガの楽しさに気づいて、ハワイでインストラクターの資格を取りました！」

そして、古谷さんはヨガとストレッチの要素を取り入れた“ヨガレッチ”を独自に考案。自身のダイエットの経験と、おすすめの宅トレを本にまとめたそうです。

できるだけ簡単な宅トレを選ぶのがコツ

古谷さんにとって宅トレとは……？

「やっぱり理想の身体になるためにはトレーニングを毎日続けることが大事なんです。特にくびれは続けることがとても大切で、私は毎日続けた結果、ウエストが－5～6㎝を達成できました。面倒なトレーニングだと続かないから、寝る前でもカンタンにできるものをとにかく毎日行うことがポイントですね」

それでも挫折してしまいそうな時のコツは、「目標を持つこと」なのだそう！

「着たい服を買ってしまうのがおすすめです（笑）。自信がなくて出したくない部位が露出されている服で、しかもちょっと高いやつを買って“痩せて着るぞ！”って目標にするとか」

もちろん、トレーニングだけでなく食生活も理想の身体づくりには欠かせません。

「炭水化物は3日に1回くらいに抑えています。食べる場合でも玄米やオートミールですね。味が素朴な印象があると思いますが、オートミールはキャベツと一緒に焼いてお好み焼き風にしたり、試行錯誤しています（笑）。また、実は冷麺が大好きなんですが、それも麺を“しらたき”に変えたりしていますね。工夫しながら美味しく食べることを心がけています」

他にも、1日1.5～2食で夕食を控え目にしたり、和食をメインにして魚を毎日食べるようにしたりと、食生活にはこだわりのある古谷さん。

ストイックな食生活を送っているように見えますが、「（身体の状態が）一定の目標まで達成できたらガマンしすぎない！　外食のときは好きなものを食べて、次の日は食べる量を控えてバランスをとったりしていますね」とメリハリをつけることが長続きの秘訣のようです！

おすすめの宅トレ6つを伝授！

そんな古谷さんに、おすすめの宅トレを教えてもらいました。

「女性らしい美しい身体を作るためには、筋トレだけではNG。むやみに筋トレだけ行うと、逆に太くなってしまうこともあるんです。そこで私がおすすめしたいのが、“ヨガレッチ→筋トレ→身体をほぐす”をセットで行う方法。この順番でトレーニングを行うことで、キレイな女性らしいラインを手に入れることができますよ！」と古谷さん。それでは早速やってみましょう！

ヨガレッチ（1）「美乳」へ導くストレッチ

うつ伏せになってから、背面で両手を組みます。そこから上体を起こしましょう。

組んだ手を上げて胸をはります。大胸筋が刺激されているのを感じるはず。腕を上げ下げしながら、胸の筋肉にアプローチしましょう。

ヨガレッチ（2）「小尻」が叶うストレッチ

四つん這いになっておしりを上げます。ヨガの“ダウンドッグ”のポーズです。

そこから、片足を伸ばしたまま上げてください。この時点で太ももやお尻の筋肉が刺激されているはずです。

柔軟性がある人は、足を曲げて、お尻を前後に動かしてみましょう。お尻の付け根部分の筋肉にアプローチできるので、たるみが気になる人はぜひやってみてください！

初心者は、足を曲げずに膝を伸ばしたまま、お尻を前後に動かしてもOKです！

ヨガレッチ（3）骨盤を矯正する「カエルのポーズ」

うつ伏せになって、手のひらを床につけて、肩の真横あたりにセットします。そのまま両方の足の裏を合わせましょう。

そこから、両腕を伸ばして身体を起こしてキープします。身体を上げている時は、おなかを凹ますように意識するのがポイントです。

筋トレ（1）お尻が鍛えられる「ねじるプランク」

手のひらと肘を床につけて、つまさきでしっかりと身体を支えます。そこから、おしりをねじるようにして左右に倒していきましょう。

このときに、左右のかかとをくっつけることがポイントです。疲れてくると腰が下がりがちなので、しっかりと腰を高く上げてください。

筋トレ（2）女性らしいヒップになる「下半身トレ」

四つん這いの姿勢をとってから、片方の足を横に上げます。

そこから、足を曲げるようにして前に出して戻してください。この動きを左右の足で交互に繰りかえしましょう。このときに、身体が傾いてしまうと、負荷が下がるので注意。頭からお尻まで真っ直ぐにキープして行うことがポイントです。

ほぐす：筋膜リリース

古谷さんが身体をほぐすためにおすすめするのは、筋膜ローラーです。やり方は簡単で、二の腕などの気になる部位に、筋膜ローラーをあててコロコロと転がすだけ。

「ヨガレッチで身体を伸ばして、筋トレで筋肉を刺激して、筋膜ローラーで筋肉を整える意識を持っています。二の腕だけではなくて、太ももやふくらはぎなどにもおすすめですよ」と古谷さん。

いかがでしたか？　どれもカンタンで、すぐに覚えられそうなものばかり！　すぐにでもマネできそうですよね！　今日から寝る前にこれらの宅トレを習慣づけて、古谷さんのような“愛されBODY”を手に入れてみませんか？（取材・文／松本果歩、撮影／前原哲也）

【画像・参考】
※believe

＜プロフィール＞
古谷未寿城
グラビアアイドルとして様々なメディアに出演しつつ、ヨガインストラクター・ピラティストレーナーとしても活動中。全米ヨガアライアンスRYT200の資格を持っている。
【SNS】Twitter：@miduki___f1012／Instagram：miduki___f1012
【著書】『彼氏に愛されbody』（主婦の友社）

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