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“理想の体型”を目指すには、何から始めればいい?ジムトレーナーが解説

新型コロナウイルスの影響で外出自粛が続き、運動不足や食べ過ぎによる“肥満”や“メタボリックシンドローム”が社会問題となっています。楽しくいきいきと“健幸人生”を送るには、理想の体型作りが必要ですよね?

その体型作りに必要不可欠なのが“トレーニング”だと、トレーナーである筆者は考えています。

そこで今回は、理想の体型を目指すための基本の考え方として厚生労働省が紹介する「トレーニングの原理原則」(※1)を筆者観点で解説していきたいと思います。“筋力トレーニング”、“有酸素トレーニング”などの効果を引き出すために必要なルールを理解し、実践することがダイエット成功への第一歩です。筆者の体験例も、ぜひ参考にしてみてください。

トレーニングの3つの原理

画像:Rachata Teyparsit/Shutterstock

(1)過負荷の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。楽な負荷では効果がなく、ある程度の負荷を身体に与えないと効果は得られないということです。

(2)特異性の原理

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。

例えば、短距離走のトレーニングをすれば短距離は速くなりますが長距離は速くなりませんし、脚のトレーニングである“スクワット”をすれば脚のパフォーマンスは高まりますが腕のパフォーマンスは向上しないということです。

目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要がありますね。

(3)可逆性の原理

一定期間トレーニングをして効果が得られてもトレーニングを止めてしまうと、身体は元に戻ってしまうということです。運動初心者の人が筋力トレーニングをすると1ヵ月でもが効果がでますが、その後筋力トレーニングをしなくなると1ヵ月で戻ってしまうと言われています。

実は筆者自身も、コロナ禍で体重・体脂肪が増えてしまった人間のひとり。これらの原理を意識しながら、ダイエットを実施しているところです。

例えば、有酸素トレーニングに関しては、1日の“歩数”を日本人の平均以上を歩くようにし、筋力トレーニングに関しては、“スクワット”を実施しました。10回だと負荷が軽いので、回数を多くしたり、手にダンベルを握ったりして負荷を上げています。(過負荷の原理)

少しお腹を割りたいと思ったので、腹筋のトレーニングを増やしたりもしました。(特異性の原理)

ダイエットに成功したからと言って、有酸素トレーニングや筋力トレーニングを止めてしまうと元に戻ってしまいます。リバウンドには気をつけたいところです。(可逆性の原理)

トレーニングの6つの原則

画像:Fast&Slow/PIXTA(ピクスタ)

(1)意識性の原則(自覚性の原則)

トレーニングの目的や内容をよく理解し、意識を高めて積極的に取り組むということです。

「どの部位のトレーニングをしているのか」「どのようなトレーニングを行っているのか」「どの部位のストレッチをしているのか」などを意識して取り組むと良いでしょう。

(2)全面性の原則

有酸素能力・筋力・柔軟性などの体力要素を全ての面でバランスよく高めることが重要です。ある種のトレーニングや特定の部位のトレーニングに偏ってしまうと効果が得られなかったり、逆効果になってしまうこともあります。

(3)個別性の原則

体力には個人差があるので、トレーニングの内容はご自身の年齢、性別、体力に合わせて決めるようにしましょう。効果を得るだけでなく、安心安全のためにも重要なことですね。

(4)漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け、体力・競技力が一定の水準に達すると同じ負荷でそれ以上続けても効果が表れなくなる可能性があるということです。体力・競技力の向上に伴って、負荷を徐々に上げていきましょう。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。

(5)反復性・周期性の原則

トレーニングの効果を得るには、ある程度の期間繰り返し行う必要があるということです。

(6)専門性の原則

フルマラソン、登山、ゴルフなど様々な目的にあった機能(筋力・筋持久力・有酸素能力・柔軟性など)を優先的に高めていくということです。競技種目ではその運動で使われる筋群を実際の活動様式(スピードが必要なのか持久力が必要なのか)に合わせて行います。

誰しも体力、筋肉のつきやすさに個人差があるので、ご自身に合わせて行っていくことが望ましいですね。(個別性の原則)

運動初心者が筋力トレーニングをすると1ヵ月で効果がでますが、トレーニングをしなくなると1ヵ月で戻ってしまうと言われています。身体が硬い方がストレッチを毎日欠かさず行えば柔軟性は高まりますが、ストレッチをしなくなると柔軟性は徐々に失われていきます。(可逆性の原則)

また、理想の体型を目指すために1日だけ朝から晩までトレーニングしたらよいというものでもありません、何度も繰り返すことが重要ですね。(反復性の法則)

ウエストを細くするためには、腹直筋や腹斜筋を意識し、ヒップアップするためには大殿筋を意識してトレーニングをすることが重要です。(意識性の原則)

ダイエットでしたら全身の筋肉をバランスよく鍛えること、大筋群を優先して実施することなどが良いでしょう。(全面性の原則)

しかし、常に一定の負荷でトレーニングをしていると効果は頭打ちになってしまうので、効果が得られなくなったと感じたら、トレーニングを見直し強度を少しずつ上げていくと良いでしょう。(漸進性の原則)

【関連記事】脚の“筋力低下”を招かないために!今から始めたい「1日3分お手軽トレーニング」

 

いかがでしたか? 今回、お伝えした「トレーニングの原理・原則」を活かすことで、理想の体型に近付けるのではないかと筆者は思います。ダイエットは、一朝一夕ではいかないもの。トレーニングを継続的に行っていきましょう!

【画像・参考】
※1 運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために – 厚生労働省『e-ヘルスネット』
※Bojan Milinkov・Rachata Teyparsi/Shutterstock
※Pangaea/PIXTA(ピクスタ)

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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