外出が簡単にできないこのご時世、基礎的な体力が落ちている人も少なくないはずです。そんな方は、簡単なトレーニングで全身の筋肉を動かしてみましょう。上半身や下半身のトレーニングは筋力アップだけでなく、基礎体力アップの向上にも役立つことを知っていますか？
そこで今回は、基礎体力を向上させるためのトレーニングをピックアップしました。8種類のトレーニングで全身を動かしてみましょう。
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下半身のトレーニング3選
（1）地味だけど内ももが刺激される「アダクション」
横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の足を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。
腰が浮かないように、骨盤を固定することがポイントです。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしましょう。目安として、両方の足を15回ずつ頑張ってください。
（2）ヒップラインをキレイに見せる「ヒップアブダクション」
横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。
腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね！ お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。
（3）下半身全体を鍛える「フロントランジ」
足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
慣れないと前傾しやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。
上半身トレーニング5選
（1）肩から背中までを刺激する「ベントオーバーフロントレイズ」
身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。その姿勢のまま、両手を万歳の要領で上げていきます。
ポイントはゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすこと。耳の横のラインまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように意識するとより良いですね。目安として、まずは10回頑張ってください。
（2）基本の体幹トレーニング「クランチ」
横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。このとき、股関節と膝を共に90度曲げることで、お腹の筋肉に負荷がかかりやすくなります。
体を持ち上げる際には、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動を付けずに、ゆっくり15回続けましょう。
（3）「ベントニーレッグレイズ」で下腹部を刺激する
仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で足を上げ、お尻を持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動くようにするといいですね。
足を下ろすときは、腰を床につけてください。腰が浮いてしまうと、負荷が逃げてしまいます。続けているうちに下腹部に刺激を感じるはずです。目安として10回、お尻と足を上げてみましょう。
（4）ねじりの動きで腹斜筋に働きかける「クリスクロス」
仰向けになり、膝を曲げた状態で片足をあげます。両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。
足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。
（5）最後まで頑張りたい「V字腹筋キープ」
仰向けになったら、上体と下半身を持ち上げてVの字を作ります。腕はもも裏に添え、お腹に力を入れてバランスを取りましょう。10秒間キープしたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。
上半身を起こすだけの腹筋運動と比較すると、筋肉への負荷が大きいトレーニングです。無理のない範囲で行うことをおすすめします。まずは3回程試して、様子を見ながら回数を増やしていくといいですね。
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いかがでしたか？ 全身の筋肉を動かすことで基礎体力の向上につながります。今回ご紹介したトレーニングに挑戦して、体力アップを目指してみてください！（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※美脚トレーニング、朝トレ習慣をつけよう、ビーチに似合う本気の腹筋／WEBGYM
※mapo_japan／Shutterstock
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