「プランク」というトレーニング種目を耳にしたことはありますか？
プランクは体幹の強化を考える方にとって、基本ともなるトレーニング種目です。
体幹トレーニングといえばアスリートの激しいトレーニングを想像しがちかもしれません。ですが最近ではアスリートのみならず、趣味で行うスポーツの能力向上や日常生活の質を求める中で、体幹トレーニングを取り入れる方も増えてきています。
体幹の弱体化は生活のあらゆる側面で「活発でない」「いきいきしていない」など悪影響を及ぼす可能性があり、体幹を鍛えることは筆者も大賛成です。
そこで今回は、体幹トレーニングの基礎中の基礎とも言える「プランク」の効果をトレーナー目線からお伝えします。これを見て、すでにプランクを取り入れている方も、これから体幹トレーニングを始める方も是非参考にしてみてくださいね。
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「プランクの効果」とは？
そもそもプランクとはどのようなトレーニングなのでしょうか？
トレーニング種目を知るところから解説してみたいと思います。
まず「プランク」という言葉を辞書で調べてみると……
Plank＝板・厚板
という結果が出てきます。
つまりプランクとは「板」を意味するもの。
実際その通り、プランクトレーニングは体を1枚の板のように見立てたトレーニング。四つ這いの姿勢をとった後、肘～前腕部とつま先だけで体を支えます。そして頭頂部から背中を通って、踵までを一直線の板のようなポジションを取ることを言います。
こうすることで、主に腹部のインナーマッスルとして知られる「腹横筋（ふくおうきん）」や背中のインナーマッスルにアプローチできます。
この筋群は例えるところのコルセットのようなもので、お腹周りの引き締まりをキープしてくれる効果があるとされています。
腹横筋は、
| 横隔膜（おうかくまく） | 胸とお腹の境目にあり、主に呼吸筋として関与する |
| 多裂筋（たれつきん） | 背中についている筋肉で、姿勢維持筋として活躍する |
| 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん） | 骨盤の底にある筋肉の総称で、臓器などを正しい位置に保つ働きがある。 |
などの体幹のインナーマッスルの代表格として知られています。腹式呼吸で息を吐く場合に最も使われる筋肉ですね。
多裂筋と共に体幹をコルセットのように締め付け、体を安定させて姿勢を保つ役割を担っています。
コルセットといえば腰部をサポートしてくれる道具として知られていますよね。ですから、このサポートを自然の筋肉で養っていると考えると良いでしょう。
鍛えることでランニング姿勢・投球姿勢などの安定はもちろんのこと、生活動作にも余計な力が入ったりするのを防ぐことができます。
逆を言えばこの腹横筋が弱くなってしまった状態のことは「ぽっこりお腹」や「ビール腹」と呼ばれるような体型になりがちなのです。
プランクが体に与える影響とは？
筆者の経験上、体幹とそれを取り巻く四肢のことをお客様に説明するときに、よく例えとして挙げることが多いのが「木の幹と枝葉」との関係です。
例えば、台風のような猛烈な風が吹き、木を揺らしたとしましょう。そのとき、根元の弱い枝葉ならば強風によってポキッと簡単に折れてしまうでしょう。
しかし、根本のしっかりした枝葉ならどうでしょうか？ しっかりと強風にも打ち勝つことができるかもしれません。
また、枝だけが風を受けてしなるよりも幹ごとしなれば、枝のダメージもいくらか軽減できるはずです。
つまり、プランクによって体幹を鍛えることは、ここでいう「枝葉」となる腕や脚にかかる負荷を軽減できることができるということです。これはプランクトレーニングを行う上での大きなメリットとなるでしょう。
トレーナーがこぞってプランクを取り入れるのにも、ここに理由があるのではないかと考えます。たとえ体を強化していく作業とはいえ、トレーニングで体を痛めることがあっては本末転倒。そこでまずは基本となる芯のある基礎筋力を作っていくのです。
メリットその1：姿勢の改善に役立つ
プランクを行うことで得られる効果としてもっとも明確で分かりやすいのが、姿勢改善の役に立つことです。
プランクは主に腹部周辺や骨盤周囲にかけての刺激が多いトレーニングです。こういった部分の筋力バランスの乱れ、筋力の低下は不良姿勢を引き起こす可能性があります。
例えばプランクで鍛えられる腹筋群は体の前面を支えるために重要ですし、同じく背筋群は体の後面のバランスを支え、骨盤周辺筋姿勢の安定をもたらします。いずれも姿勢を保つために重要な筋肉です。
そして、体幹の筋力を整えておくことで更にメリットとなるのが、他の筋力トレーニングをする際のフォームの安定化です。フォームの乱れてしまった筋力トレーニングは、回数を積み重ねることで逆に姿勢を乱してしまう原因にもなります。筋トレを正しく行うためには体幹の筋力が必要なるので、しっかり鍛えたいところですね。
メリットその2：トレーニング場所を選ばない
プランクは特別な器具を必要としません。おおよそ寝そべることができるスペースさえあれば基本的に実施が可能です。ですので、ジムに行ったりすることなく自宅などでも簡単に実践が可能です。
また、ある程度フォームを完成させてしまえば体幹に対して「効いている」という感覚が得やすいのもプランクのメリット。こうすることでトレーナーに見てもらわなくても良いですし、鏡なども慣れてくれば不要になります。
これまでにご紹介したように、プランクトレーニングは様々な生活動作に良い影響を及ぼします。簡単に取り入れられる割にどこでも行えるので、「コスパが良い」といえるのではないでしょうか。
メリットその3：バランス能力の向上
ここで挙げる「バランス」とはいわゆるバランス感覚、平衡感覚などのバランスです。体幹の筋力を向上させると、バランスを崩してよろめいてしまうときに腹部まわりに力を込めやすくなり、体制が崩れにくくなります。
例えば、電車に乗っていて急ブレーキがかかったとしましょう。想定外のタイミングでいきなりブレーキがかかると倒れてしまいそうになりますよね。
その際にも体幹を普段から鍛えておけば、バランスを崩す前に体幹に自然と力が込められるようになり転倒のリスクを回避しやすくなります。
その他、スポーツにおいても「スイングする」「ボールを投げる」「片脚立ちになる」など、アンバランスな姿勢が多々ある中でこういった動作も安定して行えるようになります。体幹の強さが、ボールの勢いや、飛距離・力強さにもつながってくるというわけですね。
プランクには強度の高める方法として、
- 不安定な床面で行う（バランスボールの上やバランスディスクの上など）
- 手足のいずれか1つを離してみる（3点で支える）
- 誰かに横から押してもらう
など、よりバランス能力を強化させる方法がいくつもあります。
「バランス感覚がない」と感じる方は、遠回りと思われるかもしれませんが体幹トレーニングを是非取り入れてみましょう！
関連記事：「続けやすい」の声続出！きんに君と取り組む「お尻＆内もものトレーニング」10種目
いかがでしたか？ 今回は体幹トレーニングの基礎「プランク」を取り入れるメリットについてお伝えしました。
筆者の考えを端的にまとめると、「全ての動作の基礎となる」「手軽に取り入れやすい」「姿勢への影響が大きい」ということです。
プランクはそのメリットから様々な媒体でフォームやコツを確認できますので、まずは一度コツを習得して、日常的に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
体幹を鍛えて、生活動作の質を上げていきましょう！
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【画像・参考】
※ WEBGYM
※ TimeImage Production、Artsplav、TimeImage Production／Shutterstock
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