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シックスパックは最短4週間で目指せる!? トレーナーがコツを解説

あなたはシックスパックに憧れたことはありますか? 男性が憧れるムキムキ体型のイメージといえば、シックスパックであることが多いようです。最近では、美しいシックスパックを手に入れたいと思う女性も増えていますね。

筆者が勤めるスポーツジムのお客様の中にも、シックスパックを目指している方がたくさんいます。そんな方々が口をそろえて言うのが、「たくさん腹筋してるのに、全然割れない」という悲しい言葉。

そのトレーニング内容を聞いてみたら、その結果は当然。実は、肝心なことをしていなかったのです! 今回の記事では、シックスパック作りにおいて「見落としがちだけど、重要なこと」についてご紹介します。

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そもそもシックスパックとは?

画像:Nikolas_jkd/Shutterstock

「そもそも、シックスパックって何?」という方のために、シックスパックについても解説しましょう。

シックスパックとは6つに割れた腹筋を指す言葉です。人によっては8個に割れているので、エイトパックと呼ばれる人もいます。

実はこの腹筋、誰でも最初から割れているのです! 極端な話ですが、体の脂肪をそぎ落とすと、割れた腹筋が出てきます。

よく、筋肉は全然ないけど、シックスパックの人を見たことがありませんか? その人は脂肪が少ないために、割れた腹筋が浮き出てシックスパックが見えるのです。でも、実際に腹筋トレーニングしてみても全然お腹の線が現れないなんてことも。

また、キレイなシックスパックを作るためには、腹筋自体の筋肉もついていることが必要です。

以上の事から、シックスパックを作る方法をまとめると、次のようになります。

  1. 脂肪を減らすこと
  2. 腹筋をつけること

シックスパックのためには脂肪を減らす必要があった!

画像:Katcha_Natsarin/Shutterstock

先程の内容から分かったと思いますが、いくら腹筋のトレーニングだけ行ったからといってシックスパックはなかなかできません。

体についている脂肪を突き抜けるぐらいの腹筋の厚みがあれば別ですが……。基本的には脂肪が多い状態では、いつまでもシックスパックはできないのです。

なので、まずするべきことは「脂肪を落とすこと」なのです。脂肪を落とすには有酸素運動が効果的とされています。有酸素運動の効果は厚生労働省『e-ヘルスネット』に次のような記述があります。(※1)

有酸素運動の効果

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待できます。

先程も述べたように腹筋は元々6つに割れているので、腹筋をしなくても脂肪を落とせばシックスパックを見せられます。

なので、最短でシックスパックを目指す近道はまず痩せることが重要。ウォーキングやランニング、サイクリングなど自分に合った有酸素運動を行ってください。

もちろん、腹筋トレーニングも大事!

画像:Iammotos/Shutterstock

ここまでの解説はいかがでしたか? 「じゃあ最短でシックスパックを作るために、有酸素運動を頑張ればいい」と思ったかもしれません。

でも、ただ痩せただけではシックスパックが見えるだけなんです。最終的にどこを目指しているかにもよるのですが、やはりキレイなシックスパックを作るには腹筋トレーニングも欠かせないところ。

有酸素運動に加えて、腹筋運動も取り入れましょう。腹筋運動のコツは、高負荷で行うことですね。筋肉を大きくするためには、8~12回程度精いっぱいの負荷でやるのがいいと言われています。

軽すぎる負荷でたくさんの回数をこなすのではなく、高負荷で行い、キレイなシックスパックを作りましょう。

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いかがでしたか? 今回はシックスパックを最短で作る方法についてお伝えしました。

腹筋のトレーニングだけでなく、体脂肪を減らすことも重要。さらにその上で、キレイなシックスパックを目指したい方は、高負荷での腹筋トレーニングも取り入れてみてください。

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【画像・参考】
※1 エアロビクス / 有酸素性運動 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※ESB Professional、Nikolas_jkd、Katcha_Natsarin、Iammotos/Shutterstock

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