いざ筋トレを！と始めたならば、いち早く効果を実感したいものですよね。しかし、そんな気持ちとは裏腹に、筋トレによって変化を感じ始めるのは約2～3ヶ月というのが一般的。
筋トレの効果を実感し始めるタイミングについては、昔からの定説として言われているいわば当たり前のことなのですが、意外とこれを知らないがために「頑張ってるのに変化がない！」と耐え切れず心が折れてしまうケースも多いのです。
そこで今回は、なかなかトレーニングの効果が出ずに心折れる経験をした方や変化が出るまで待ちきれない！という方のために、筋トレを始めた後に起こる変化の詳細や始めるべきタイミングをご紹介します。筋トレが長続きするヒントになると幸いです。
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筋トレの効果実感にはなぜ時間が必要？
冒頭にもあるように筋トレの成果・効果を感じるにはやはり数ヶ月程度の時間が必要です。
そもそもどうして時間が必要なのでしょうか？
実はこの質問、トレーナーである筆者も度々聞かれることがありますが、“成果”や“効果”という表現は意外とあいまいなものだと感じています。
なぜならひとくちに成果・効果」言っても人によって目標は様々。小さな変化でも変わったと感じる方もいれば、強大な重量を持ち上げられることを“成果”とする方もいるでしょう。体の表面から筋肉の形が見えることを“効果”とする方もいると思います。
この前提を理解した上で、実際の体の変化に立ち返ってみましょう。実際、筋トレを始めると誰しも体の中で小さな“変化”が起こります。ですから“変化しない”のではなく“変化に気づきにくい”と表現する方が正しいのかもしれません。
次の項では、実際に筋トレを始めて体に起こる変化について解説します。
1ヶ月目に起こる変化：扱える重量がアップする
筆者の指導経験上、まず1ヶ月目には挙上する重量が飛躍的に増加する方が多いです。例えば最初はベンチプレスを40キロしか挙げられなかった男性が、1ヶ月後には50キロになっていたなんてこともよくある話です。
「え？重量が上がったら筋肉もついてるんじゃないの？」と思ってしまいがちですが、残念ながらまだ見た目や筋肉量には大差がないケースが多いでしょう。
このとき体の中では何が起こっているのでしょうか。筋トレによって過負荷の刺激を感じた筋肉は、神経への伝達が活性化されると言われています。
そのため、当初よりも高重量を挙げられるようにはなりますが、それは“筋肉がついた”というよりも“体が重量に慣れた・上手くなった”と言うイメージの方が近いのです。寝ていた身体が起きた、とすると分かりやすいのではないでしょうか。
ですが、まったく筋肉がついていないという訳ではありませんし、筋トレが終わった後はしっかりパンプアップ（乳酸よって筋肉が張った状態）してくれます。
これは筆者の余談ですが、パンプアップした体は鍛えあがった将来像そのものだと思っています。トレーニング開始最初の段階でも、パンプアップ中は魔法のように見違えた身体を確認することができますよ。
2～3ヶ月目に起こる変化：筋肉の形が見える・変化を感じる
2～3ヶ月目になるといよいよ筋肉の形が見え始めます。これは筋肉がトレーニングによって大きく肥大した結果です。
当然、筋肉量も増加しているので、扱うウェイトをさらに向上させることや基礎代謝量の増加なども見込むことが出来ます。また、基礎代謝量の増加は体型や体重のコントロールにも非常に有益なことでも知られています。
ただし、ここで気にかけておきたいのは適正な負荷で一定以上の負荷を体に課せているかどうかということ。そもそも筋トレとは筋肉の小さな糸（筋繊維）を過負荷によって破壊し、再び合成されるときに頑丈に太くなって戻ってくるサイクルの繰り返しのことを言います。このようにして太く強く大きな筋肉が付いたと実感できるわけです。
つまり“筋肉が付いた・変わった（変化）”というのは、このサイクルの積み重ねによって自身あるいは他者から見て変化したとわかるまでの期間、といえるのではないでしょうか。実際の変化と見た目の変化の期間にはギャップがある、というわけですね。
筋トレはいつから始めるべき？
結論を言ってしまうと、始める時期にベストなタイミングはありません。“始めたいときが始めどき”なのです。
ですが、逆に言えばいつからでも始められるのが筋トレの魅力です。
