3月からダイエットに挑戦し、“3か月で－10kg＆シックスパック！”という目標に向かって頑張っている27歳の田坂さん。前回、東急スポーツオアシス・トレーナーの横浜達也さんの指導を受けてから、トレーニングアプリ『WEBGYM』を使ってのトレーニングや、食事制限を日々続けているとのこと。
【前回記事】【ぽっちゃり男子が3か月で－10kgに挑戦】宅トレアプリで体重減＆シックスパックに!?
今回は、ダイエットを始めて1か月が経過したので、体重や体脂肪などを計測してみることにしました。その様子をレポートします。
ダイエット1か月で約4kg減！その要因と今後の課題は？
計測に訪れた田坂さんをひと目見て、「お腹も全身も明らかに痩せましたね!?」と驚くトレーナーの横浜さん。
しかし、田坂さんは「順調に体重が減っていたのに66kgになったところで止まってしまって……」と不安そう。
横浜さんは「想定通りなので大丈夫ですよ！」と余裕の笑顔です。早速、体成分測定とカウンセリングをしてもらいます。
＜ダイエット1か月＞
体重：70.5kg→66.6kg（－3.9kg）
体脂肪率：23.6%→22.3％（－1.3％）
基礎代謝：1,533kcal→1,487kcal（－46kcal）
「1か月で約4kg痩せたということで、非常に順調です！ 3か月で10kg痩せたいとのことでしたので、1か月目に4kg、2か月目に4kg、3か月目に2kgと体重を減らす計画でしたが、今回ほぼぴったり4kg痩せたので計画通り！ いい感じですね」とトレーナーの横浜さん。
さらに食事についても「自炊をちゃんとして、毎日の食事を伝えていたカロリー内に収めたのはすごく良かったですね！」と太鼓判を押してくれました。
毎日の運動も4kg減の大きな理由のひとつ。田坂さんは、700種類上の運動メニューの中から自分にぴったりのトレーニングを選ぶことのできるトレーニングアプリ『WEBGYM』で、横浜さんに選んでもらったメニューを2日に1回行っていました。
計画通り4kg減が達成できたものの、「筋肉量が減ってしまっていることが気になります。これからはタンパク質をしっかり摂ることを意識しつつ、運動の強度を上げていくことでシックスパックを目指していきましょう！」と横浜さん。
食事をさらにアレンジしつつ、トレーニング量をさらに増やすことで、引き締まった身体を目指すのが2か月目の目標となりました。
「ぽっちゃり男子」がトレーニングを続けられた理由とは…
1か月間、『WEBGYM』を使ってみた田坂さんは、「1日分のトレーニングをした後はバタン！ と床に倒れこんでしまうくらいツラいです。でもジムに通うよりも家でラフな格好でいつでも気軽にできるのがいいですね」と言います。
さらに、「スマホがあればトレーニングできるので手軽です。1人でやらないといけないのが、つい甘えちゃいそうになるけど、ログが残るから頑張らないといけないなと思って続けていけます」とのこと。
これには、トレーナーの横浜さんも「トレーニングのように毎日続けないといけないものは、やったかやっていないかを記録として残すことが大切だと思います。『WEBGYM』ではログを残せますよね。また、“今日も頑張った！”と自分で自分を褒めてあげるのが続けるためのコツですね」とうなづいていました。
さらに、「前回、田坂さんには、短時間で脂肪を燃焼させる“HIIT”というトレーニングを多めに設定しました。そのおかげで、下半身の筋肉量が上がっているのだと思います。動画を見ながらできるので、正しいフォームを確認しながらしっかりと効率のいいトレーニングができるのはWEBGYMのメリットですよ」と太鼓判を押していました。
この1か月間、2日に1回『WEBGYM』を使ったトレーニングを行っていた田坂さん。下半身の筋肉量は上がっていましたが、上半身の筋肉量が下がっていたので、腹筋や体幹まわりの筋肉を増やすためにトレーニングメニューを見直すことになりました。
WEBGYMのトレーニングを増やし、コツを教わる！
