TRAINING

3分で目指せる!? “美くびれ”を作る「時短トレーニング」入門編

キュッと引き締まったウエストのくびれに、一度は憧れたことがある人も多いのではないでしょうか? でもなかなか時間が取れなくてトレーニングできないし、場所もない……というお悩みもあると思います。

そこで今回は、忙しくて時間がない方・運動する場所がない方の為に、ジムスタッフである筆者がオススメのお家でできる3分トレーニング3種目をご紹介します!

まずは腹斜筋から攻めるべし!

くびれを手に入れるためには、腹斜筋のトレーニングは外せないでしょう。腹斜筋は、お腹の周りを包む筋肉のことで、外腹斜筋と内腹斜筋があり表面だけでなくインナーマッスルを鍛えることも期待できます。

まずは“サイドプランク”から紹介します。

画像:WEBGYM
画像:WEBGYM

写真のように横向きの状態になり、お腹やお尻が床から離れるように持ち上げます。頭からかかとまで一直線にしましょう。

そこで、お腹やお尻が床に重力に負けて落ちないようにわき腹に力をいれてキープ。呼吸を止めず15秒から20秒を目安に持ち上げた状態をキープします。

きつい方は膝を曲げ、膝を床につけた状態で行うのがオススメです。

「ツイスト」でわき腹を絞る意識を!

次にご紹介する腹斜筋トレーニングは“ツイスト(クリスクロス)”です。

写真のように床に寝た状態から、対角の肘と膝を近づけるように上体を起こします。

画像:WEBGYM

片方を捻るように起き上がったら、反対も連続して行います。より効果を感じたい場合は、伸ばしている足をより遠くまで伸ばすことを意識するといいでしょう。10回(左右20回)を目安にがんばってください。

「ベントニーレッグレイズ」でお腹に縦線を!

最後は“ベントニーレッグレイズ”で下腹を引き締めていきましょう。お腹に縦線を作ることで、よりキレイなくびれが強調されるので、鍛える部位としてオススメです。

まずは仰向けで寝て、膝を90度に曲げている状態からスタートします。

画像:WEBGYM

そこからお尻を持ち上げて、つま先が頂上を向いたらゆっくりスタート位置まで戻します。

画像:WEBGYM

持ち上げた時に、足のつま先で天井を押すようなイメージで行うとよりお腹に力が入りやすいのでオススメです。回数は10回を目安に行いましょう。

【関連記事】1日3分で“シックスパック”を目指す!トレーナーおすすめの「ワークアウト」3選

 

今回は、くびれを作るためにオススメの3種目をご紹介しました。キレイなくびれを作るためには、ただ細いだけでなくお尻も鍛えてボリュームを出すことでメリハリのあるボディラインを作るのがオススメです。

慣れてきたらこの3種目に加えて、お尻のトレーニングも行ってキュッと引き締まったくびれを目指しましょう!

【画像・参考】
※腹筋にたて線!見せるくびれ/WEBGYM
※Ushico/PIXTA(ピクスタ)

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上