ダイエット中の方も、これからダイエットを始めようと思われている方も、食事についてお悩みの方は多いのではないでしょうか？
今回は、筆者がトレーナーとして担当したお客様（20代女性）が、3か月間のダイエットで－12kg達成した食事方法をお伝えしてきます！
筆者が提案する食事改善法は、“3食食べて健康的に痩せる！”ダイエットです。世の中に様々なダイエット方法が存在していますが、人間が健康的に生きる為に欠かせないのが“食事を食べること”です。
今、とても辛いダイエットをされている方は、その方法は一生続けることができる内容なのか？ 1日1食や2食にしている方は、子どもや家族にも本当におすすめできるのか？ そんなことを考えながらぜひ参考にしてみてください。
■1：3か月で－12kg達成する為の食事の考え方
今回担当したお客様はダブルワークをされていて、忙しいにもかかわらずライフスタイルの中に上手に食事改善を取り入れて結果を出すことができました。
まず、ダイエットにおいて最も重要なことは“食事に対する考え方”だと筆者は考えています。
初めにお客様にお伝えしたことは、“3食必ず食べてもらうこと”でした。1日2食や1食にすると、身体を動かす為のエネルギーが食事から摂取することができず、筋肉量が減ったり脂質として蓄積されやすくなってしまう可能性があるからです。
また、人間には恒常性（ホメオスターシス）という機能が存在します。
恒常性とは「外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構」のこと（※1）で、食事の面においても1日1食や2食にすると生命維持に必要な栄養が1日に1回しか摂取ができない身体だと認識し、より栄養を吸収・蓄積したり、身体の代謝が下がってしまう可能性が高まりやすいと考えられています。
そのため、指導にあたっては、1日3食を必ず摂ると共に、糖質や脂質を必要量食べてもらうことをおすすめしています。
こちらのお客様の場合は身長と目標体重から計算して、1日1,350kcalを目安に食事をしてもらいました。糖質とたんぱく質に関しては、目安カロリーの4割に当たる量を食べてもらう様にすると、自然と栄養バランスが整います。他の注意点は以下の通りです。
＜食事ルール＞
- 1日3食必ず食べる
- 身体を動かす糖質を必要分必ず食べる
- 身体を作るたんぱく質を毎食適量食べる
- 1日の摂取カロリーを1,350kcalにコントロールする（こちらのお客様の場合）
- 清涼飲料水に気をつけて、水分を適量とる
- バランスの良い食事にする
- 間食は控える
■2：3か月で－12kg達成の食事内容とは？
次に実際の食事の内容です！ とある1日の3食を、解説付きでご紹介します。
（1）朝食
ライ麦パン2個は、糖質中心でカロリーは約160kcal。“卵焼き1個分”と“ちくわ”と“カニカマ”でたんぱく質を摂取（こちらも約160kcal程となります）。野菜は沢山食べて頂きたいので、素晴らしい食事内容になっていますね！
（2）昼食
ご飯は良質な糖質です！ 約100g量の白米で160kcal程となります。紅鮭1切れで120kcal程ですが、たんぱく質はなんと20g程も含んでいる非常に優秀な食品です。卵豆腐と合わせてたんぱく質量も十分なので、素晴らしい食事のバランスですね。
（3）夕食
約100g量の白米でこちらも160kcal程となります。あじの開きは、たんぱく質量24g程でこちらも非常に優秀なお魚です。
納豆もたんぱく質となり、玉葱スライスと味噌汁の具材で野菜も沢山摂れています。こちらも非常にバランスの良い食事です。
■3：3か月で－12kg達成の目標設定
ダイエットを成功させる大きなポイントは“目標設定”です。
例えば、3か月で10kg痩せたいという場合、1か月間で3.3kgを落としていく必要があります。この場合、筆者が提案するやり方としては、まず“1ヶ月間間の数値目標”と“1日のやること目標”を立てていきます。
お客様は、3か月で－12kgを目指されていたので、1か月－4kgが目標値となり毎日の目標設定まで一緒に立てました。
皆さまもぜひ参考にしてください。
目標設定の項目
（1）大きな目標を作る（上記の例だと3か月で体重－10kgという目標です）
（2）1か月の数値目標を作る（上記の例だと1か月間で体重－3.3kgという目標です）
（3）毎日やることリストを作る
今回、お客様と決めた毎日の目標はこちらです！
【関連記事】女優・相沢まき、目標の“40kg台”に減量成功！「3食食べながら健康的に痩せられた理由」って？（1）食べる量を1,350kcalにする
（2）毎日WEBGYMでトレーニングを行う
（3）間食をやめる
（4）水を2l飲む
（5）毎日3食の内容をトレーナーに報告
いかがでしたか？ ダイエット中の方も、これからダイエットを始めようと思われている方も、この記事を読んで頂いている時点でスタートが切れています！
後は、目標を立てて正しい食事の改善や運動を行ってもらうことが重要ですので、初めての方はぜひパーソナルトレーナーにご相談することをおすすえめします。理想のボディを目指して一緒に頑張っていきましょう！
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【画像・参考】
※1 生 理 – 厚生労働省
※believe
※ kaka／PIXTA
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