自重トレーニングの代表格とも言える「スクワット」。もしかしてあなたの方法は間違っているかも？ 色んなスクワットのやり方が出回っているので、情報が多くどれが本当のやり方なのか分かりませんよね……。
アドバイスの一例として、「膝を出さない方がいい」と言われたことはありませんか？ でも、ある記事を読むと「膝を出しても問題ない」と書いてあったりします。一体どれが真実なのでしょうか。
今回はトレーナーの筆者目線で、特に陥りがちな「NGスクワット」を厳選してご紹介。いろいろなNGがありますが、この3つをまずおさえると良いでしょう。
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NG例1：膝とつま先の向きがずれている
NGの1つ目はひざとつま先の向きがずれていること。これはひざの関節に大きな負荷をかけます。
膝関節は基本的には曲げ伸ばしの動きを行うもの。そこにねじれなどの要素が加わると、負荷が大きくなります。
筆者の指導経験上、特に女性はこの膝の向きがずれやすい傾向があります。膝が内に入ることを「ニーイン」と言い、日常の座り方などの癖でなってしまうことが多いようです。
対策としては股関節の柔軟性向上、膝を外側に開くお尻の筋力強化などがあげられます。
NG例2：前かがみになってスクワットをしている
NGの2つ目は前かがみの状態でスクワットをしていること。背中が丸くなってしまい、腰を痛める危険性があります。
筆者の指導経験上でも、この手のスクワットをしている方は多いです。なぜそのようなスクワットになるか、様々な事例を見てわかったことがあります。
それは、「膝を前に出さないように意識しすぎている」ということ。あまりにこの情報を聞くことが多いために、腰が引けた体勢になります。
基本的に腿を床と並行まで落とすとき、膝は自然と前に出るものです。膝の位置よりも、身体が倒れていないか意識することで腰を守りましょう。
NG例3：膝を前に出し過ぎている
最後のNG例は膝を前に出し過ぎていること。1つ前の項目で膝は前に出るものだとお伝えしましたが、これは過度に出し過ぎるのは良くないということです。それだけ膝に負担もかかるので、出し過ぎには注意しましょう。
膝に不安がある方はスクワット自体を浅く行って、安全面を意識するのもいいでしょう。
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いかがでしたか？ 今回はスクワットのNG例ご紹介しました。健康になるためにケガをしてしまっては元も子もありません。まずは安全に運動するために、この3つを意識してみてくださいね。
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【画像・参考】
※buritora、JR-50、Twinsterphoto、ME Image／Shutterstcok
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