リモートワークが増え、外出の機会が減り、「お腹が出てきた」などのカラダの悩みが出てきたという人も多いのではないでしょうか。
「体重増加＆体力の低下が気になってきた」と言う27歳の田坂さんもその1人。働き始めて5年で8kg増加してしまったそうで、さらに最近のリモートワークの影響で、ほとんど運動をしていなくて、おなかがぽっちゃりしてきたのが悩みとのこと。
夏に向けて、引き締まったカラダを取り戻し、“シックスパック”を手に入れたいと漠然と思ってはいるものの、何からスタートさせればいいのか分からず困っていると言います。
そこで、編集部のおすすめで、『東急スポーツオアシス』のトレーナーである横浜達也さんのパーソナルトレーニングを受けてもらうことに！ その様子をレポートします！
体組成測定で「肥満気味」と判明！でも腹筋を割りたい…
まずは、現状を正確に知るための“体成分測定”を行います。田坂さんの現状は……？
＜プロフィール＞
年齢：27歳
身長：171㎝
体重：70.5kg
体脂肪率：23.6％
基礎代謝：1,533kcal
田坂さんは体型分析の欄に“肥満気味”と書かれていることにショックを受けつつも、「3か月以内に、今よりも10kg痩せて60kg台になりたいです！ あと腹筋を割りたい！」と目標が定まった様子。
横浜さんは「かなり頑張らないといけないですね」と言いつつ、「筋肉をつけることで体脂肪は落とすことができます。一緒に頑張りましょう！」とカウンセリングを開始！
こうした測定をすると、どうしても体重ばかりに目が行きがちですが、横浜さんは「体重は人それぞれだから自分の目標でいい」と話します。
「大切なのは自分の体重に対して筋肉量や脂肪量がバランスとして合っているかです。田坂さんの場合は体脂肪率が23.6％ありますが、運動と食事管理で12％まで落とすのが理想だと考えます」と横浜さん。
そのために注目すべきなのが“基礎代謝”だと言います。
横浜さんが言うには、デスクワークの人なら“基礎代謝”×1.3倍が1日の消費カロリーと考えたほうがいいとのこと。基礎代謝が1,533kcalだった田坂さんの場合、1,533×1.3＝約2,000kcalとなります。まずは1日の消費カロリーを把握することで食事量や運動量の目安がわかるというわけです。
腹を割るには、1日600kcal分の運動が必要
「今回、腹筋を割りたいということなので、そのためには脂肪を今よりも8㎏減らす必要があるでしょう。1か月あたりでいうと、2.6㎏の脂肪を落とさなくてはなりません。1㎏の脂肪は一般的に約7,000kcalといわれていますので、2.6㎏の脂肪だと必要な消費カロリーは18,600kcalです。これを1日あたりにすると18,600kcal÷30＝600kcalとなり、1日600kcalを消費すればいいでしょう」と横浜さん。
基礎代謝の約1,550kcal程度に1日の食事量を抑えたうえで、プラスで1日600kcal分の運動が必要ということが分かりました。
自宅でも手軽に続けられるWEBGYMとは？
毎日の運動で、横浜さんがおすすめしたのが『WEBGYM』というトレーニングアプリ。パーソナルトレーナーが考案したメニューや、フィットネスクラブで行われているレッスンを動画で見ることができるアプリで、これを利用すれば自宅や職場などの様々な場所で運動ができます。
「動画では気を付けるポイントも音声アナウンスで流れるので、身体の動きを意識しながら1人でもトレーニングが続けられるようになっています」と横浜さん。
横浜さんが田坂さんにオススメしたのは、“全身運動”と“腹筋運動”に関するトレーニング。
「まずは、全身運動のトレーニングで、おしり・足全体・胸・背中といった“大きな筋肉”を鍛えて基礎代謝を高めましょう。そこから、腹筋に特化したトレーニングメニューを入れ込むことで、お腹周りの筋肉にアプローチしていきます」とのこと。
「田坂さんのトレーニングメニューとしておすすめしたのはHIITトレーニングです。負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニングで、これをやればかなりのカロリーを消費できるでしょう。他にも『WEBGYM』にはたくさんのトレーニングメニューがあるので、飽きずに毎日取り組めると思いますよ」とアドバイスを送ります。
