画像:Tom Wang/Shutterstock
TRAINING

1日3分だけ!「二の腕痩せ」を叶えるためのおすすめ筋トレ9選

ほっそりした二の腕に憧れ、さまざまなエクササイズを試した人もいるのではないでしょうか? それなのに、「頑張っているけど痩せない」「筋肉がついて逆に太くなってしまった」と悩む方もいると思います。その原因、実は正しく筋トレができていないことにあるかもしれません。

私生活で使っている意識があまりないような二の腕だからこそ、痩せたいと思うなら正しいアプローチでコツコツと取り組むことが重要でしょう。

そこで今回は、1日3分でできる二の腕トレーニングメニューを9種目ご紹介します! 自宅で簡単にできる筋トレを、毎日3分だけ頑張ってスリムな二の腕を目指しましょう。

【関連記事】ドライヤーの時間で“下半身スッキリ”!効率よくできる「お手軽ストレッチ」 3選

【目次】

1日3分だけ!二の腕痩せを狙う筋トレメニュー9選

  1. 初心者にもおすすめ!始めやすい「二の腕メニュー」3選
    (1)筋トレ前に「胸の動的ストレッチ」
    (2)じわじわ刺激する「ペンギンの羽パタパタ」
    (3)上体を一直線にして「ベントオーバーツイスト」
  2. 二の腕痩せを目指すなら必見!定番の筋トレメニュー3選
    (4)脇を締めながら「膝付きナロープッシュアップ」
    (5)さらにハードな「ナロープッシュアップ」
    (6)二の腕がプルプルしてくる「ディップス」
  3. 負荷を調整しやすい!ペットボトルを使った筋トレ3選
    (7)呼吸と動きを合わせて「プルオーバー」
    (8)肘を固定して「フレンチプレス」
    (9)腕を引き上げる「キックバック」

初心者にもおすすめ!始めやすい「二の腕メニュー」3選

まずは、初心者でも始めやすいようなメニューを3種目ご紹介。ストレッチも欠かさず取り入れて、二の腕痩せへの一歩にしてみてください。

(1)筋トレ前に「胸の動的ストレッチ」

『胸の動的ストレッチ』
出典: WEBGYM

まずは、関節や筋肉の動きを滑らかにするためにストレッチを行っていきましょう。足を揃えて横向きになり、両手を体の前方に伸ばします。そこから、上側の手を反対側に開いて元の位置に戻すというのをゆっくり繰り返してください。30秒続けたら、左右交代して取り組みます。

■『胸の動的ストレッチ』のポイントはこちら

 

(2)じわじわ刺激する「ペンギンの羽パタパタ」

『ペンギンの羽パタパタ』
出典: WEBGYM

足を肩幅ほどに開いて立ち、両腕を背中側に伸ばします。指先を内側に向けながら、腕を寄せては離す動作を行っていきましょう。このとき、肩甲骨を寄せるようにするのを意識してください。

■『ペンギンの羽パタパタ』のポイントはこちら

 

(3)上体を一直線にして「ベントオーバーツイスト」

『ベントオーバーツイスト』
出典: WEBGYM

膝を軽く曲げて立ち、前傾姿勢になります。そこから前方に両腕を伸ばし、片方ずつ腕を後ろに上げていきましょう。左右10回ずつトライしてみてください。

■『ベントオーバーツイスト』のポイントはこちら

 

二の腕痩せを目指すなら必見!定番の筋トレメニュー3選

続いて、二の腕痩せを目指すならぜひ取り組んでおきたい、定番の筋トレメニューを3種目ご紹介します。二の腕への刺激を意識しながら、丁寧に行っていきましょう。

(4)脇を締めながら「膝付きナロープッシュアップ」

『膝付きナロープッシュアップ』
出典: WEBGYM

うつ伏せになり、肩幅よりも狭い位置に両手を置きます。膝とつま先を床につけながら、肘を曲げ伸ばししていきましょう。腕の裏側に意識を向けながら取り組んでみてくださいね。

■『膝付きナロープッシュアップ』のポイントはこちら

 

(5)さらにハードな「ナロープッシュアップ」

『ナロープッシュアップ』
出典: WEBGYM

膝付きナロープッシュアップ同様、うつ伏せになって両手を肩幅よりも狭い位置に置きます。膝は床につけず、両手とつま先だけで体を支えながら肘を曲げ伸ばししていきましょう。

■『ナロープッシュアップ』のポイントはこちら

 

(6)二の腕がプルプルしてくる「ディップス」

『ディップス』
出典: WEBGYM

床にお尻をつけて座り、両手は体の後方あたりにつきます。このとき、指先は前を向けてください。肘を伸ばしてお尻を浮かせたら、肘を曲げ伸ばししていきます。肘を曲げるときは、床につかないギリギリの位置までお尻を下げてください。

■『ディップス』のポイントはこちら

 

負荷を調整しやすい!ペットボトルを使った筋トレ3選

最後はペットボトルを使った筋トレメニューを3種目ご紹介。水の量を変えることで負荷を調整できるので、自分のレベルにあったトレーニングがしやすいというメリットがあります。自重だと少しキツいという方にもおすすめです。

(7)呼吸と動きを合わせて「プルオーバー」

『プルオーバー~ペットボトル~』
出典: WEBGYM

仰向けに寝て、両膝を立てます。両手でペットボトルを持ったら、腕を伸ばしながら頭の上まで上げていきます。頭の上まで持ち上げたら、元の位置へ腕を戻していくのを10回繰り返して行いましょう。

■『プルオーバー』のポイントはこちら

 

(8)肘を固定して「フレンチプレス」

『フレンチプレス~ペットボトル~』
出典: WEBGYM

背中をまっすぐにして立ち、ペットボトルを片手で持ちます。両腕を上げたら、ペットボトルを持っている方の肘を内側に曲げ、もう片方の手を肘に添えて固定します。そこから15回肘の曲げ伸ばしを行ってください。

■『フレンチプレス』のポイントはこちら

 

(9)腕を引き上げる「キックバック」

『キックバック~ペットボトル~』
出典: WEBGYM

ペットボトルを片手に持って立ち、前傾姿勢の状態になります。ペットボトルを持っている方の肘を直角に曲げ、脇を締めます。そこから後ろに向かって前腕を上げていきましょう。

■『キックバック』のポイントはこちら【関連記事】脚の“筋力維持”のために今日から始めたい!3分だけの「下半身トレーニング」

 

いかがでしたか? 1日3分の宅トレ習慣を作り、華奢見えする二の腕を手に入れてみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※二の腕チャレンジ、春服に備える3分腕痩せトレーニング、二の腕チャレンジ「ベントオーバーツイスト」、春服に備える3分腕痩せトレーニング「膝付きナロープッシュアップ」、春に向けてシェイプアップ/WEBGYM
※Tom Wang/Shutterstock

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上