「プランクって名前はよく聞くけど、正しい方法が分からない」と思っている方は多いのではないでしょうか。シンプルなポーズを維持するだけでOKなだけに、気付かないうちにフォームが崩れているなんてことも。
今回の記事では、そんなプランクに焦点をあてて解説していきます。効果的なプランクのやり方を身につけて、無駄のないトレーニングを行いましょう。
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プランクとは？
プランクと聞いて耳なじみがない方も、「ホバー」「フロントブリッジ」「板のポーズ」のどれかは聞いたことがあるのではないでしょうか。腕を伸ばすかどうかなどの詳細部分は多少の違いがありますが、基本的にはプランクのことを指しています。板のポーズの名の通り、1枚の板のように身体をまっすぐ伸ばすのが、プランクの基本ポーズです。
この基本ポーズの作り方は、いたってシンプル。両肘を肩の真下について、うつ伏せになります。つま先を床につけ踵を持ち上げて、頭から足の先までが一直線になるようにします。
プランクは姿勢を維持するトレーニングなので、上手く行えれば日常の姿勢もきれいにすることができます。体幹のインナーマッスルに刺激を与えることで、通常の筋トレでは鍛えづらい部分までアプローチ可能です。
行うタイミングとしてはどのタイミングでもメリット・デメリットがあるのですが、運動前に行うのはおすすめです。身体を温めることに繋がり、姿勢も安定しやすくなるからです。最初はキープ時間を30秒ぐらいから始めて、徐々に時間を伸ばしてみましょう。
“姿勢”に気を付けるべし
プランクで最重要となるのが、きれいな姿勢の維持です。頭から足先までまっすぐの状態を作るのは、効果を出すのに必要不可欠。この姿勢が崩れてしまうと、腰を痛めたり関節を痛めたりする原因にもなります。
姿勢を維持するポイントは、お尻とお腹と背中の力を入れること。お腹を締めることは意識していても、その他の部分が抜けがちです。お尻を締めることで、お尻の上がり過ぎを防ぎます。また脇を締めて背中に力を入れることでより安定した土台が作れます。
“呼吸”に気を付けるべし
次に忘れてはいけないのが呼吸です。踏ん張っている時や止まった状態だと呼吸は忘れがち。呼吸を止めてしまうことで血圧の上昇を招いてしまう可能性もあります。
また呼吸が上手く行われないことで姿勢の維持が難しくなります。プランクは止まった姿勢で行われるので、呼吸のタイミングは明確に決まっているわけではありません。それでも最低限止めないようにし、自然な呼吸を繰り返すようにしましょう。
“時間”に気を付けるべし
プランクの時間は先ほども30秒ぐらいから始めるといいとお伝えしました。プランクにも段階が存在します。最初から2分行おうとしたり、強度の高い体勢をとったりすれば姿勢も崩れます。短すぎると効果が減ってしまいますが、正しい姿勢でギリギリキープできるかできないかぐらいの秒数から試してみましょう。
徐々に持久力が増えてから時間を増やしたときに、正しい姿勢を保てているか常に意識してみてください。
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いかがでしたか？ 今回の記事では、プランクの効果を引き出す3つのポイントについて解説しました。気を付けるべきなのは、姿勢・呼吸・時間です。他にもポイントはありますが、まずこの3つをおさえることを意識して、日常にプランクを取り入れてみてください。
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【画像・参考】
※Artsplav／Shutterstock
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