最近よく聞く「体幹」ですが、具体的に何を指しているのかや、鍛えると何が得られるのかを詳しく知らない人は意外と多いのではないでしょうか？
そこで今回は、体幹を基礎から学ぶ知識や、体幹を強化するためのトレーニングメニューをまとめてご紹介します。
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そもそも体幹ってどこ？
“体幹”とは、頭と腕と脚を除いたいわゆる胴体の部分を言います。よく腹筋＝体幹と思っている方もいますが、腹筋を含め胸、背中、腰などの胴体すべてが体幹なのです。
では、なぜ体幹が必要かと言うと、全ての動作において最初に力が入るのが体幹だからです。例えば、腕相撲をするときや物を持ち上げようとするとき、自然にお腹に力が入ってから腕や脚に力が入ります。このように、日常生活を送る上でも、運動をする上でも、体幹は外せない要素のひとつです。
逆に、お腹の力を抜いて体幹に力が入っていない状態は良くないと言えるでしょう。上手く腕や脚に力が入らないので、本来のパワーを発揮出来なくなるばかりか、腰に負担がかかって腰痛の原因にもなってしまう可能性も。
言い換えれば、体幹を鍛えることは体全体のパフォーマンスの引き上げに繋がるということ。例えば、以下のようなお悩みを持つ方におすすめです。
こんな悩みを持つ人に「体幹トレ」はおすすめ
- 膝や腰の痛みが気になる人
- 気がつくと姿勢が崩れている人
- 疲れやすさや、体力の低下を感じる人
- ランニングフォームや競技パフォーマンスを安定させたい人
体幹を強くすることで体の安定性が高まり、より大きな力を発揮することができると言われています。他の部位を鍛える際にも、トレーニング効果をより実感できるようにもなりますよ。
体幹トレーニングに挑戦してみよう！
体幹の基礎知識を得たところで、実際に体幹トレーニングに挑戦してみましょう。体幹強化におすすめの9種類のメニューをまとめてご紹介します。
（1）プランク
うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を地面につきます。あとはその姿勢をキープするだけです。
初めてプランクに挑戦する人は、20秒を目安に頑張ってくみてださい。短時間でも、ポイントを意識すればするほど、大きな達成感が得られますよ。逆に長時間取り組んでも、ポイントが抑えられていなければ、トレーニング効果が薄れてしまう可能性も……以下の3つのポイントに注意してチャレンジしましょう。
＜プランクのポイント＞
- お腹に力を入れる
- お尻を締める
- 頭からかかとまでを一直線に保つ
辛くなってくると、お腹の筋肉をカバーするために、お尻が上がってきてしまう傾向があります。姿勢の崩れに注意しながら、取り組んでください。
（2）プランクウォーク
手・膝・つま先を床につけ、四つ這いの状態になります。膝を浮かせて、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取りましょう。このとき、頭から足までが一直線になるようにしてください。その基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。
左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れられるといいですね。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しながら、30秒×2セット頑張りましょう。
（3）サイドプランク
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。
前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。
頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。
（4）サイドプランクシークエンス
身体を横向きにして、肘を肩の真下に置きます。両脚を揃えた状態でお尻を床から持ち上げましょう。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
上側の手を天井に向かって上げ、身体をひねりながら下側の脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。
手の上げ下げを、まずは20秒連続して続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。
（5）ダイアゴナルプランク
四つ這いになり、肩の真下に両手を広げて置きましょう。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるようにします。基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と脚を床から離したまま15秒ほどキープしてください。
腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げるとともに、腰が反らないように気をつけてください。15秒経ったら手脚を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット取り組んでみましょう。
（6）ランナー
まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。その状態から、左右交互に膝を胸に引き寄せます。
お腹の筋肉に力を入れて、リズミカルに動きを繰り返しましょう。キツイかもしれませんが、1分間を目安に続けてください。
（7）クリスクロス
仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。そのまま両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。難しい場合は、無理につけなくてもいいので、できる範囲で頑張りましょう。
上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。
（8）V字クランチ
お腹の正面にある腹直筋を刺激するトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。
（9）足上げツイスト腹筋
膝を立てた状態で座り、身体の後ろ側で手をつきます。このとき、指先を身体側に向けるようにしましょう。腰を丸めて両脚を上げたら、左右方向へのひねりを加えながら膝を胸に近づけてください。
ウエストや下腹部の筋肉を使うように意識しましょう。目安として、左右両方向に10回ずつひねってください。
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いかがでしたか？ 体の安定性や筋力のバランスを高めたい方はぜひ体幹トレーニングに挑戦し、体全体のパフォーマンス向上に取り組んでみてくださいね。（文／believe編集部・菅明宏）
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【画像・参考】
※プランクチャレンジ、毎日3分お腹トレ♪、体幹3分トレーニング 上級、ヘルシーボディ〜お腹〜、男の為の上半身メニュー Level3／WEBGYM
※FloridaStock／Shutterstock
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