ダイエット中でも、脚は痩せにくくて困るという人も少なくはないのでしょうか。そんな時は、筋肉を動かして脂肪燃焼を促しましょう！
そこで今回は、美脚を目指す方に向けた1日3分でできる脚のエクササイズをご紹介します。理想の美脚を目指して。ぜひ挑戦してみてください！
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内ももをすっきりさせる「アダクション」
横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。床につけた手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるように意識するとより効果的です。
また、腰が浮かないように骨盤を固定しましょう。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を使ってゆっくりと動かしてください。目安として、両脚を15回ずつ持ち上げましょう。
ヒップラインを仕上げる「ヒップアブダクション」
横向きに寝て、上側の手を床につけます。床につけた手のひらと脚で身体を支えつつ、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。反動を利用せずに脚を動かすことで、ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。
また、骨盤を固定して腰が浮かないようにしましょう。脚を上げきったら、1秒ほど静止するとなおよし。お尻の横にある筋肉を意識しながら、両脚を15回ずつ上げ下げしましょう。
お尻の大きな筋肉を刺激する「シングルレッグヒップリフト」
仰向けの状態で、両膝を曲げて立てます。手は楽な位置に置いてください。片脚を45度くらいの高さまで持ち上げたら、お尻を床から離しましょう。かかとから肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。
お尻を下ろすときは、ゆっくりと動かして床につかない位置でキープ。上半身は常にリラックスさせて、お尻とお腹周りに力を入れましょう。途中で脚を入れ替えて、この動作を20回繰り返してください。
ももの筋肉を刺激する「ストレートシングルレッグレイズ」
仰向けになったら、楽な位置に手を置きます。膝を曲げた状態で足全体を持ち上げたら、片足ずつ遠くに伸ばしてください。
反動をつけないことと、腰を浮かせないことがポイントです。まずは、左右の足を合計30回伸ばしましょう。
膝の位置を意識する「フロントランジ」
足を肩幅程度の幅で開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。両方の膝が90度曲がるまで、腰を落としてください。
ポイントは、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることです。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的ですよ。足を入れ替えて、15回ずつ頑張りましょう。
ねじりの動作でお腹へも効果的「ツイストランジ」
ラウンジにねじる動作を追加することで、腹筋や脚全体にさらに刺激をいれていきましょう。
脚を揃えて立った状態から、片足を前に踏み込みつつ上半身をツイストします。踏み込む側の脚と同じ側へ上半身をひねりましょう（左脚を踏み込む場合は、上半身も左側へひねる）。踏み込んだ後は、床をしっかりと蹴って元の位置まで戻ってください。
動作中の注意点は、フロントランジと同様です。下りていく深さや、膝とつま先の向きに気をつけましょう。左右各15回ずつやってみましょう。ひねりを入れずに、踏み込んで戻る動作を繰り返すだけでもOKです。自分に合った運動強度を選んでみてください。
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美脚を手に入れると、ファッションの着こなしもかなり変わって見えます。今回ご紹介した時短ワークアウトで、効率よく美脚を目指していきましょう。（文／believe編集部）
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