“ガリガリ”から抜け出せないのはナゼ？今すぐ見直すべき「生活習慣」3つ

自分はガリガリ体質だからといって理想の体を目指すことを諦めていませんか？

実は、パーソナルトレーナーである筆者もガリガリ体質なので、そういった方の気持ちはとても分かります。なかなかガリガリ体型から抜け出せないという方は、もしかしたら普段の食生活習慣にあるかもしれません。

そこで今回は、ガリガリ体型から抜け出せない方の典型パターンをご紹介します。あくまで、増量したい場合の食事として参考にしてくださいね！

当てはまっているかも？ガリガリ体型から抜け出せないパターン

筆者の経験上、ガリガリ体型から抜け出せない方の多くは、日々の食事と生活習慣を見つめ直すことが重要です。主に以下3つにあてはまる方は、注意しましょう！

1. 食に興味がなく簡単に済ませている
2. 摂取カロリーより消費カロリーの方が多い
3. 筋肉を減らす悪習慣をしている

（1）食に興味がなく簡単に済ませている

ガリガリ体型の方は、食に興味が無いという方が多い傾向があります。具体的には朝ごはんを食べない、またはパンやおにぎりだけで済ますなど、朝ごはんを簡単にする方。

また、昼ごはんや夜ごはんをインスタントラーメンなどで済ます方も多いのではないでしょうか？　例えば、朝ごはんがパンで、昼ごはん・夜ごはん共にインスタントラーメンですと、筋肉を付けるために必要なたんぱく質をほぼ食べていないことになります。

まずは、食に興味を持ちガリガリ体型から脱出するための食事を心がけることが大切です。

（2）摂取カロリーより消費カロリーの方が多い

普段から落ち着きがなく“せっかち”だったりしませんか？　食事を簡単に済ます割に、よく動いているという方は摂取カロリーより消費カロリーの方が多い可能性が考えられます。

また食事の好みは、淡白な味を好み、高カロリー食を食べない人が多いです。つまり、ガリガリ体型の方は食事をしているにも関わらず意外と低カロリー、低栄養の食事をしている場合が多いと言えます。

（3）筋肉を減らす悪習慣をしている

痩せ体型の方は筋肉が少ない方が多いです。もしかしたら、筋肉を減らす悪習慣を無意識に行っている可能性があります。

筋肉を減らす悪習慣の例としては、以下のようなことが考えられます。

1. お酒を毎日飲む
2. 普段からよく動くが筋トレはしない
3. 高たんぱく質である肉や魚を主菜として食べていない
4. 夜をダラダラ過ごし睡眠時間が少ない

いかがでしょうか？　このような習慣に心あたりはありませんか？

当てはまった方は、次からお伝えする秘策を活用してガリガリ体型を脱していきましょう。

今から実践したい！ガリガリ体型から抜け出すための秘策

（1）バランスの良い食事にする

3大栄養素である、炭水化物・たんぱく質・脂質と共に、ビタミン・ミネラル・食物繊維を1食の中にしっかり取り入れるとバランスの良い食事と言えるでしょう。

これらの栄養素は、生命を維持する為に必要な栄養素。特に3大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質を適切に食べることは最も重要です。少し身体にボリュームをつけたい場合、1食の割合として炭水化物 5割：たんぱく質2割：脂質3割程をおすすめします。

（2）1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす

ガリガリ体型から美ボディになる為に、少し増量したいと考える方は、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーをやや増やす必要があります。

1日の消費カロリーは基礎代謝に対して、約1.5を掛けると算出できます。（かける係数には一般的に個人の運動量によって1.5〜2.0までありますが、アスリートはこの幅外です）

基礎代謝とは、人が生活をしていて必ず消費する最低限のカロリーのことです。基礎代謝量の平均値は厚生労働省『e-ヘルスネット』の『加齢とエネルギー代謝』（※1）を参考にしてみて下さい。

まずは、自身の消費カロリー目安を知った上で、1日の食事量コントロールをしていきましょう！

（3）筋肉を増やす習慣を身につける

ガリガリ体型から脱却するには筋肉を増やすことが重要です。以下のように筋肉を増やす習慣を取り入れてみてください。

1. お酒をやめる（又は休肝日を作るか減らす）
2. 筋トレを始める
3. 魚料理を毎日1食は食べる
4. 早寝早起きをして朝ごはんを沢山食べる

痩せたい方にとっても参考になる

ここまでガリガリ体型の方の典型的なパターンをお伝えしましたが、痩せたい方にとってもバランスの良い食事を心がけたり、筋肉を付けるための習慣を身につけたりすることは大切な要素です。

ガリガリ体型の方は総じて低栄養の食事を好む場合が多いですが、太っている方は逆に高栄養の食事を好んで食べていることが多いです。つまり、バランスの良い食事の部分において、痩せたい方は糖質と脂質の量を今よりも少なくしていくといいでしょう。

また、本記事でご紹介した筋肉を増やす良い習慣は痩せたい方にも意識して欲しいです。

以上、ガリガリ体型から抜け出せない方の典型パターンをご紹介しました。

ガリガリ体型にお悩みの方は、まず何よりも美味しくバランスの良い食事を取り、筋トレを生活に取り入れることをおすすめします。また、初めは続けることが難しい場合もありますので、パーソナルトレーナーに相談することも検討してみてくださいね！

【画像・参考】
※ 加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※yougoigo、miniwide、taa22、Zania Studio／Shutterstock

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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