美味しい食べ物が沢山実る食欲の秋は、なるべく美味しく食べながらダイエットに取り組みたいですね！
過度な食事制限ではなく、食事を整えながらダイエットを目指す方にとって大切になるのはカロリーの消費を促す「運動」。毎日少しでも良いので、運動を行いたいところです。
今回は毎日無理なく継続できる、“100kcal消費メニュー”を簡単なものから上級者向けまでお伝えします。
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消費カロリーの計算とは？
安静時の消費カロリーはMets（メッツ）という指標を用いて計算され、座ってTVをみている状態や安静にしているときは1Metsとされています。
Metsを使用した消費カロリーを算出する計算方法は以下の通りです。
消費カロリー（kcal）＝METs×体重（kg）×運動時間（h）×1.05
上記の表を元に例えば体重60kgの方が30分間安静に椅子に座っている時の消費カロリーは、「1METs×体重60（kg）×0.5（h）×1.05＝31.5kcal
この計算式を用いて、日常でできる100kcal消費メニューをご紹介します。
「1日30分散歩」で100kcal消費
「運動をしよう」と思った場合、多くの方の頭をよぎるのは「ウォーキング」ではないでしょうか？でも、ウォーキング（散歩）はどのくらいカロリーを消費するか知っている方は少ないはずです。前述したMetsを使い、30代女性の平均体重54.3kgで計算していきます。
（独）国立健康・栄養研究所が出している、改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』（※1）によると、散歩は3.5Metsとされています。なので、例えば体重54.3kgの方が30分間運動をした場合以下の式のように約100kcalが消費されます。
3.5METs×体重54.3（kg）×0.5（h）×1.05＝99.7kcal
100kcalを消費したい場合は、1日30分間（連続でなくてもOK）でいいので散歩を取り入れることがハードルの低いメニューと言えますね！
「1日45分間の軽いヨガ」で100kcal消費＆リフレッシュ！
「ヨガ」は運動をスタートする女性の方に特に人気の運動です。簡単なヨガでも1日100kcalを目指すことができます。
ヨガはカロリー消費だけではなく、体の柔軟性向上やリラックス効果も期待できるため、運動をしながら心も軽くすることが出来るのでおすすめです。
YouTubeなどで配信されている簡単なヨガ（ハタヨガ）でも2.5Metsとされていますので、例えば体重54.3kgの方が45分間運動をした場合以下の式のように約100kcalが消費されます。
2.5METs×体重54.3（kg）×0.75（h）×1.05＝106.9kcal
ストレッチ感覚で行えるヨガでも、1日45分間で100kcalの消費が目指せるのです！
「なわとび10分チャレンジ」で100kcal消費越え！
最後はチャレンジしたい方向けのハードメニューです。自宅でできる身近な運動グッズで、オススメの運動「なわとび」です。なわとびは12.3Metsとされていますので、例えば体重54.3kgの方が10分間運動をした場合、以下の式のように約100kcalが消費されます。
12.3METs×体重54.3（kg）×0.167（h）×1.05＝117.1kcal
なわとびなら、1日たった10分間で100kcalを超える消費が目指せるのです！ ちょっとハードかもしれませんが、楽しみながら取り組めるのではないでしょうか。
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以上、トレーナーおすすめの100kcal消費メニュー3つでした。
1日100kcalを運動で消費することで、食事を我慢しすぎずにダイエットが目指せます。今回は緩やかなメニューからハードなメニューまでご紹介しました。ご自身の体力やライフスタイルに合わせて取り入れてみてはいかがでしょう？
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【画像・参考】
※Bignai、Ground Picture、Vadym Pastukh／Shutterstock
※1 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』
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