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1日3分で“美尻”に仕上げる!トレーナーおすすめの「筋トレ」10選

加齢や運動不足にともなって、お尻の形が気になりはじめたという方もいるのではないでしょうか。メリハリのあるボディラインに重要なパーツだからこそ、美しい形でキープしたいですよね。実は、気になるそのお尻も1日3分だけ頑張れば美尻を目指せるんです!

そこで今回は、美尻に仕上げる筋トレメニューを厳選してご紹介。各メニューのポイントも含め、ジムスタッフによる解説もついていますよ。

【関連記事】“毎朝3分だけの運動”でも得られるメリットはすごい?ジムスタッフおすすめの「朝活トレ」

【目次】

1日3分で“美尻”に仕上げる!トレーナーおすすめの「筋トレ」10選

  1. ベッドの上でもできる!基礎的な筋トレ3選
    (1)尻トレの基本「ヒップリフト」
    (2)大臀筋を鍛えるなら「シングルレッグヒップリフト」
    (3)お尻の横の筋肉を意識して「ヒップアブダクション」
  2. 回して美尻が狙える!?  メニューに追加したい筋トレ3選
    (4)かかとを合わせて「ヒップエクステンション」
    (5)股関節を回す「ヒップサークル」
    (6)足の付け根を意識して「サイドプランク&ヒップローテーション」
  3. 下半身全身にアプローチする筋トレ4選
    (7)筋トレの定番「スクワット」
    (8)お尻と内ももを刺激する「ワイドスクワット」
    (9)重心を落とす「フロントランジ」
    (10)バランスを取りながら「シングルレッグデッドリフト」

ベッドの上でもできる!基礎的な筋トレ3選

まずは、美尻を目指すにあたって基礎的な筋トレを3種目ご紹介します。寝ながらできるので、ベッドでゴロゴロしているときでも取り組みやすいですよ。

(1)尻トレの基本「ヒップリフト」

『ヒップリフト』
出典: WEBGYM

仰向けになり、足を立てます。そこから、お尻を上げ下げしていきましょう。まずは15回を目標に頑張ってみてください。

■『ヒップリフト』のポイントはこちら

 

(2)大臀筋を鍛えるなら「シングルレッグヒップリフト」

『シングルレッグヒップリフト』
出典: WEBGYM

仰向けに寝て、足を立ててください。そこから片足を斜め45度くらいまで上げます。そこから、お尻を上下に動かしていきましょう。下げるときには、お尻が床にギリギリつかない位置まで下げてくださいね。

■『シングルレッグヒップリフト』のポイントはこちら

 

(3)お尻の横の筋肉を意識して「ヒップアブダクション」

『ヒップアブダクション』
出典: WEBGYM

横向きになり、下の腕を枕にします。床につけた上側の手と下側の足でバランスを取りながら、上側の足を上げ下げしていきます。足を上げるときには、斜め後ろに引くイメージで動かしましょう。

■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら

 

美尻に近づく一歩!メニューに追加したい筋トレ3選

続いては、日々のメニューに1つは追加しておきたい筋トレを3種目ピックアップ。自分に合ったものを選んでみてください。

(4)かかとを合わせて「ヒップエクステンション」

『ヒップエクステンション』
出典: WEBGYM

うつ伏せに寝て、両足のかかと同士をくっつけます。そこから、上半身を起こしすぎないよう注意しながら足を上げ下げしていきましょう。

■『ヒップエクステンション』のポイントはこちら

 

(5)股関節を回す「ヒップサークル」

『ヒップサークル』
出典: WEBGYM

四つん這いの姿勢になり、手と膝がそれぞれ肩と股関節の真下にくるよう床につけます。その姿勢から、膝を曲げながら上げて股関節を回していきます。

■『ヒップサークル』のポイントはこちら

 

(6)足の付け根を意識して「サイドプランク&ヒップローテーション」

『サイドプランク&ヒップローテーション』
出典: WEBGYM

今度は、プランクしながら股関節を回す筋トレです。まず横向きになり、肘を90度くらいに曲げて床につけます。床につけた肘と足でバランスを取りながら、上側の足を回してください。

■『サイドプランク&ヒップローテーション』のポイントはこちら

 

下半身全身にアプローチする筋トレ4選

最後に、下半身全体を鍛えられる筋トレを紹介! 美尻とともに、脚の引き締めも目指せるのでぜひトライしてみてください。

(7)筋トレの定番「スクワット」

『スクワット』
出典: WEBGYM

足を肩幅程度に広げ、つま先を少し外側に開きます。そこから、イスに座るイメージで腰を落とし、元の位置に戻るのを繰り返していきましょう。

■『スクワット』のポイントはこちら

 

(8)お尻と内ももを刺激する「ワイドスクワット」

『ワイドスクワット』
出典: WEBGYM

スクワットに慣れたら、もう少し足を広げたワイドスクワットにチャレンジ!

肩幅よりも大きく両足を開き、つま先は軽く外側に向けます。その姿勢からゆっくりと腰の上げ下げを行っていきます。太ももが床と平行になるくらいまで下げられるといいですね。

■『ワイドスクワット』のポイントはこちら

 

(9)重心を落とす「フロントランジ」

『フロントランジ』
出典: WEBGYM

肩幅ほどの広さに両足を広げます。そこから片足を2歩分前に出してください。膝が直角になるくらいまで、ゆっくりと腰を落としていきましょう。

■『フロントランジ』のポイントはこちら

 

(10)バランスを取りながら「シングルレッグデッドリフト」

『シングルレッグデッドリフト』
出典: WEBGYM

腰に手を添えて立ちます。片足を床から離し、体と床が平行になるくらいまで屈んでは戻る動作を行いましょう。バランスを取ろうとすることで、さまざまな筋肉にアプローチすることができます。

■『シングルレッグデッドリフト』のポイントはこちら【関連記事】運動前にやるとパフォーマンスUP!筋肉を温める簡単ストレッチ3選

 

いかがでしたか? 気合を入れたい日やながら時間など、さまざまなシーンで取り入れられるような筋トレメニューをご紹介しました。毎日3分だけ捧げて、美尻を目指してみませんか?(文/believe編集部)

【画像・参考】
※春に向けて3分シェイプアップ〜ヒップ〜、ビーチに似合う本気のヒップアップ、女性向けヒップアップ、簡単ヒップアップ、【下半身編】免疫アップトレーニング、自宅で完結!ヒップアップトレーニング、3分徹底ヒップアップ 初級/WEBGYM
※novak.elcic/Shutterstock

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