筋トレのメニューを考えるとき、「メニューが多すぎて選べない」「時間がないから手早く済む筋トレをしたい」と思うことはないでしょうか。今の時代はネットで検索すればいくらでも情報が出てくるので、選ぶのにも一苦労ですよね。
そこで今回は「1日たった3分でできる全身筋トレ」と題して、おすすめのメニューを紹介します。それも道具もスペースも必要ないという、まさにズボラ筋トレにぴったりのメニュー！ ぜひ試してみてください。
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下半身を鍛える「スクワット」
まず下半身を鍛える動きについてご紹介します。下半身を鍛えると言ったらやっぱり王道は「スクワット」です。スクワットは道具もスペースもいりません。太ももの前や後ろだけでなく、お尻にも刺激を与えることができます。
やり方は足を腰幅から肩幅程度に開きます。つま先をやや外に向け、椅子に腰かけるようにお尻を沈めましょう。このとき膝とつま先の向きを合わせて行います。両手を腿に当てたまま、腿と床が平行になるところまで下ろします。10回程度を目安にゆっくりと行いましょう。
ポイント！ お腹を締めて胸を張ったまま、行います。
上半身を鍛える「プッシュアップ」
次に上半身を鍛える種目についてご紹介。これまた定番の「プッシュアップ」です。俗にいう「腕立て伏せ」というやつですね。メインは胸を鍛えつつ、肩や二の腕にも刺激を入れることができます。
やり方は手を肩幅よりも開いてセットします。足は腰幅で頭から足先が一直線になるようにしましょう。そこから胸を肘の高さまで下ろします。両手で床を押し、身体を持ち上げて1回です。10回程度を目安にゆっくりと行いましょう。
ポイント！ 目線は斜め前の床を見て、背筋を伸ばしましょう。
腹筋を鍛える「クランチ」
最後は腹筋を鍛える「クランチ」、俗にいう「腹筋運動」について紹介します。腹筋を鍛えるには非常に効果的。
やり方は膝を立てて仰向けに寝ます。両手を頭の後ろにセットして、肘を45度にしましょう。そのまま状態を持ち上げます。頭を下ろして肩甲骨を下ろしきらないようまた上げます。これも10回程度を目安にゆっくりと行いましょう。
ポイント！ 息を吐いて持ち上げましょう。
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いかがでしたか。1日たったの3分で全身の筋トレができるメニューを紹介しました。いろんな種目がありますが、まずは王道の種目で十分です。全く何もやらないよりはそれぞれ1分ずつ実施してみましょう。
これらの筋トレはスペースも必要ありません。無理してスペースや時間をたくさんとらなくていいので継続しやすいです。筋トレの習慣化のコツは、小さいところから。まずは1日3分、実行してみてくださいね。
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