あなたは脂肪燃焼する時に何を行っていますか？ 一般的には、“ランニング”や“ウォーキング”が効果的というイメージが強いかもしれません。
上記の運動はもちろん有効ですが、
- 外に出なきゃいけない
- 雨が降ったらできない
- 夏は暑くて、冬は寒くてできない
と、どんどんやるのが億劫になってくるのも正直なところです。なかなか続かず、途中で諦めてしまった方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、自宅でもできる有酸素運動を3つご紹介します。「道具を用意しなくてはいけないんでしょう？」という方も心配ご無用！ 道具なしで手軽にできる運動をチョイスしたので、ぜひ参考にしてください。
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いまさら聞けない有酸素運動って？
そもそも“有酸素運動”とは何でしょうか。厚生労働省によると次のように記載されています（※1）。
エアロビクス/有酸素性運動
酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動。
そして、有酸素運動の効果としては次のようなものがあります（※1）。
有酸素運動の効果
有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。
簡単に言うと、“脂肪を使うから脂肪の減少が期待できる”ということです。だから、脂肪燃焼には有酸素運動がいいと言われているわけですね。
自宅でできる有酸素運動3選
では、実際に自宅でできる運動をご紹介します。
（1）ラジオ体操
かなりお手軽にできる運動としてはラジオ体操がおすすめ！ 体も伸びて気持ちいいです。ラジオ体操は第1と第2と合わせても6分程度なので短時間でできます。もし短く感じる方は、何セットかやってみてもいいですね。
（2）もも上げ
これも定番の有酸素運動です。ももを交互に引き上げていきます。腕も降って行うとより効果的。なるべく背筋を伸ばした状態で行っていきましょう。
（3）ボクササイズ
最後にボクササイズです。ボクササイズはストレス発散にもおすすめ！ グローブなどの道具もいりませんので、思うままに楽しんで行いましょう。ボクササイズの動画もたくさんありますから、真似をして行うといいかもしれませんね。
どれぐらい有酸素運動をしたらいいの？
最後に、有酸素運動に必要な時間についてお伝えします。ひと昔前までは、「20分以上しないと効果がない」なんて言われた時代もありました。実際は何分以上行えばいいのでしょう。
実は有酸素運動は何分でも脂肪燃焼効果があると言われています。もちろん、長くやればそれだけ効果が高まりますが、少ないと効果がないわけではありません。
習慣化するには、小さい目標から始めるのが重要です。いきなり20分以上やろうなどと考えるのではなく、まずは動画を見ながら5分だけなど、ご自身が楽しく続けられる範囲からスタートしましょう。「ちょっと物足りないな」くらいが、継続するのにはちょうどいいんです。
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いかがでしたか？ 今回は自宅でできる有酸素運動をお伝えしました。有酸素運動は歩いたり、走ったりというイメージが強いですが、外に出なくてもできる運動もあるんです。この記事を参考に雨の日は自宅で運動をしてみてください。
その他での自宅での運動は、様々な記事があります。そちらも参考にしてくださいね。
【画像・参考】
※1 エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※interstid、Nattakorn_Maneerat、fractalmonster、Billion Photos／Shutterstock
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