TRAINING

“基礎体力”落ちてない…?健康なカラダを目指す「上半身&下半身トレ」

外出が簡単にできないこのご時世、基礎的な体力が落ちている人も少なくないはずです。そんな方は、簡単なトレーニングで全身の筋肉を動かしてみましょう。上半身や下半身のトレーニングは筋力アップだけでなく、基礎体力アップの向上にも役立つことを知っていますか?

そこで今回は、基礎体力を向上させるためのトレーニングをピックアップしました。8種類のトレーニングで全身を動かしてみましょう。

関連:理想の身体へ最短で近づきたいなら!「東急スポーツオアシス」のフィットネス

下半身のトレーニング3選

(1)地味だけど内ももが刺激される「アダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の足を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。

腰が浮かないように、骨盤を固定することがポイントです。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしましょう。目安として、両方の足を15回ずつ頑張ってください。

(2)ヒップラインをキレイに見せる「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。

腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね! お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

(3)下半身全体を鍛える「フロントランジ」

画像:WEBGYM

足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。

慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。

上半身トレーニング5選

(1)肩から背中までを刺激する「ベントオーバーフロントレイズ」

画像:WEBGYM

身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。その姿勢のまま、両手を万歳の要領で上げていきます。

ポイントはゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすこと。耳の横のラインまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように意識するとより良いですね。目安として、まずは10回頑張ってください。

(2)基本の体幹トレーニング「クランチ」

画像:WEBGYM

横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。このとき、股関節と膝を共に90度曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

体を持ち上げる際には、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動を付けずに、ゆっくり15回続けましょう。

(3)「ベントニーレッグレイズ」で下腹部を刺激する

画像:WEBGYM

仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動くようにするといいですね。

画像:WEBGYM

足を下ろすときは、腰を床につけてください。腰が浮いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。続けているうちに下腹部に刺激を感じるはずです。目安として10回、お尻と足を上げてみましょう。

(4)ねじりの動きで腹斜筋に働きかける「クリスクロス」

画像:WEBGYM

仰向けになり、膝を曲げた状態で片足をあげます。両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。

画像:WEBGYM

足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。

(5)最後まで頑張りたい「V字腹筋キープ」

画像:WEBGYM

仰向けになったら、上体と下半身を持ち上げてVの字を作ります。腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。

上半身を起こすだけの腹筋運動と比較すると、筋肉への負荷が大きいトレーニングです。無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていくといいですね。

関連記事:宅トレ派必携!ジム発アプリ「weltag」から最新プログラムスタート

いかがでしたか? 全身の筋肉を動かすことで基礎体力の向上につながります。今回ご紹介したトレーニングに挑戦して、体力アップを目指してみてください!(文/believe編集部)

理想の身体への近道!
「東急スポーツオアシス」のフィットネス

  • 独自プログラムによる効率的な身体作り
  • 24時間利用可能なフィットネスジム
  • 日々の管理に便利なオリジナルアプリ etc…

身体に関するエキスパートたちが、総合的なサポートであなたの“Well-being”を応援します!

見学・体験のご案内はこちら

【画像・参考】
※美脚トレーニング、朝トレ習慣をつけよう、ビーチに似合う本気の腹筋/WEBGYM
※mapo_japan/Shutterstock

\ 自分を信じて”理想のカラダへ” /

~ 【部位】で選ぶ ~

#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 # # # #手首 #足首 # # #腹筋 #くびれ

~ 【目的】で選ぶ ~

#ボディメイク #シェイプアップ #ダイエット #筋トレ #パフォーマンス向上 #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