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続けるほどに“美脚”目指せる♡ 自宅でできる「脚トレ」まとめ

理想の美脚を手に入れるために欠かせないのが、脚のトレーニング。脚痩せを目指している方は、食事制限だけでなく脚のトレーニングにも挑戦してみてはいかがですか?

そこで今回は、女性向けの美脚トレーニングメニューをまとめてご紹介します。時短のトレーニングメニューがたくさんあるので、トレーニング初心者の方や忙しい方も必見です。

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まずは手軽なトレーニング(3種目)

(1)片足を上げる「レッグエクステンション」

画像:WEBGYM

足を軽く曲げて、床に座ります。後ろに手をついて身体のバランスを取りながら、片足を上に持ち上げてください。このとき、膝を伸ばし切ることを意識しましょう。

また、胸を張って、正しい姿勢を保つことも大切です。膝の上の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ取り組みましょう。

(2)片足を曲げる「レッグカール」

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腰を丸めながら、上半身を前に倒します。前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げましょう。

勢いや反動をつけてしまうと、効果が弱まる可能性があるので注意しましょう。また、足を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うといいですね。太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ繰り返してください。

(3)脚の付け根から回す「サイドプランク&ヒップローテーション」

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身体を横向きにして、肘と膝とでバランスを取ります。このとき、膝が前に出過ぎないように注意しましょう。頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の脚を回してください。

お尻の横の筋肉を意識して、脚の付け根から大きく回せるといいですね。両方の脚を、それぞれ30秒ずつ回しましょう。

寝ながらOK!ハード過ぎない3種目

(1)内ももを鍛える「アダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝そべったら、上側の脚を前に出してください。骨盤がブレないように固定し、下の脚を上下に動かします。内ももを意識し、ゆっくりと動かしましょう。

(2)足をなるべく遠くに伸ばしたい「ストレートシングルレッグレイズ」

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仰向けになったら、手を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で足全体を持ち上げたら、片足ずつ交互に遠くに伸ばします。

反動をつけないことと、腰を浮かせないことが大切です。左右の足を合計30回伸ばすと、初心者にちょうどいい達成感を得られるはずです。

(3)お尻の大きな筋肉にアプローチする「シングルレッグヒップリフト」

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仰向けの状態で、両膝を曲げて立てます。手は楽な位置に置いてください。片脚を45度くらいの高さまで持ち上げたら、お尻を床から離しましょう。つま先から肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。

ゆっくりとお尻を下ろして、床につかない位置でキープ。上半身は常にリラックスさせて、お尻とお腹周りに力を入れましょう。途中で脚を入れ替えて、この動作を20回繰り返してください。

脚トレの基本!スクワット(2種目)

(1)基本の下半身トレ「スクワット」

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スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。

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お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。

(2)王道の「ワイドスクワット」

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背筋を伸ばし、足幅を大きく広げます。その姿勢のまま椅子に座るように腰を深く落としましょう。つま先はやや外側に向け、膝も同じ方向に向けてください。

シンプルだけどハード!ラウンジ(3種目)

(1)追い込みの「フロントランジ」

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両脚を前後に大きく広げ、前脚の太ももが床と水平になるまで腰を落とします。身体を真下に落とす意識で行います。背筋は伸ばし、左右の腰骨の高さを揃えるのがポイントです。

(2)ねじりの動作でお腹へも効果的「ツイストランジ」

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ラウンジにねじる動作を追加することで、腹筋や脚全体にさらに刺激をいれていきましょう。

脚を揃えて立った状態から、片足を前に踏み込みつつ上半身をツイストします。踏み込む側の脚と同じ側へ上半身をひねりましょう(左脚を踏み込む場合は、上半身も左側へひねる)。踏み込んだ後は、床をしっかりと蹴って元の位置まで戻ってください。

動作中の注意点は、フロントランジと同様です。下りていく深さや、膝とつま先の向きに気をつけましょう。左右各15回ずつやってみましょう。ひねりを入れずに、踏み込んで戻る動作を繰り返すだけでもOKです。自分に合った運動強度を選んでみてください。

(3)リズミカルに足を入れ替えて「スプリットランジ」

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腰に手を置いて立ったら、真上に跳ねます。着地のときに、足を前後に大きく開いて腰を深く落とします。同じ動きを繰り返しながら、前後の足を交互に入れ替えてください。

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重心は真下に下ろすように意識するといいですね。まずは、30秒程を目安に行いましょう。

最後の追い込みに「シングルレッグデッドリフト」

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片足立ちをするトレーニングです。身体がグラグラすることによって、様々な筋肉が姿勢を保とうと働くため、通常とは違った方法で筋肉にアプローチできます。

まず、腰骨に手を当てて立ち、片足を浮かせます。背中が床と平行になるように前屈を行い、起き上がる動きを繰り返してください。

画像:WEBGYM

常に頭から足が一直線になるように意識するといいですね。足を入れ替えて、それぞれ7回ずつを目安に取り組みましょう。

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スクワットやラウンジのような定番メニューだけでなく、様々なメニューに挑戦することで脚全体を鍛えることができます。毎日継続して挑戦してみてはいかがですか。(文/believe編集部)

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※Pixel-Shot/Shutterstock

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