プレミアム会員になると、トレーニングに役立つ機能がプラスされます。たとえば、WEBGYMトレーナーが目標達成のためにサポートしてくれたり、毎日の消費・摂取カロリーやトレーニング記録が見られたり、トレーニングメニューを独自に組み合わせてオリジナルメニューを作ったりなど。今回は、そのプレミアム会員の機能を使って、田坂さんのためのオリジナルメニューを横浜さんに考案してもらいました。
「田坂さんには、『WEBGYM』のトレーニングメニューから、上半身、下半身、体幹を鍛えられるものを独自に設定しました。トレーニングの総量は1か月目よりも増えています！」と横浜さん。その意図を聞くと……？
「体幹（腹筋群）は多くの筋肉がある場所なので、毎日鍛えると代謝が上がりやすくなるといわれています。2か月目は、目標である“シックスパック”に向けてさらに腹筋を強化し、脂肪を減らしていくためにかなりトレーニングメニューを増やしました」
それぞれのメニュー3セットのうち、1～2セットは規定の回数をこなし、3セット目は「もうできない！」と感じるところまでやりこむのが良いということで、試しにやってみると田坂さん、かなりツラそう！ 「限界までやりこむことで筋肉の増強につながるので、“追い込む”ことが筋トレでは大切です」と横浜さん。
横浜さんが言うには、「週に1回は“筋トレしない日”を作ってもOKですよ！ ただ……さらに有酸素運動を増やすために、ランニングを取り入れてみませんか？」とのこと。「朝に筋トレ、夜にランニング」を行うことが決定し、ダイエット2か月目はかなりきついトレーニングになりそうです。
朝と夜、どちらに筋トレをするのが良い？
また、筋トレとランニングをいつの時間帯に行うか迷っていた田坂さんに対して、横浜さんは「朝に筋トレで夜ランニングがおすすめです」と言います。「というのも、朝に筋トレをすることで脂肪を分解する成長ホルモン“リパーゼ”が分泌されるといわれていて、これを朝に分泌させることで、1日の脂肪燃焼につながるのでおすすめです」とのこと。
夜仕事終わりにランニングができるか不安そうな田坂さんでしたが、思い切って「1か月で100km走ります！」と高めの目標を立て気合いを入れていました！
田坂さんの食事にも“痩せ”の秘密がある？
1か月で約4kg痩せできた理由として、横浜さんは、「いま説明した運動だけでなく、田坂さんの食事にもダイエットにつながるいいポイントがありました」と説明します。
これまで朝食を摂る習慣のなかった田坂さんですが、最初のカウンセリングで言われた通り、朝はフルーツやシリアルを積極的に摂取する習慣をつけたそう。
これについて横浜さんは、「田坂さんはこの1か月本当に食事を頑張っていて、“1日3食のちゃんとした食生活を送る”ことができています。朝ごはんを抜くと、空腹の時間が長くなってしまい、身体には悪い影響になってしまいます。また、寝る前の夕食で食べ過ぎなかったことも、ダイエットではいいポイントですね」と説明していました。
いいポイントもたくさんあったようですが、体重を減らしてシックスパックへと導くために、横浜さんにさらに気を付けるところを聞くと……。
「下半身の筋肉量は増えていますが、上半身の筋肉量が減ってしまっていることが気になります。食事制限を頑張ったのはいいことですが、タンパク質と糖質を減らしすぎたかもしれませんね。糖質は日々生きるのに使うエネルギー源となるもの。糖質を減らしすぎてしまうと、筋肉が分解されてエネルギーに変わってしまうといわれています。なので、これからはタンパク質と糖質を摂ることを意識しましょう」とのこと。
ダイエットの目的や時期によって、食べるものなども変わってくるのですね。
今回はダイエットの1か月で約－4kgに成功した、田坂さんの痩せた理由を説明してきましたが、いかがでしたか？ ダイエット2か月目、そして3か月目も目標に向かってさらに頑張ってほしいですね！
3か月後には“－10kg＆シックスパック！”は達成できているのでしょうか？ 次が最後のレポートになるので、楽しみにしていてくださいね！
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画像：WEBGYM
【画像・参考】
※believe／WEBGYM
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