トレーニングをしている人なら誰もが1度は“シックスパック”に憧れたことがあるのでは？ そんな夢のシックスパックは、コツコツと効率よく行えば実現に近づけますよ。
そこで今回は、1日3分だけでシックスパックを目指せる“腹筋トレーニング”をご紹介します。理想の腹筋を目指して、ぜひ挑戦してみてください！
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手を左右交互に動かす「プランクウォーク」
手・膝・つま先を床につけ、四つ這いの状態になります。膝を浮かせて、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取りましょう。このとき、頭から足までが一直線になるようにしてください。その基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。
左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れられるといいですね。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しながら、30秒×2セット頑張りましょう。
対角の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」
四つ這いになり、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるよう姿勢を整えます。このとき、肩の真下に手のひらを置くようにしましょう。
基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離したまま15秒ほどキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げながら、腰が反らないように注意してください。時間が経ったら、手脚を入れ替えて逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セットにトライしてみましょう。
脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と脚で支えながら、身体を持ち上げてください。
ポイントは、前からでも上からでも、頭からかかとまでが一直線に見えるよう姿勢を整えること。真っすぐに姿勢を整えて、ウエストのくびれを左右均等に維持することを意識しましょう。
頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因になる恐れもあります。脇腹の筋肉が刺激されていることを感じながら、30秒間×2セット取り組みましょう。
ひねって腰回りを刺激する「ツイストクランチ」
仰向けに寝て、足を90度曲げます。斜めの方向に上半身を持ち上げて、身体をひねりましょう。お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。このとき、両手の指先を均等に上げること、足を動かさないことがポイントですね。
上体を上げたまま3秒程キープして、ゆっくりと戻すとより効果的なトレーニングになります。左右の両方向、各10回ずつを目安に行ってください。
基本の体幹トレーニング「クランチ」
横になったら頭に手を軽く添えて、上体を上げ下げします。体を上げる際に、おへそを見ることと、お腹の筋肉を意識することがポイントです。反動を付けずに、ゆっくり15回続けましょう。
肘で膝にタッチする「クリスクロス」
仰向けになり、膝を曲げた状態で片足をあげます。両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。
足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。まずは、合計10回肘と膝をつけられるように頑張ってください。
「V字クランチ」で最後の追い込み
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばします。両手はバンザイのポーズで頭の上に置いてください。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。
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どのトレーニングも最初はきついと感じるかもしれませんが、何よりも継続が大切です。今回ご紹介したトレーニングを試して、楽しく筋トレを行ってみてください！（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※毎日3分お腹トレ♪、お腹引き締め HOME、6パックメニュー／WEBGYM
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