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TRAINING

“美脚”を手に入れるには?NG習慣&下半身の筋トレまとめ10選

歩行といった日常動作だけでなく、スタイルアップにおいても下半身の筋肉は重要でしょう。美脚を手に入れるために筋トレをしているという人もいると思いますが、なかなか理想の形に近づかないと悩むこともあるのでは?

そこで今回は、美脚を目指すにあたって鍛えるべき筋肉やNG習慣も解説しながら、おすすめの下半身の筋トレ&ストレッチメニューを厳選して10種目ご紹介します!

<目次>
宅トレで美脚が叶う!? 下半身の筋トレ&ストレッチメニュー10選

  1. 美脚に必要な下半身の筋肉とは
  2. 脚痩せしにくくなるNG習慣
    (1)脚を組んで座る
    (2)脚を広げて座る
  3. 下半身の筋トレ&ストレッチ10選
    下半身のストレッチ

    (1)気持ちよさを感じながら「太ももの後ろのストレッチ」
    (2)バランスを取りながら「太ももの前のストレッチ」
    (3)体重を乗せて「内もものストレッチ」
    脚の筋トレ
    (1)寝ながらできる「アダクション」
    (2)足を前後に開いて「フロントランジ」
    (3)お尻&内ももにアプローチする「ワイドスクワット」
    お尻の筋トレ
    (1)丁寧にゆっくりと「ヒップリフト」
    (2)足上げも加わった「シングルレッグヒップリフト」
    (3)お尻の横にある筋肉を意識して「ヒップアブダクション」
    (4)体を一直線に保ちながら「サイドプランク&ヒップローテーション」

美脚に必要な下半身の筋肉とは

画像:kei907/Shutterstock
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美脚を目指す人にとって、下半身の中でも特に次の2つの部位を鍛えるのがおすすめです。

1つ目は内ももの筋肉。鏡の前に立つと、脂肪やむくみなどで内もものラインが目立って悩む人もいるかと思います。自分でも視線がいきやすいからこそ、内ももの引き締めを目指して筋トレを行うことで見た目の印象も変えることができるかもしれません。

2つ目はお尻の筋肉です。キュッと上がったお尻はよりスマートな印象を受けるのではないでしょうか? ボリュームがあって目立ちやすい場所だからこそ、積極的に筋トレをしておきたいですね。

脚痩せしにくくなるNG習慣

画像:Yuganov Konstantin/Shutterstock
画像:Yuganov Konstantin/Shutterstock

また、下半身の筋トレとともに、脚痩せしにくくなる習慣についても気を払っておきたいところ。特に以下の2点は美脚を目指すにあたって重要な内ももとお尻の筋肉に作用するでしょう。これらの行動が癖になっている方は、この機会に見直してみるのもいいかもしれません。

(1)脚を組んで座る

まず気をつけたい習慣は、脚を組んで座ることです。脚を組むことが癖になっていると、骨盤の位置に影響を与えてしまう恐れがあります。骨盤の位置に影響があれば、お尻の筋肉の動きに関わる股関節の軸にも影響が及ぶ可能性があります。そうすると、歩いているときにお尻の筋肉がうまく使われないことも考えられますし、結果としてヒップのたるみを引き起こしてしまうかもしれません。

(2)脚を広げて座る

脚を広げて座る習慣も、美脚を目指すならなるべく見直したほうがいいでしょう。座るときに脚を広げる癖がついていると、内ももの筋肉がうまく使われず衰えてしまう恐れがあります。内ももを鍛えた努力を無駄にしないためにも、脚を閉じて座ることを意識してみてください。

下半身の筋トレ&ストレッチ10選

美脚に関する基礎知識を確認したら、早速下半身の筋トレにチャレンジしてみましょう! 内もも&お尻にアプローチする筋トレや、定期的に取り入れたい下半身のストレッチを合計で10種目厳選してピックアップしているので、ぜひ実践してみてくださいね。

