皆さんは有酸素運動と聞いてまずはどんな運動を思い浮かべるでしょうか？
ジョギング・ランニング、サイクリングや水泳など有酸素運動には様々な種類の運動が数多く存在します。筆者の働くジムでも有酸素運動は誰もが手軽に始められることから、多くの方が実践しています。
ですが、様々な種類があるからこそ「何から始めればいいのだろう」「自分には何が合っているのだろう」と困った経験はないでしょうか？
今回は数ある有酸素運動の中から筆者がおすすめする、有酸素運動の選び方や運動への組み合わせ方をご紹介します。これから日常の健康習慣づくりやダイエットのために有酸素運動を始めようとされている方はぜひ参考にしてみてくださいね。
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それぞれのメリット・デメリットは？
沢山ある有酸素運動ですが、結論から言ってしまうと「これが1番！」は実は存在しないのです。なぜなら、一口に有酸素運動といっても目的・強度・時間・環境など様々な因子によって結果が変わってしまうからです。
例えば、巷で話題のHIIT（ヒート／ヒット）トレーニングはどうでしょうか？ 確かに脂肪燃焼力は高いですが、その燃焼力ゆえ運動強度が非常に高いため、継続的に行うにはそれなりの根気が必要となります。
では、反対に手軽に行えるウォーキングやジョギングはどうでしょうか？ 運動強度は軽いと言えますが、屋外で行うケースが多く、天候に左右されやすいと言えます。やりたいと思った日に外が雨や風で、ということもあるでしょう。
つまり、有酸素運動を選ぶためには、マイペースでいて長期的にかつ楽しく続けられる運動がおすすめです。
様々な有酸素運動のメリット/デメリット
では、いくつかの有酸素運動を例にとってそれぞれのメリット・デメリットを考えてみましょう。各有酸素運動のジャンルに加えて、METsと呼ばれる運動強度も掲載します。厚生労働省『e-ヘルスネット』では、“METs”は以下のように定められています。（※1）
METs
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
その中から、ご自身に合ったものを選択していくことが最良の有酸素運動だと言えるでしょう。
ウォーキング・ジョギング（METs 2.5～6.0程度）
メリット
- 準備が手軽・運動強度の調節が容易
- 会話しながらでも行えるため習慣にしやすい
- 場所に制限されにくい
デメリット
- 実施が天候によって左右される（マイペースにできない）
- 関節への負担がかかる
- （外で行う場合）道路の交通状況を気にする必要がある
バイク（ロードバイク・インドアバイク）（METs 3.5～10.0程度）
メリット
- ランニングよりも風を感じる事ができ、爽快感がある
- ちょっとした旅行気分で遠くへ足が延ばせる
- 脚への負担が少ない
- インドアでも実施できる
デメリット
- 準備に費用がかかる
- 脚に筋肉がつき太く見えることもある
- 転倒が大きなケガにつながる恐れがある
水泳（METs 3.5～13.8程度）
メリット
- 全身運動のためカロリー消費量が非常に高い
- 水中での体温維持の為にもカロリーが消費される
- 浮力により関節への負担が少ない
- 水圧に抵抗する必要があるため筋トレにもなる
デメリット
- 実施に一定の技術が必要（泳げること）
- 実施場所が限られる
- 水着になる必要がある
- 溺れるなどの多少の危険性がある
有酸素エクササイズ（エアロビクスやボクササイズなど）（METs3.8～8.0程度）
メリット
- インストラクターが居て楽しい、励まされる
- 自己陶酔しやすい
- 運動のバリエーションが豊富
- ジャンプ、しゃがむなど他の運動にない動きができる
デメリット
- 参加費や月会費など費用が掛かることが多い
- 専門的な場所へ行く必要がある
- マイペースには行いづらい
このように一口に有酸素運動と言ってもメリット・デメリットは様々です。好みやご自身の環境に合わせて、楽しく続けやすいものを選ぶと良いでしょう。
おすすめの有酸素運動は？
そんな数ある有酸素運動の中で、筆者がおすすめしたい有酸素運動はズバリ“水泳”です。
これは単純にリスクに対して得られるものが大きく、「そもそも泳ぐことや水が苦手（怖い）」「水着になるのはちょっと……」といった抵抗がなければすぐにでも実践をおすすめします。
まず、前項でも挙げたように“全身運動”、“水中での体温維持”、“浮力”、“水圧”は様々な運動の中でも水中運動のみが持っているメリットだと言えるでしょう。一度の運動で全身を動かす事ができるうえ、水中での体温維持を行うため体内の脂肪をいわばボイラーのように消費させてくれます。また、浮力によって関節への負担も軽減させてくれます。
さらにスイミングを行った場合、一定時間水中で呼吸ができない時間が発生するため最大酸素摂取量（VO2MAX）の向上も期待できます。この最大酸素摂取量は、心肺能力の向上ももたらしてくれるとされています。
様々なメリットとあわせて体への負担軽減もできることから、有酸には素運動水泳をおすすめします。
黄金のコンビネーション「筋トレ×軽度の有酸素運動」
ジムなど運動環境の整った場所があるのであれば“筋トレ×軽度有酸素運動”の組み合わせもおすすめです。
これは筋トレ中の体の中で、骨や皮膚を強くする“成長ホルモン”が分泌されるためで、実はこの成長ホルモンは有酸素運動中の脂肪燃焼にも非常に効果的と言われています。
運動中のみならずとも筋肉がついてきた体は、基礎代謝がアップした状態。そして基礎代謝が高い状態での有酸素運動は、さらに相乗効果を生み出し加速的に脂肪を燃焼させてくれるのです。
また、筋トレを行った直後も体は緊張していますから、クールダウン代わりに軽い有酸素運動を行って緊張した部位をリラックスさせてから運動を終えると良いでしょう。
関連記事：脂肪燃焼＝走るだけじゃない！トレーナーおすすめ「家でできる有酸素運動」3選
いかがでしたか？ 今回は様々な有酸素運動のメリットやデメリット、トレーニングへの組み合わせ方などをお伝えしました。
有酸素運動は継続的に運動を行うことで健康を長続きさせることに役立つと言えます。短期集中、ではなく楽しく永く続けていくことが大切です。
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【画像・参考】
※1 厚生労働省 ｅ‐ヘルスネット｜メッツ/ＭＥＴｓ
※ NDAB Creativity、GP PIXSTOCK、Dima Zaharia、Maridav、Tom Wang、Bojan Milinkov、Jacob Lund／Shutterstock
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