検索機能が付いていて、カラダの悩みを打ち込むと、最適なトレーニングが出てくるようになっており、自分のレベルに合ったメニューを選ぶことができます。
「ダイエットでは運動の習慣が大事ですが、家で手軽にできる『WEBGYM』なら運動習慣をつけやすいのがメリットですね」と横浜さん。
さらに、トレーニング動画は途中を飛ばすことができないので、自然と最後までやり切れる仕組みになっています。また、横浜さんが言うには「トレーニングの秒数やフォームは、機能解剖学に基づいて作っているので、安心して取り組んでもらえます。種類も多いので飽きずに取り組めると、ユーザーからも好評の声をいただいています」とのこと。
実際に横浜さんが考案したメニューを一通りやってみた田坂さんは、息も上がりだいぶ疲れてしまった様子。「こんなに動いたのは久しぶりですね。動画を見ながら行うだけなので、自宅でもできそうです。“マイナス10kg”と“シックスパック”を目指して頑張ります」と意気込んでいました。
ダイエットで大切な３つのポイント
トレーナーの横浜さんが言うには、運動は大切ですが、他にもダイエットを成功させるうえで大切な3つのポイントがあると言います。
ポイント1：規則正しい食生活を送ること
ダイエットをしようと考えると、キツいトレーニングや極度な食事制限が思い浮かびがちですが、実は意外にも最も大切なのは「1日3食のちゃんとした食生活を送る」ことだと横浜さんは言います。
田坂さんは普段朝食を食べていないとのこと。
それに対して横浜さんは、「朝食はかならず食べてください。手軽に取りやすいシリアルやフルーツでもいいですし、コンビニのおにぎりでもOK。空腹の時間が長ければ長いほど、カラダにはよくないです。前日の夕食から昼食まで糖質を取らないのはおすすめしません。まずは朝食を食べる習慣をつけましょう」とアドバイスしていました。
ポイント2：食事は基礎代謝以内に抑える
3食における摂取カロリーの比率は、「朝3：昼4：夜3の配分が理想」なのだとか。
さらに、当たり前ですがカロリーだけでなく食事の内容も大切。「朝はおにぎりやグラノーラ・フルーツなどでもいいので食べて頂くことを習慣にすること。昼は定食などのバランスの良い食事。とくに夜は糖質を控えた食事内容にしてください」と横浜さんは言います。
上は田坂さんの普段の夕食です。カップラーメンに揚げ物にデザートなど、かなり高カロリーです。「いつも夜はカップ麺なんです……」と言う田坂さんに、横浜さんは「絶対だめです！」とぴしゃり。
さらに、「自炊が難しい場合、『セブンイレブン』がおすすめですよ。100kcal以下の総菜やサラダのレパートリーが多く、そこから必要なカロリー分の数の商品を選んで食べるのなら手軽ですよね。内容はおでんが最高です！ 私は夕食をコンビニで購入する場合は、いつも『ほうれん草の胡麻和え』と『おでん』を選んでいます」とのこと。
ポイント3：トレーニングは挫折しないで必ず続ける！
「ダイエットでは、毎日少しずつでもトレーニングを継続することがとても大切」だと横浜さん。田坂さんは仕事の関係で1日の大半は座っているとのこと。
「仕事中は仕方ないですが、1日のうちに30分は『WEBGYM』を使って運動する習慣をつけましょう」と横浜さんは言います。また、「田坂さんの場合は1日のうちに座っている時間が長いので、カロリーの消費量が少なくなりがち。その状態で夜にカロリーが高い食事をしているのが、体重増の原因です」とのこと。
以上の3つのポイントは田坂さんだけでなく、ダイエットしたい人は覚えておきたいもの。ぜひ参考にしてみるといいでしょう。
果たして、“体重増”の習慣が身についていたぽっちゃり気味の田坂さんは、3か月後に“マイナス10kg”＆“シックスパック”という目標を達成しているのでしょうか？ 今後もダイエットの様子を引き続きレポートしていくので、乞うご期待！
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画像：WEBGYM
【画像・参考】
※believe／WEBGYM
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