おうち時間が続き、そろそろ宅トレを始めてみようかなと考えている方も多いのでは？ しかしながら、初日はやる気に満ち溢れていても気がつけば3日坊主に……なんてことが起こりやすいですよね。
そこで今回は、自身も15kgの減量を果たし、フィットネスジム『東急スポーツオアシス』でトレーナーとして活躍する山﨑海人さんに、宅トレを続けるコツやプロならではのモチベーションの保ち方をインタビューしました。
さらに、山﨑さんご本人や、担当したお客様の減量エピソードまで公開。ダイエットの気になるあれこれもたっぷりと教えてもらったので、これからカラダ作りに挑戦したいという人はぜひ参考にしてくださいね。
トレーニングが続く人は、ここが違う！
——山﨑さんは実際に本駒込店でパーソナルトレーナーとして多くのお客様を見てきているかと思いますが、初心者の方はどういった目的でスタートされる方が多いのでしょうか？
最近は外出自粛での運動不足解消のためという方もいますが、「お腹周りが気になる」など、部分的な悩みからでもパーソナルトレーニングを受け始める方もいらっしゃいます。
——そういった初心者の方が宅トレやジム通いを1人で始めると、忙しい、面倒くさい、眠いなどの理由でなかなか続かないことも多いような気がします。そんな時は、どのようにモチベーションを維持していくのが良いのでしょうか？
トレーニングを続けるのは“習慣化すること”が一番大切です。逆を言うと、最初に自分の中で上手く習慣化できた方は、長期間トレーニングを続けている方が多いと思います。
私自身がトレーナーとして担当する際は、日常の中で習慣化できそうなタイミングなども提案させていただくこともあります。
——途中で挫折してしまう方と、継続してトレーニングを行う方の間に、何か違いはあるのでしょうか？
継続してジムに通われる方は、運動自体を楽しんで取り組んでいる方が多いですね。
一方、最初はすごく気合を入れて通われていた方ほど、途中で来なくなってしまう傾向にあります。最初から飛ばしすぎず、無理のない範囲でトレーニングを開始されるのがおすすめですよ。
——山﨑さんが指導する際には、お客様が挫折しないようにどういったアドバイスをされていますか？
最近はSNSやインターネットなどで情報を取り込みすぎている方を多く見かけます。積極的に学ぶことは素敵なことだと思うのですが、公開されているトレーニングにはお客様の目的や体質などに合わない場合もあります。
そのため指導時には、メニューを削り、その方に合ったシンプルなトレーニング方法を提案するようにしています。
初心者は“関節を2つ以上使う”トレーニングから
——トレーニングを続けるには習慣化とメニューのシンプルさが大切とのことでしたが、実際どのくらいの頻度でトレーニングを行うのが良いのでしょうか？
ジムでのトレーニングなら、週2〜3日がおすすめです。自宅でトレーニングをする場合は、ジムよりも負荷が少なくなりやすいので、週に4日くらいを目標にしていただければと思います。
その際も一度に長時間トレーニングしようとせずに、“まずは15分から”など、スキマ時間をうまく活用してトレーニングをしてみると良いですよ。
——1日15分でも良いのですね！ それなら仕事や家事の休憩時間にも試せそうです。そんなスキマ時間に初心者ができるような、簡単なトレーニングを教えてください。
そうですね……。時間がかかりすぎるトレーニングは、日常生活への負担が大きくなってしまいます。なるべく1つのトレーニングで様々な部位を鍛えられるトレーニングが理想的です。
例えば、『スクワット』や『腕立てふせ』などは、1つのトレーニングで関節を2つ以上使えるのでおすすめですよ。
——初心者だとトレーニングの種類にあまり詳しくなく、何をすべきか迷ってしまうこともあると思います。自宅でトレーニングする際に、おすすめの方法はありますか？
東急スポーツオアシスでは、『WEBGYM』という、プロのトレーナーのレッスン動画を家でも観られるアプリを提供しています。また、『WEBGYM LIVE』というアプリでは、リアルタイムでレッスン動画を配信しています。
自宅でトレーニングされたい方は、そういったアプリやYouTubeが充実しているのでオンラインサービスを活用してみてはいかがでしょうか？ 実際に私が指導している方の中でも、自宅では『WEBGYM』を活用されていらっしゃる方が多くいますよ。
