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食欲の秋は腹筋トレーニングで肥満解消!器具なしでできる「自重トレーニング」まとめ

食欲の秋になりましたね。つい好きな物ばかり食べてしまって、お腹の脂肪が気になり始めた方も多いのではないでしょうか。

そんな方に向けてご紹介したいのが、ぽっこりお腹の解消におすすめの腹筋トレーニング。トレーニング初心者の方も挑戦しやすい手軽にできるメニューもあるので、腹筋を中心に理想のボディを作りたい方は必見ですよ。

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まずはウォーミングアップに適した2種目

(1)足を交互に引き寄せる「ランナー」

画像:WEBGYM

まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。その状態から、左右交互に膝を胸に引き寄せます。

お腹の筋肉に力を入れて、リズミカルに動きを繰り返しましょう。キツイかもしれませんが、1分間を目安に続けてください。

ウォーミングアップにも適した種目なので、最初にこの種目から始めることもおすすめです。

(2)腹筋上部をしっかり刺激「クランチ」

画像:WEBGYM

腹筋といえばクランチ、といえるほど重要な種目です。腹筋の上部を意識して行いましょう。

仰向けに寝て膝を90度曲げ、手は頭の後ろへ軽く添えたら、上半身を2秒で起こし、2秒で下していきましょう。

鳩尾から徐々に丸めるように体を起こしていくこと、肩甲骨が床から離れる位置まで丸めていくこと、首に力が入らないようにすることの3つを意識してみましょう。

画像:WEBGYM

腹筋以外のほとんどのトレーニングでは、胸を張ることを意識しますが、クランチではやや猫背気味にし背中とお腹をしっかり丸めましょう!

そうすることで腹筋に力が入りやすくなります。この動きを1分間、できるだけ続けていきます。

ねじりの動きで刺激する「クリスクロス」

画像:WEBGYM

お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。そのまま両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。難しい場合は、無理につけなくてもいいので、できる範囲で頑張りましょう。

上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。

「V字クランチ」でもう一押し

画像:WEBGYM

お腹の正面にある腹直筋を刺激するトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。

仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。

指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。

横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」

画像:WEBGYM

お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛える種目です。

身体を横向きにして、肘を肩の真下に置きます。両脚を揃えた状態でお尻を床から持ち上げましょう。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。

上側の手を天井に向かって上げ、身体をひねりながら下側の脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。

手の上げ下げを、まずは20秒連続して続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。

対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」

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四つ這いになり、肩の真下に両手を広げて置きましょう。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるようにします。基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と脚を床から離したまま15秒ほどキープしてください。

腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げるとともに、腰が反らないように気をつけてください。15秒経ったら手脚を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット取り組んでみましょう。

地味だけどキツい「足上げツイスト腹筋」

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膝を立てた状態で座り、身体の後ろ側で手をつきます。このとき、指先を身体側に向けるようにしましょう。腰を丸めて両脚を上げたら、左右方向へのひねりを加えながら膝を胸に近づけてください。

ウエストや下腹部の筋肉を使うように意識しましょう。目安として、左右両方向に10回ずつひねってください。

体幹強化の「プランク」

画像:WEBGYM

頭からカカトまで一直線になるようにします。腰を反ると痛める原因になるので、注意しましょう。お腹にしっかり力を入れ、同時にお尻も締めるように意識しましょう。

負荷を強化した「プランクウォーク」

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プランクの姿勢のまま左右の腕を前後に移動させます。姿勢を崩さないよう頑張りましょう。

下腹部を刺激する「ベントニーレッグレイズ」

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仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で脚を上げ、お尻を持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動くようにするといいですね。

脚を下ろすときは、腰を床につけてください。腰が浮いていると、負荷が逃げてしまいます。続けているうちに下腹部に刺激が感じられるでしょう。目安として10回取り組んでみてください。

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いかがでしたか? どれも腹筋のあらゆる箇所に効く種目なので、好きな種目から取り組んでみましょう。そして、理想の身体作りのためにコツコツ挑戦してみてください。(文/believe編集部)

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【画像・参考】
※体幹3分トレーニング 上級、ヘルシーボディ〜お腹〜、男の為の上半身メニュー Level3、毎日3分お腹トレ♪、ビーチに似合う本気の腹筋、ビーチに似合う本気の腹筋「クランチ」、薄い下腹トレーニング「ベントニーレッグレイズ」/WEBGYM
※Atstock Productions/Shutterstock

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