食欲の秋が到来し、秋の味覚に舌鼓を打っている方も多いのではないでしょうか。ついつい食べ過ぎてお腹がぽっこり……なんてこともあると思います。
そこで今回は、“ぽっこりお腹”の解消を目指すトレーニングをご紹介します。トレーニング初心者の方や女性も挑戦しやすい手軽にできるメニューもあるので、お腹周りの脂肪が気になる方はぜひ挑戦してみてください。
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プランク4種目に挑戦
（1）まずは基本の「プランク」
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を床につけます。あとは、その姿勢をキープするだけのシンプルなトレーニングです。
大切なのは、お腹に力を入れること。お尻を締めること。頭からかかとまでを一直線に保つことです。これらのポイントをしっかり意識することで、より達成感を得られやすくなるでしょう。
辛くなってくると、腰が反りがちになります。フォームの崩れに注意しながら、30秒間×2セット頑張ってください。
（2）身体を横に向けて「サイドプランク」
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、サイドプランクをするときにもいくつかのポイントがあります。
まずは、前から見たときに、頭からかかとまで一直線の状態をキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つことで、ウエストのくびれを左右均等の状態に維持しながら姿勢を固定できます。
また、頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなるので注意しましょう。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組んでください。
（3）横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」
肘を肩の真下に置くようにして、体を横向きにします。そこから、両足を揃えた状態でお尻を床から持ち上げます。この基本姿勢は、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
上側の手を天井に向かって上げ、体をひねりながら脇に向かって手を動かします。このとき、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。この手の上げ下げの動きを交互に繰り返してください。
まずは、この動きを20秒行うことを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。
（4）手を後ろについて「リバースプランク」
足を伸ばし、座った姿勢で手を後ろにつきます。指先はお尻の方に向けてください。足を揃えた状態で、お尻を持ち上げましょう。腰を反らし過ぎないようにして、頭からかかとまでを一直線にすると良いですね。
肩甲骨をグッと寄せて、胸を張ると美しいフォームに近づきます。また、辛くなってくるとお尻が下がりがちに！ お尻と背中の筋肉の緊張を解かないようにするのが、姿勢を保つポイントです。30秒間×2セットキープしてみましょう。
「クランチ」3種目に挑戦
（1）基本の腹筋トレーニング「クランチ」
横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。体を持ち上げる際に、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。
余計な動きが少ないシンプルな種目であるため、怪我の危険が少ないと言えるでしょう。そのため、筋トレ初心者にもおすすめしたいです。反動を付けずに、ゆっくり10回続けてみましょう。
（2）ひねって腰回りを刺激する「ツイストクランチ」
仰向けになり、膝を立てます。両腕を前に真っすぐ伸ばし、斜めの方向に上半身を持ち上げながら身体をひねりましょう。お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。
このとき、両手の指先を均等に上げることと、足を動かさないことがポイント。上体を上げたまま3秒程キープして、ゆっくりと戻すとより効果的です。左右の両方向、各10回ずつを目安に行ってください。
（3）さらにひねりを加える「チョッピングツイスト」
仰向けの状態で寝て、膝を軽く立てます。頭の上で手のひらを合わせてから、上体を持ち上げつつ斜めに振り下ろしましょう。
下半身がブレないように意識しながら、なるべく遠くに手を伸ばすと、ウエストの筋肉がより刺激されますよ。まずは、両方向で各10回ずつ頑張ってみてください。
左右に捻って腹筋を鍛える2種目
（1）腕を左右に振ってウエストを捻る「ロシアンルーレット」
膝を曲げて床に座った状態で、手を前に伸ばします。手を組んだら、腕を左右に振ってウエストを捻っていきましょう。
このとき、下半身は固定して動かさないようにしてください。お腹の筋肉に力を入れて常に緊張させながら、15往復頑張りましょう。
（2）踏み出して上体を捻る「ツイストランジ」
両腕を前に出して手を組みます。これが基本のポジションです。次に、片足を大きく前に出しながら身体を捻ってください。
つま先と膝は常に前に向けましょう。捻る際に身体がブレないよう、お腹に力を入れて背骨を意識するとさらにいいですね。最後に、元の位置に身体を戻してください。
この動きを片足ずつ15回繰り返しましょう。
ストレッチでシェイプアップを目指す2種目
（1）呼吸を意識する「キャット＆ドッグ」
「犬猫ポーズ」とも呼ばれる背中の動的ストレッチです。
肩の下に手首、股関節の下にひざがくるように四つん這いになります。息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めましょう。同時に肩甲骨を大きく開くといいですね。
息を吐き終わったら、息を吸いながら背骨を反らせます。今度は、肩甲骨を内側に寄せていきましょう。骨盤を倒すのではなく、お尻を天井に向けるようにすると、自然と腰が反りますよ。目安として、交互に5回ずつ行ってください。
（2）胸を開くのって気持ちいい！ 胸の動的ストレッチ
横向きで寝た状態で、腕を広げてから元に戻す動作をゆっくりと行います。
このとき、ゆっくりと呼吸を続けることと、胸や腰の筋肉が伸びているのを意識することがポイントです。体の向きを変えて、逆側も10回伸ばしましょう。
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全ての種目を行うだけでも相当ハードなトレーニングになるので、まずは自分の挑戦できる範囲で試してみてください。継続することで、ぽっこりお腹の解消を目指しましょう！（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※簡単くびれ作り、3分徹底くびれ作り 上級、3分間徹底くびれトレーニング、プランクチャレンジ／WEBGYM
※BEAUTY STUDIO／Shutterstock
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