1ヶ月で減らしていい体重は…？
これまではトレーニング方法について聞いてきましたが、ここからは気になる目標の立て方を山﨑さんがアドバイス！ あまりに高い目標を立ててしまい、何度も挫折してしまったり、無理なダイエットで体調を崩してしまったり、といった経験をする方も多いはず……。
無理なく健康的にトレーニングを続けるコツを知れば、理想の体型に一歩近づくかもしれませんよ。
——やはりトレーニングをするからには、「マイナス〇kg」などなりたい姿があるかと思います。そういった理想を叶えるために、目標はどのように立てたら良いのでしょうか？
「短期間で結果を出したい」と来られる方が多いですが、目標を設定する際は、長期（半年）・中期（3ヶ月）・短期（1ヶ月）の3つのスパンの目標を考えていくことをおすすめします。
よく「1ヶ月でマイナス〇kg」と高い目標を立てる方もいらっしゃいますが、実際にトレーニングを始めたての1ヶ月は効果が出にくい傾向にあります。始めの1ヶ月ほどは、少しずつ体力がついてきている状態だからです。そこからしっかりと体力や筋肉がつくと、徐々に体の変化を実感できるかと思います。
継続することで結果につながってきますので、少しずつ目標を達成していくように心がけると良いと思います。
——例えばダイエットで減量を目指す場合、具体的にどの程度なら無理のない目標でしょうか？
1ヶ月で減らしていい体重の目安は、体重の4%と言われています。例えば体重50kgの方であれば、1ヶ月に落とすのは2kgまでがベターです。
ジムでは、そこから「体脂肪なら何%、カロリーにすると……」と計算して伝え、やるべきことを具体化していきます。
——トレーニングをするのにおすすめの時間帯はありますか？
トレーニングの効果を高めるという点では、一般的に、代謝は日中にかけて上がっていくと言われているので、昼から夜にかけてされるのがおすすめかなと思います。
3食食べてマイナス15kg!?
——山﨑さんも、過去に85kgから70㎏へ15kgの減量を達成したと伺ったのですが、どのくらいの期間で落とされたのでしょうか？
そうですね、『ベストボディジャパン』という大会に向けて、4ヶ月間で15kg近く落としました。トレーニングをしっかりと行っていたので、食事もしっかりと3食摂っていました。ただ、一般の方がいきなりこのペースで落としてしまうのは、かなり危険ですので絶対に真似しないで下さい。
まずは、先ほどお伝えした「1ヶ月で体重の4%程度を落とすこと」目安に取り組むのがおすすめです。本格的な減量をしたい方は、トレーナーさんとしっかり相談してからおこなってくださいね。
——山﨑さんが実際に担当されたお客様も、そのように大幅な減量を達成しているのでしょうか？
私が担当させていただいたお客様で、3ヶ月に8kgほど落とした方がいらっしゃいました。
その方は週に2回ほど30～60分のトレーニングを行ないつつ、脂質に少し気を付けながら3食しっかりと摂り減量されました。体質によりけりではありますが、やはりしっかりと動いて、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスを考えながらしっかりと3食摂ることが大切なんだと思います。
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無理な食事制限をしなくても、ちょっとしたことをコツコツと行なっていくことが宅トレを続けるための秘訣かもしれません。今まで何度も挫折してしまったという方やこれから始めたいと思っている方は、ぜひ参考にしてチャレンジしてみてくださいね。（取材・文／筒井麻由）
【画像・参考】
※山﨑海人
＜プロフィール＞
パーソナルトレーナー・山﨑海人（やまざき かいと）
トレーナー歴4年。ボディメイク、シェイプアップを得意とし、2021年1月現在は東急スポーツオアシス・本駒込店に勤務。
自身も85kgから70㎏へ15kg減量した経験を活かし、正しいトレーニングと食事で理想の体型へ導く。画像：山﨑海人
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