春が近づき、もうすぐゴルフシーズンが到来しますが、皆さん体のコンディションはいかがでしょうか？
ゴルフは体の各関節の可動域が必要なスポーツであると共に、スイングの安定性が求められます。今回は、久しぶりにゴルフを楽しまれる方にも日々ゴルフに行かれる方にも必要な「自宅でできるスイングの軸を作るトレーニング」をご紹介します。
「ゴルフスイングの軸作り」に必要な筋肉
ゴルフスイングには上半身の筋力や下半身の筋力、可動域も重要ですが、最も重要なことは「どのような環境でも安定したいつものスイングができること」に他なりません。
傾斜があっても、体が疲れていても、朝一番でも同じスイングを目指す。ゴルフは、再現性が大切なスポーツなんです。
安定性を追求するならば、スイング時にお尻が左右に動いたり体が上下に激しく動いたりすることなくクラブを振る必要があります。そのためには、体の「軸」が必要なんです。
スイングを安定させる筋肉や部位
スイングを安定させるための軸を作る筋肉や部位として、以下が挙げられます。
- 体幹（お腹や背中の筋肉）
- 中臀筋（お尻の横側の筋肉）
- 内転筋群（内腿の筋肉）
このような筋肉を自宅でトレーニングすることで体に軸が生まれ、スイングに安定性を持たせてくれるのです。
ここからは、各筋肉のスイングにおける役割と自宅でできるトレーニングをご紹介します。
体幹の軸トレ「サイドプランクシークエンス」
体幹の筋肉はゴルフスイングの肝と言えます。下半身と上半身を捻転させたパワーを逆側に捻りスイングする際に、体幹が弱いと左右上下に体が動きパワーが分散してしまうんです。さらには体幹を鍛えることで、猫背の予防や反り腰の予防に筆者は寄与すると考えています。総合的な意味で、スイングの安定に必要な軸トレですね。
トレーニングの手順
- 側臥位の状態で手を床に付いたら、お尻を床から離して体を一直線にしてキープします。
- 頭から踵までを一直線に保ちながら、上の手を下の脇腹に通すように体を捻り戻してください。
- 一直線に保ちながら捻ることで、体幹全体が使われている感覚が生まれます。それを意識しながら行いましょう。
中臀筋の軸トレ「ヒップアブダクション」
中臀筋は、股関節を内側に回すという役割とともに、お尻が横にズレる「スゥエイ」を防ぐ役割を持っています。右利きの方であればスイングのテイクバック時に右の股関節を内側に捻りパワーを溜めて、スイング時からフォロースルーにかけて左側の股関節を内側に捻りスイングを終えます。中臀筋を鍛えることでこの動作がスムーズになり、軸が安定するでしょう。
トレーニングの手順
- 横向きに寝転がったら、体を一直線にします。
- 上側の足をやや斜め後ろ側を意識して、天井に向かって上げ下げしてください。
- この時、骨盤が動かない程度に足を動かしていきます。
- お尻の横の筋肉が使われている意識を持ちながら、上げ下げを行いましょう。
内転筋の軸トレ「アダクション」
太ももの内側に位置する内転筋群は、股関節を内側に締める機能を持っています。また、中臀筋は股関節を内側に回すという役割も担っているんです。つまり、中臀筋同様に捻るパワーを作り出すと共に、内側に壁を作りお尻が横にズレることを防ぐ重要な筋肉と言えるでしょう。
トレーニングの手順
- 横向きに寝転がったら、上側の足を前に出してクロスさせます。
- 下側の足を天井の方へ上げ下げしていきましょう。
- 動かしている足の内腿の筋肉を使っている意識を持ちながら行います。
以上、スイングの安定を目指す軸トレを3つご紹介しました。体幹・お尻の横・内腿をバランス良く鍛えることで、スイング時の軸が安定していきます。特に「疲れてくるとスイングが崩れる」「なかなかスイングやショットが安定しない」という方はゴルフシーズン本番までに是非実践してみてください。
【画像・参考】
※ゴルフトレーニング「サイドプランクシークエンス」、見せたくなる美脚「ヒップアブダクション」「アダクション」／WEBGYM
※Mikael Damkier／Shutterstock
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