きっかけを作るという意味では、例えば逆算方式で“いつ結果が欲しいのか”を意識して開始時期を決めるというのはどうでしょうか？ 世間ではこんな目標が多く聞かれるようです。
例えば、
（1）【夏に間に合うようにTシャツボディ！！】
⇒8月を夏本番と考えて、5月からトレーニングを開始！
（2）【寒い冬の運動不足予防に代謝UP！】
⇒12月を目指して9月からトレーニング開始！
（3）【社会人生活開始までに就職トレ活！】
⇒4月を目指して1月からトレーニング開始！
などなど。
筋トレによって、あなたが得たいモノはなんでしょうか？ そして、その時期はいつまで？ これらのことを明確にして、達成したい時期を踏まえたプランを立ててみましょう！
※3ヶ月後に目標が達成されるのではなく“やっと変化を感じるレベルになる”というに注意しましょう。理想の体型になるためには変化が出始める時期+αの期間が必要だということは覚えておきましょう。
いち早く変化を実感したい方には【筋肥大トレーニング】がおすすめです。筋肥大トレーニングとは、その名の通り筋肉を大きく肥大させることに適したトレーニング方法です。
基礎筋力を作るためには基本的な回数であり、ジムでも初心者の方には基本的にこの考え方に沿ってご案内をすることが多いように感じます。
6～12RM（反復回数）× 5セット （休憩30～90秒）
こちらを目安にトレーニング負荷を調整すると良いでしょう。
筋トレを成功させる秘訣とは？
筋トレを継続させるのは、実は簡単なことではありません。筋トレを継続させることはつまり、“習慣を変える”ということです。
これは筋トレに限らず、何においても言えることなのですが、これが意外と大変。新しい趣味や挑戦を何度も諦めてしまった経験もあるでしょう。
これまでの生活リズムの中に新しく筋トレの時間を取り入れるには、全ての予定を少しずつ調整して時間を捻出する必要があります。
筋トレを失敗に導く考え方
あなたにはこんな経験はありませんか？
- 始めてみたものの、やり方が分からない、不安
- “やる気”が沸いてくるのを待っている
- “忙しい”を理由に時間を作ろうとしない
- 目標達成までの期間設定が短すぎる（無理がある）
- しっかり最初から最後まで時間が取れないから、と諦めてしまう
不安要素が多ければ多いほど、モチベーションの低下に関わってきます。
かくいう筆者自身も上に挙げたような状況に陥ることはしばしばあります。「忙しくても30分だけ（15分だけ）！」「やる気は勝手には起きない、まずは行動あるのみ！」と何度自分自身に言い聞かせたことでしょう。
2～3ヶ月の期間、しっかりとまずは筋トレの機会を作る。これさえできれば継続する上での最初のステップは踏めたと言ってもよいではないでしょうか。
筋トレを成功に導く考え方
今度は反対に長続きさせるための“成功の秘訣”をご紹介しましょう。
- 時間を決めず、短い時間でも少ない回数でもとにかくトレーニングをする
- スマホのメモやスケジュール帳に筋トレをする予定を書く
- 写真に残す、SNS投稿に残す
- 達成したときのご褒美を決めておく
- チートデイをつくる
こういったほんの少しの変化で構いません。スケジュールを決めておくこと、記録に残すことはモチベーションを高めるという意味でも非常に重要です。また、辛い筋トレのご褒美として頑張った自分を褒めたり休息をする時間を作ることも良いでしょう。
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いかがでしたか？ 今回は筋トレによって起こっている小さな変化や始めるタイミング・成功の秘訣などをお伝えしました。
知人や友人が筋トレに成功した！と聞くと隣の芝は青く見えるといったように羨ましく見えてしまいがちですがその陰には少なからず、習慣を変えてトレーニングを継続させたという見えない努力があるでしょう。
しかし、その努力は誰にでも行動と考え方次第で出来るものです。悩む前にまず、身体を動かしてチャレンジしていきましょう！
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※mapo_japan、New Africa、Prostock-studio、Travelgyc／Shutterstock
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