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駅まで歩くだけでもいい!? 管理栄養士が実践する「健康キープのための生活習慣」とは

長引くコロナ禍において、食生活の乱れや運動不足を引きずってしまっていたり、なかなか健康に気をかけられていない人も多いのではないでしょうか?

心身ともに健やかなライフスタイルを送るためには、栄養バランスの整った食生活と適度な運動を取り入れていくことが基本と言えるでしょう。

そこで今回は、管理栄養士である筆者がコロナ禍において健康をキープするために行なっている生活習慣についてご紹介したいと思います。ぜひ参考にしてみてくださいね。

コロナ禍で激変した私たちのライフスタイル

私たちのライフスタイルが大きく変化して、1年以上が経ちますが、食生活も大きく変化した方が多いのではないでしょうか?

自宅で過ごす時間が増えた分、自炊などで良い方に転換できた方もいれば、一方で外食ばかりだった人はコンビニやデリバリーサービスなど手軽なもので済ませてしまい、乱れてしまったという声もよく聞きます。

画像:Syda Productions/Shutterstock

なかでも特に、手軽に食べられるファーストフードの売り上げが増加しているそう。ファーストフードは早く食べられて便利ではありますが、カロリーオーバーになりやすく、野菜がとりにくいメニューが多いため、栄養バランスが崩れがちに。

手軽であることは魅力的ですが、外出も少ない上にそういった食生活を続けてしまうと、不摂生がたたってしまいますよね。

家から出ないときの消費カロリーと食事

画像:Chaay_Tee/Shutterstock

リモートワークが続いていると、「家から1歩も出なかった」なんて日もあるのでは。筆者も通勤していたときには、家から駅まで15分歩き、会社の最寄り駅からもさらに10分歩き、電車内で立つことや、駅での階段を使うことで自然と運動になっていました。在宅時間が長くなると、消費カロリーが減ってしまっているので、当然必要なカロリーも減っていそうですよね。

では、そもそも私たちとって1日で必要なカロリーはどれくらいなのでしょうか? 解説していきましょう。

1日の必要カロリーはどのくらい?

必要カロリーを簡単に調べるには、計算式を使った方法があります。基礎代謝量(動かなくても、生命維持の為に消費するカロリー)と身体活動レベル(1日どのくらい動いているか)を使って計算する方法です。

計算式はいくつかあるのですが、今回はカンタンで利用しやすい方法を紹介します。『国立健康・栄養研究所』の式で、身長や体重を入力するとおおよその基礎代謝量が計算できます(※1)。

たとえば、身長160cm、体重55kg、年齢35歳の女性の場合は基礎代謝量が1,179kcalとなりました。

この基礎代謝に「身体活動レベル」を乗じて推定必要エネルギーを出します。

身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」に分けられ、家でほとんど動かない場合は「低い」、通勤や買い物などがある場合は「ふつう」に該当します。(詳しくは、『日本人の食事摂取基準』(※2)に載っているので参考にしてみてください)

身体活動レベルが「低い」場合は「1179kcal×1.5=1768.5kcal」

身体活動レベルが「ふつう」の場合は「1179kcal×1.75=2063.25kcal」となり、およそ300kcalの差がでました。

活動量が少ない日の食事の工夫

300kcalは食事でとる場合、ごはん大盛り1杯(200g)、カップアイス1個分、せんべい約4~5枚分などに相当します(※3)。

通勤で歩くことや、社内を移動することで、知らず知らずのうちに消費カロリーが増やせていたことが分かりますね。

筆者の場合も、今は在宅ワークなのでなるべく歩くようにしていますが、雨の日など外に出にくい日は、お菓子などの間食を控えたり、油ものを少なめにしたりして、カロリーを摂りすぎないように工夫します。

ただし、基礎代謝量は生きていく上で必要なエネルギー量なので、極端に食事を減らすことはおすすめしていません。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、「1日60分、元気に体を動かすこと」が推奨されています。外出自粛のなかでもできる運動なども載っているので参考にしてみて下さい(※4)。

日常生活で気を付けていること

画像:Syda Productions/Shutterstock

そのほか、筆者が日常生活で気を付けていることと言えば、睡眠時間は毎日6~7時間を目安にとるようにしています。在宅で仕事をしていると、業務を詰め込んで睡眠時間を削ってしまう人もいるかもしれませんが、筆者自身はなるべく決まった時間に寝て起きたほうが体のリズムが整いやすく、すっきりした頭で仕事に向かうことができるので、そのリズムを大切にしています。

また、在宅ワークのリスクは運動不足になりやすいこと。筆者の場合、よほど大雨の日などでなければ1日1回は散歩するようにし、目標は1日8,000歩以上に設定しています。

駅まで行って帰ると4,000~5,000歩になるので、時間があれば遠回りをしてウォーキングします。筆者の場合は、1時間の早歩きをすると、およそ200kcalの消費ができます。一度に歩くよりも朝10分、昼休み10分など分けて歩くと気分転換にもなっていいことばかりです。

ウォーキングが難しい日は、室内で筋トレをすることもあります。短時間で足腰を鍛えられるスクワットがおすすめですよ。

【関連記事】見るべきは“体重”じゃない?「太った・痩せたを確認する方法」をトレーナーが解説【コロナ太り対策】

 

いかがでしたか? 今回お伝えした食事の工夫や、日常生活の運動を少し意識してみると、いつのまにかダイエットにつながるかもしれません。ぜひ、参考にしてみて下さい。

【参考・画像】
※1 国立健康・栄養研究所の式を用いた基礎代謝量の推定
※2 日本人の食事摂取基準(2020年版)
※3 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
※4 澤田 亨.「新しい生活様式」において体を動かす工夫-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終閲覧年2021
※Billion Photos・Syda Productions・Chaay_Tee・Syda Productions/Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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