下半身のストレッチ

(1)気持ちよさを感じながら「太ももの後ろのストレッチ」

『太ももの後ろのストレッチ』
画像:WEBGYM

床に座り、片足を伸ばしましょう。反対の足は内側に曲げて足裏を内ももに当ててください。そこから、上体を前屈させます。

■『太ももの後ろのストレッチ』のポイントはこちら

 

(2)バランスを取りながら「太ももの前のストレッチ」

『太ももの前のストレッチ(立位)』
画像:WEBGYM

真っすぐ立ち、踵とお尻を近づけるようにして片足を曲げます。足を手で持ちながら、太ももの前側にある筋肉を伸ばしていきましょう。

■『太ももの前のストレッチ』のポイントはこちら

 

(3)体重を乗せて「内もものストレッチ」

『内もものストレッチ』
画像:WEBGYM

今度は内もものストレッチです。大きく足を開いて立ち、片足に体重をかけて内ももの筋肉を伸ばしていきます。

■『内もものストレッチ』のポイントはこちら

 

脚の筋トレ

(1)寝ながらできる「アダクション」

『アダクション』
画像:WEBGYM

横向きに寝て、上側の脚を体の前方に出します。前に出した方の足の裏と上側の手を床につけます。手のひらと足の裏で体を支えながら、下側の脚を上下させましょう。

■『アダクション』のポイントはこちら

 

(2)足を前後に開いて「フロントランジ」

『フロントランジ』
画像:WEBGYM

肩幅くらいに足を前後に開いて立ちます。そこから片足を2歩分さらに広げ、お尻を締めつつ両膝が直角に曲がるまで重心を落としましょう。

■『フロントランジ』のポイントはこちら

 

(3)お尻&内ももにアプローチする「ワイドスクワット」

『ワイドスクワット』
画像:WEBGYM

肩幅よりも広く両足を広げてたち、つま先は少し外側に向けます。真っすぐ前を向いたまま、イスに座るようにして腰を落としては元の位置に戻るのを繰り返し行ってください。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら

 

お尻の筋トレ

(1)丁寧にゆっくりと「ヒップリフト」

『ヒップリフト』
画像:WEBGYM

仰向けに寝て、膝を立てます。両手は脱力して床につけたら、頭から膝まで一直線になるようお尻を上げては下げるのを繰り返し行ってください。

■『ヒップリフト』のポイントはこちら

 

(2)足上げも加わった「シングルレッグヒップリフト」

『シングルレッグヒップリフト』
画像:WEBGYM

ヒップリフトに慣れたら、今度は脚を上げてチャレンジ! ヒップリフトと同様の姿勢をとり、脚を45度くらいの高さに上げながらお尻を上げ下げしましょう。

■『シングルレッグヒップリフト』のポイントはこちら

 

(3)お尻の横にある筋肉を意識して「ヒップアブダクション」

『ヒップアブダクション』
画像:WEBGYM

横向き寝て、上側の手を床につけます。下側の脚は軽く曲げ、上側の脚を斜め後ろに引くようにしていたら元の位置に下げる動作を行っていきましょう。

■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら

 

(4)体を一直線に保ちながら「サイドプランク&ヒップローテーション」

『サイドプランク&ヒップローテーション』
画像:WEBGYM

横向きに寝たら、下側の腕を床につけます。床につけた前腕と下側の脚でバランスを取りつつ、上側の脚を大きく回してください。

■『サイドプランク&ヒップローテーション』のポイントはこちら【関連記事】スキマ時間で“美脚”に!脚力の維持も目指せる「下半身トレ」3選

 

いかがでしたか? 理想の下半身を目指すにあたって、それぞれの種目でポイントを意識しながら取り組むことが重要でしょう。自分なりの筋トレメニューを組んで、無理のない範囲で頑張ってみてくださいね!

【画像・参考】
※疲労回復ストレッチ、立ちながら脚スッキリストレッチ、美脚トレーニング、見せたくなる“美脚”、春に向けて3分シェイプアップ〜ヒップ〜、下半身3分トレーニング、夏までに間に合う!美脚を作る!3分トレーニング/WEBGYM
※kei907・Yuganov Konstantin/Shutterstock
※zak/PIXTA(ピクスタ)

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